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Cualquier chico quisiera estar más magro. Que sus pectorales dejen de menearse y sus abdominales se "destapen".
Pero llega un momento en el que librarse de esa grasa más “rebelde” deja de ser saludable. De acuerdo con la Universidad Estatal de Pensilvania, la media de porcentaje de grasa corporal en hombres va desde el 15% al 20% de su peso, siendo un 3% del total esencial, lo que significaría la muerte en caso de no contar con este mínimo.
"Un porcentaje de grasa inferior al 5% está relacionado con síntomas de salud pobre, incluso entre atletas de élite" -explica el dietista Georgie Fear, autor de "Hábitos saludables para perder peso durante toda la vida". "Los hombres culturistas regularmente llegan a estar por debajo de ese 5% para competir, pero no permanecen así fuera de temporada". Esto es así porque la grasa corporal resulta fundamental para mantener el resto del cuerpo bajo control, incluidos los sistemas cardiovascular, endocrino y reproductivo así como la estructura ósea y el sistema nervioso central. Sin la suficiente grasa, todos estos sistemas se colapsan.
Fíjate en las 15 maneras por las que tu cuerpo podría estar dando quejas cuando tu porcentaje de grasa corporal llega a ser demasiado bajo:
1. Tienes más posibilidades de tener problemas cardiovasculares
"Tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo puede afectar a la función normal del sistema cardiovascular" -explica el cardiólogo Kevin Campbell, afiliado a la Escuela Americana de Cardiología. Como ejemplo, en un estudio publicado en la "Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento en Deportes", cuando un grupo de culturistas se preparaban para competir reduciendo su porcentaje graso, su ritmo cardiaco descendió hasta alcanzar 27 pulsaciones por minuto. Tener el ritmo cardiaco demasiado bajo, técnicamente conocido como bradicardia, puede llevar a mareos, desmayos y la parada del corazón. Mientras tanto, otros desbalances electrolíticos debidos al bajo porcentaje graso, obviando la restricción calórica, pueden llevar a arritmias y la muerte súbita, dice el doctor.
2. Tu nivel de energía se desploma
"Cuando no tienes reserva alguna de grasa, no tienes reservas de energía y por lo tanto tu cuerpo no puede funcionar a niveles óptimos porque se quedaría depleto de energía", afirma el Doctor Campebell. Es más, baja grasa está relacionada con ralentizaciones del ritmo cardíaco, así como descensos en el nivel de producción de hormonas tiroideas, que pueden incluso llevar a la fatiga, explica Fear.
3. Siempre sientes un inusual frío.
¿Hace frío aquí o es cosa mía? "El tejido adiposo juega un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal además de proporcionar aislamiento a los órganos", dice Campbell. "Las personas con un porcentaje de grasa extremadamente bajo aseguran tener frío todo el rato." Las disfunciones en la producción tiroidea, que pueden llegar fácilmente en sujetos con porcentajes de grasa bajos, pueden desregular su termostato y percepción internos.
4. Tus entrenamientos sencillamente apestan
"Tras 20 minutos entrenando tu cuerpo empieza a quedarse sin carbohidratos para el desempeño energético y comienza a utilizar grasa como fuente de energía. Si tienes muy poca grasa para esta función, tu rendimiento físico se verá comprometido", dice Campbell.
5. Tus músculos no se recuperan después de entrenar
Incluso siendo capaz de realizar un entrenamiento decente permaneciendo magro, probablemente tendrás dificultades para sacar su máximo partido. Esto es debido a que tus niveles de glucógeno muscular y hepático son pobres cuando tu porcentaje de grasa es muy bajo. Este glucógeno es vital para ayudar a tu cuerpo recuperarse del ejercicio, dice el fisiólogo Mike Nelson, Doctor y Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS).
6. Siempre tienes hambre
Cuanto más tiempo sobrevivas a base de pechuga de pollo, brócoli y aire, mejor sonará la palabra pizza. "Hacer una dieta restrictiva para reducir el nivel de grasa provoca el descenso de los niveles de leptina, una hormona producida en las células de grasa (Nota del traductor: cuando se segrega leptina se regula a la baja el apetito y aumenta el metabolismo basal). Los receptores de leptina situados en el hipotálamo detectan esta caída e inducen un incremento del apetito por lo que el hambre aparecerá por más tiempo, dice Fear.
7. Desciende la producción de testosterona
Bajos niveles de leptina pueden llevar a una deficiente producción de testosterona. "A través de una serie de señales provenientes del hipotálamo y pituitaria, esta ausencia de leptina induce a los testículos a producir menos testosterona", comenta el Dr. especialista Spencer Nadolsky. Por ejemplo, en la “Revista International de Físiología en el Deporte y Acondicionamiento” aparece un artículo en el que un grupo de culturistas ve mermados sus niveles de testosterona desde los 9.22 ng/mL hasta los 2.27 ng/mL durante la fase de competición.
8. Tus músculos se vuelven más débiles.
Entre entrenamientos pobres, recuperación muscular comprometida y testosterona bajo mínimos, la ganancia muscular es de todo menos algo factible, garantiza Fear. En el mismo artículo anterior, los culturistas bajo estudio llegaban a perder gran parte de su fuerza y masa muscular en los meses previos a la competición. Es más, la recuperación total de los tejidos y fuerza duró más de seis meses para que volviese a los niveles anteriores.
9. La cantidad de esperma se ve mermada
Niveles demasiado bajos de leptina y testosterona pueden llevar al hipogonadismo hipogonadotrópico o hipogonadismo secundario (Nota del traductor: forma de hipogonadismo con razón y origen en trastornos en el hipotálamo), por el cual tu sistema reproductivo básicamente se apaga. "Tu cuerpo recibe el mensaje: no es momento para la reproducción, más bien para la supervivencia", dice Nadolsky. La producción de espermatozoides cae de forma significativa. Esto puede ser irrelevante si tu pareja y tu decidís tener un hijo, ya que antes de que suceda vendrán los problemas por mantener una erección.
10. Llegas a enfermar más a menudo
"Porcentajes de grasa demasiado bajos y la ingesta calórica deficiente están relacionados con niveles de cortisol elevados, los cuales obstaculizan la labor del sistema inmunitario incrementando el riesgo de sufrir una infección o contrayendo constipados o gripe", dice Fear.
11. Tus huesos se vuelven frágiles y quebradizos
Cuando tu porcentaje de grasa y peso permanecen demasiado bajos, estás interfiriendo la absorción y uso de calcio y vitamina D. "Aquellos atletas diferenciados por categorías de peso que luchan por mantenerse magros, han mostrado baja densidad ósea y en algunos casos han sido diagnosticados de osteoporosis", comenta Fear.
12. No logras llevar una vida normal
"Lograr bajos niveles de grasa requiere hacer cambios en el estilo de vida que la mayoría de personas no están dispuestas a hacer", dice Fear. "Evitar el alcohol, preparar y tener previstas cada una de las ingestas y no poder disfrutar de una comida servida, y registrar y contar estrictamente cada gramo de comida llevan una dedicación plena que nunca estará lo suficientemente recompensada."
13. Siempre estás de mal humor
Si el aislamiento social y el tener que contar cada caloría con esmero para mantener un cuerpo magro todavía no han sido suficientes para cabrearte, los bajos niveles de ácidos grasos circulantes en el cerebro seguramente lo harán. "Los ácidos grasos son importantes para la función neuronal. Tener bajos niveles de estos ácidos grasos los cuales tu cerebro necesita para funcionar llevan a la irritabilidad y los constantes cambios de humor", dice Campell.
14. Dificultades para pensar con claridad
Niveles bajos de ácidos grasos esenciales circulantes en el cerebro pueden también llevar a dificultades a la hora de concentrarse y a la fatiga mental, dice Campell. Mientras tanto, los bajos niveles de energía no ayudan para nada a desarrollar tu trabajo o estudios en condiciones.
15. La piel parece estar podrida
"Tanto la grasa dietaria como la que almacenas en tu cuerpo son importantes para la salud de la piel", dice Campell. Es más, la gente que intenta conseguir un cuerpo libre de grasa, restringe carbohidratos que contribuyen a la retención hídrica por lo que la deshidratación es una consecuencia típica. Cuando uno comienza a deshidratarse, el cuerpo absorbe agua de la piel para llevarla primordialmente a los órganos. Es entonces cuando la piel se reseca y se cubre de manchas
Pero llega un momento en el que librarse de esa grasa más “rebelde” deja de ser saludable. De acuerdo con la Universidad Estatal de Pensilvania, la media de porcentaje de grasa corporal en hombres va desde el 15% al 20% de su peso, siendo un 3% del total esencial, lo que significaría la muerte en caso de no contar con este mínimo.
"Un porcentaje de grasa inferior al 5% está relacionado con síntomas de salud pobre, incluso entre atletas de élite" -explica el dietista Georgie Fear, autor de "Hábitos saludables para perder peso durante toda la vida". "Los hombres culturistas regularmente llegan a estar por debajo de ese 5% para competir, pero no permanecen así fuera de temporada". Esto es así porque la grasa corporal resulta fundamental para mantener el resto del cuerpo bajo control, incluidos los sistemas cardiovascular, endocrino y reproductivo así como la estructura ósea y el sistema nervioso central. Sin la suficiente grasa, todos estos sistemas se colapsan.
Fíjate en las 15 maneras por las que tu cuerpo podría estar dando quejas cuando tu porcentaje de grasa corporal llega a ser demasiado bajo:
1. Tienes más posibilidades de tener problemas cardiovasculares
"Tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo puede afectar a la función normal del sistema cardiovascular" -explica el cardiólogo Kevin Campbell, afiliado a la Escuela Americana de Cardiología. Como ejemplo, en un estudio publicado en la "Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento en Deportes", cuando un grupo de culturistas se preparaban para competir reduciendo su porcentaje graso, su ritmo cardiaco descendió hasta alcanzar 27 pulsaciones por minuto. Tener el ritmo cardiaco demasiado bajo, técnicamente conocido como bradicardia, puede llevar a mareos, desmayos y la parada del corazón. Mientras tanto, otros desbalances electrolíticos debidos al bajo porcentaje graso, obviando la restricción calórica, pueden llevar a arritmias y la muerte súbita, dice el doctor.
2. Tu nivel de energía se desploma
"Cuando no tienes reserva alguna de grasa, no tienes reservas de energía y por lo tanto tu cuerpo no puede funcionar a niveles óptimos porque se quedaría depleto de energía", afirma el Doctor Campebell. Es más, baja grasa está relacionada con ralentizaciones del ritmo cardíaco, así como descensos en el nivel de producción de hormonas tiroideas, que pueden incluso llevar a la fatiga, explica Fear.
3. Siempre sientes un inusual frío.
¿Hace frío aquí o es cosa mía? "El tejido adiposo juega un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal además de proporcionar aislamiento a los órganos", dice Campbell. "Las personas con un porcentaje de grasa extremadamente bajo aseguran tener frío todo el rato." Las disfunciones en la producción tiroidea, que pueden llegar fácilmente en sujetos con porcentajes de grasa bajos, pueden desregular su termostato y percepción internos.
4. Tus entrenamientos sencillamente apestan
"Tras 20 minutos entrenando tu cuerpo empieza a quedarse sin carbohidratos para el desempeño energético y comienza a utilizar grasa como fuente de energía. Si tienes muy poca grasa para esta función, tu rendimiento físico se verá comprometido", dice Campbell.
5. Tus músculos no se recuperan después de entrenar
Incluso siendo capaz de realizar un entrenamiento decente permaneciendo magro, probablemente tendrás dificultades para sacar su máximo partido. Esto es debido a que tus niveles de glucógeno muscular y hepático son pobres cuando tu porcentaje de grasa es muy bajo. Este glucógeno es vital para ayudar a tu cuerpo recuperarse del ejercicio, dice el fisiólogo Mike Nelson, Doctor y Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS).
6. Siempre tienes hambre
Cuanto más tiempo sobrevivas a base de pechuga de pollo, brócoli y aire, mejor sonará la palabra pizza. "Hacer una dieta restrictiva para reducir el nivel de grasa provoca el descenso de los niveles de leptina, una hormona producida en las células de grasa (Nota del traductor: cuando se segrega leptina se regula a la baja el apetito y aumenta el metabolismo basal). Los receptores de leptina situados en el hipotálamo detectan esta caída e inducen un incremento del apetito por lo que el hambre aparecerá por más tiempo, dice Fear.
7. Desciende la producción de testosterona
Bajos niveles de leptina pueden llevar a una deficiente producción de testosterona. "A través de una serie de señales provenientes del hipotálamo y pituitaria, esta ausencia de leptina induce a los testículos a producir menos testosterona", comenta el Dr. especialista Spencer Nadolsky. Por ejemplo, en la “Revista International de Físiología en el Deporte y Acondicionamiento” aparece un artículo en el que un grupo de culturistas ve mermados sus niveles de testosterona desde los 9.22 ng/mL hasta los 2.27 ng/mL durante la fase de competición.
8. Tus músculos se vuelven más débiles.
Entre entrenamientos pobres, recuperación muscular comprometida y testosterona bajo mínimos, la ganancia muscular es de todo menos algo factible, garantiza Fear. En el mismo artículo anterior, los culturistas bajo estudio llegaban a perder gran parte de su fuerza y masa muscular en los meses previos a la competición. Es más, la recuperación total de los tejidos y fuerza duró más de seis meses para que volviese a los niveles anteriores.
9. La cantidad de esperma se ve mermada
Niveles demasiado bajos de leptina y testosterona pueden llevar al hipogonadismo hipogonadotrópico o hipogonadismo secundario (Nota del traductor: forma de hipogonadismo con razón y origen en trastornos en el hipotálamo), por el cual tu sistema reproductivo básicamente se apaga. "Tu cuerpo recibe el mensaje: no es momento para la reproducción, más bien para la supervivencia", dice Nadolsky. La producción de espermatozoides cae de forma significativa. Esto puede ser irrelevante si tu pareja y tu decidís tener un hijo, ya que antes de que suceda vendrán los problemas por mantener una erección.
10. Llegas a enfermar más a menudo
"Porcentajes de grasa demasiado bajos y la ingesta calórica deficiente están relacionados con niveles de cortisol elevados, los cuales obstaculizan la labor del sistema inmunitario incrementando el riesgo de sufrir una infección o contrayendo constipados o gripe", dice Fear.
11. Tus huesos se vuelven frágiles y quebradizos
Cuando tu porcentaje de grasa y peso permanecen demasiado bajos, estás interfiriendo la absorción y uso de calcio y vitamina D. "Aquellos atletas diferenciados por categorías de peso que luchan por mantenerse magros, han mostrado baja densidad ósea y en algunos casos han sido diagnosticados de osteoporosis", comenta Fear.
12. No logras llevar una vida normal
"Lograr bajos niveles de grasa requiere hacer cambios en el estilo de vida que la mayoría de personas no están dispuestas a hacer", dice Fear. "Evitar el alcohol, preparar y tener previstas cada una de las ingestas y no poder disfrutar de una comida servida, y registrar y contar estrictamente cada gramo de comida llevan una dedicación plena que nunca estará lo suficientemente recompensada."
13. Siempre estás de mal humor
Si el aislamiento social y el tener que contar cada caloría con esmero para mantener un cuerpo magro todavía no han sido suficientes para cabrearte, los bajos niveles de ácidos grasos circulantes en el cerebro seguramente lo harán. "Los ácidos grasos son importantes para la función neuronal. Tener bajos niveles de estos ácidos grasos los cuales tu cerebro necesita para funcionar llevan a la irritabilidad y los constantes cambios de humor", dice Campell.
14. Dificultades para pensar con claridad
Niveles bajos de ácidos grasos esenciales circulantes en el cerebro pueden también llevar a dificultades a la hora de concentrarse y a la fatiga mental, dice Campell. Mientras tanto, los bajos niveles de energía no ayudan para nada a desarrollar tu trabajo o estudios en condiciones.
15. La piel parece estar podrida
"Tanto la grasa dietaria como la que almacenas en tu cuerpo son importantes para la salud de la piel", dice Campell. Es más, la gente que intenta conseguir un cuerpo libre de grasa, restringe carbohidratos que contribuyen a la retención hídrica por lo que la deshidratación es una consecuencia típica. Cuando uno comienza a deshidratarse, el cuerpo absorbe agua de la piel para llevarla primordialmente a los órganos. Es entonces cuando la piel se reseca y se cubre de manchas
