Lesion lumbar haciendo sentadillas

[xXcHoKe]

-Hoy he ido al gym despues de 5 dias de inactividad(problemas estomacales),y en la cuarta serie de sentadillas al subir me ha crujido la parte baja de la espalda(lumbar) y me ha bajado un pequeño dolor por los gluteos y la parte trasera de los muslos.Logicamente he dejado de entrenar y un monitor del gym me ha dicho que me pusiese hielo en la zona lumbar.El dolor no es excesivo,puedo andar bien recto sin problemas aunque al agacharme,doblarme(no puedo hacerlo totalmente) y sentarme noto el dolor en los lumbares.No he pedido cita en el médico porque no parece que sea nada grave pero si me gustaría que me dieseis consejos de como recuperarme lo mejor posible,si puedo ir al gym y hacer ejercicios que no impliquen la zona lumbar,la mejor posición para estar en reposo,si sigo poniendome hielo...Gracias.

 

[Tonyina]

Hombre lo mejor es reposo, no ir al gym porque quieras que no las lumbares las usas para todo. Pero como lo del reposo no lo hacemos nadie, para qué engañarnos, podrías hacer algo de brazos o gemelos. Porque todo lo demás te va a tirar de las lumbares, que son como las costillas, parece que no pero se usan para casi todo.

Sólo te podemos decir lo evidente, que no hagas movimientos que te causen dolor. Parece evidente pero bueno, luego somos los primeros en hacer el burro X-D Mientras siga doliendo ni se te ocurra forzarlo, y una vez que deje de doler cuidado que aún no estará curado del todo. Estas cosas tardan.

Si es la primera vez que te pasa ves al médico. Con el tiempo aprendes a reconocer y tratar las lesiones porque ya te han pasado antes, pero si es la primera vez que te pasa ahí mejor que te lo miren y aprendas qué es lo que hay.

 

[agomez]

Esa molestia que se irradia es por causa del nervio ciático que está presionado por inflamación o por tensión por contractura de los músculos espinales.
Generalmente la mecánica es la siguiente:
el crujido es por un desgarro en la musculatura lumbar, que está despreparada para este tipo de esfuerzos.
para proteger y permitir que el desgarro cure, la musculatura entra en espasmo (una inmovilización natural) y también se inflama (lo que contribuya a inmovilizar y por otro lado acelera la cicatrización.

Tanto el espasmo como la inflamación causan dolor, y también presionan el nervio ciático causando el dolor irradiado.

A no ser que el dolor sea desesperante, que no permita dormir o caminar, lo mejor es dejar cicatrizar. Mover hasta donde comienza a sentirse dolor y no más allá. No tomar desinflamantes ni analgésicos, que retrasan la cicatrización de las estructuras y enmascaran los síntomas permitiendo movimientos que pueden agravar. Es decir, en caso de ser necesario algún medicamento, que sea recetado por médico, y asumiendo que la mejora es sólo sintomática, es decir, las estructuras están tan jodidas cuanto antes del medicamento, luego no forzar.
Una vez recuperado, se debe asumir que los lumbares están débiles y necesitan un refuerzo localizado, si no, como el puente del Tacoma, van a volver a dar los mismos problemas. (el puente del río Tacoma cayó, y las autoridades dijeron que construirían uno exactamente igual, alguien apuntó que en ese caso iba a caer de la misma forma que el viejo)

 

[xXcHoKe]

Esa molestia que se irradia es por causa del nervio ciático que está presionado por inflamación o por tensión por contractura de los músculos espinales.
Generalmente la mecánica es la siguiente:
el crujido es por un desgarro en la musculatura lumbar, que está despreparada para este tipo de esfuerzos.
para proteger y permitir que el desgarro cure, la musculatura entra en espasmo (una inmovilización natural) y también se inflama (lo que contribuya a inmovilizar y por otro lado acelera la cicatrización.

Tanto el espasmo como la inflamación causan dolor, y también presionan el nervio ciático causando el dolor irradiado.

A no ser que el dolor sea desesperante, que no permita dormir o caminar, lo mejor es dejar cicatrizar. Mover hasta donde comienza a sentirse dolor y no más allá. No tomar desinflamantes ni analgésicos, que retrasan la cicatrización de las estructuras y enmascaran los síntomas permitiendo movimientos que pueden agravar. Es decir, en caso de ser necesario algún medicamento, que sea recetado por médico, y asumiendo que la mejora es sólo sintomática, es decir, las estructuras están tan jodidas cuanto antes del medicamento, luego no forzar.
Una vez recuperado, se debe asumir que los lumbares están débiles y necesitan un refuerzo localizado, si no, como el puente del Tacoma, van a volver a dar los mismos problemas. (el puente del río Tacoma cayó, y las autoridades dijeron que construirían uno exactamente igual, alguien apuntó que en ese caso iba a caer de la misma forma que el viejo)

Hoy he estado en un fisioterapeuta que me ha estado "crujiendo" y me ha aplicado corrientes,no he tomado nada,ni analgésicos ni antiinflamatorios,lo único que he hecho ha sido aplicarme frio el día del accidente y después calor.También me ha dicho que guarde reposo total está semana,y que el lunes puedo ir al gym y hacer ejercicios que no tenga que doblar la zona lumbar como sentadillas,peso muerto o abdominales inferiores.Me ha insistido en los estiramientos en la zona lumbar y a mediados de semana que empiece con esos ejercicios "prohibidos" muy suave.A parte mañana voy al médico de la seguridad social a ver si consigo que me hagan una radiografía y ver que todo está bien.El fisio al que he ido hoy me ha dicho que la mecánica de las lumbares ya están recolocadas,pero que seguiré teniendo molestias unos días,como.ves todo esto?

 

[agomez]

Es así mismo. Sólo que los estiramientos, no forzado, y en tanto no den dolor. Si duelen, es porque estás abriendo la herida que debería cerrarse.
Y que esos músculos lumbares están débiles, si los vuelves a cargar con sentadillas o peso muerto antes de darles un tratamiento localizado de refuerzo, van a repetir el mismo problema.

 

[xXcHoKe]

Es así mismo. Sólo que los estiramientos, no forzado, y en tanto no den dolor. Si duelen, es porque estás abriendo la herida que debería cerrarse.
Y que esos músculos lumbares están débiles, si los vuelves a cargar con sentadillas o peso muerto antes de darles un tratamiento localizado de refuerzo, van a repetir el mismo problema.

Ok,había pensado rebajar un 10% el peso en sentadilla y peso muerto mientras refuerzo la zona lumbar,como lo ves?Que ejercicios me recomiendas para fortalecer la zona lumbar?Este mismo fisio me ha desaconsejado hacer la sentadilla muy profunda,me ha dicho que no rompa nunca la paralela de la rodilla,pero en otros sitios he leído que no,que lo mejor es hacer sentadilla profunda,tu que me aconsejas?

 

[Rofo]

-Hoy he ido al gym despues de 5 dias de inactividad(problemas estomacales),y en la cuarta serie de sentadillas al subir me ha crujido la parte baja de la espalda(lumbar) y me ha bajado un pequeño dolor por los gluteos y la parte trasera de los muslos.

¿puedo saber cuanto pesas y que peso usabas para sentadillas?

 

[agomez]

Habría que bajar más de un 10% el peso, sería mejor no trabajar la sentadilla en tanto se hacen un par de semanas de refuerzo espinal. Lo que refuerza los espinales son las hiperextensiones en primera instancia. # a 4 series de 10 a 20 reps. unas 2 o 3 veces semanales estarían en principio suficientes como para comenzar sentadilla liviano, que sería arrancar con la mitad de lo que estabas haciendo e ir subiendo gradualmente.

El problema de la sentadilla profunda (especialmente si se coloca la barra en la nuca) es que en buena parte de la gente, la espalda se curva en el último momento. Colocar un taco ayuda mucho en ese sentido (fuerza menos esa fase). El problema de las sentadillas parciales es que la persona comienza bajando 2 cms menos, que es admisible, y a los 6 meses no baja prácticamente nada.

 

[xXcHoKe]

¿puedo saber cuanto pesas y que peso usabas para sentadillas?

Peso 85 kg y estaba levantando 80 kg

 

[xXcHoKe]

Habría que bajar más de un 10% el peso, sería mejor no trabajar la sentadilla en tanto se hacen un par de semanas de refuerzo espinal. Lo que refuerza los espinales son las hiperextensiones en primera instancia. # a 4 series de 10 a 20 reps. unas 2 o 3 veces semanales estarían en principio suficientes como para comenzar sentadilla liviano, que sería arrancar con la mitad de lo que estabas haciendo e ir subiendo gradualmente.

El problema de la sentadilla profunda (especialmente si se coloca la barra en la nuca) es que en buena parte de la gente, la espalda se curva en el último momento. Colocar un taco ayuda mucho en ese sentido (fuerza menos esa fase). El problema de las sentadillas parciales es que la persona comienza bajando 2 cms menos, que es admisible, y a los 6 meses no baja prácticamente nada.

Un taco en los talones verdad?
Te refieres que con las sentadillas parciales(supongo que te referiras a no romper la paralela),empiezas bajando menos y que al final prácticamente te vas acostumbrando y no bajas nada y realizas poco trabajo?
Claro y el refuerzo espinal hacerlo pasada una semana o empezar con el cuanto antes sin que me cause dolor?

 

[JinAmishima]

Jajajaja a mi me paso lo mismo pero por hacer remo con mancuerna (para espalda xD) de idiota le habia hecho más repeticiones de lo normal porque lei mal mi rutina jajaja. Como te dijeron arriba haz reposo y procura no forzarte al hacer los ejercicios... Bueno las sentadillas dejalas para cuando sane por completo jaja. Pero si te dedicas a hacer hombros, espalda y otro musculo, hace los ejercicios con muy POCO PESO para no forzar esa zona (ya que esta implicada en todos los ejercicios). Creo que me lesione el nervio ciatico como te dijo agomez y la zona donde te "tira" digamos es ahi jajaja
Estira la zona lumbar y podes tomar un ibuprofeno si el dolor es muy grave... Si te lo puedes aguantar sin analgesicos, es mejor ya que no sana el problema solo trata el dolor =)

 

[xXcHoKe]

Jajajaja a mi me paso lo mismo pero por hacer remo con mancuerna (para espalda xD) de idiota le habia hecho más repeticiones de lo normal porque lei mal mi rutina jajaja. Como te dijeron arriba haz reposo y procura no forzarte al hacer los ejercicios... Bueno las sentadillas dejalas para cuando sane por completo jaja. Pero si te dedicas a hacer hombros, espalda y otro musculo, hace los ejercicios con muy POCO PESO para no forzar esa zona (ya que esta implicada en todos los ejercicios). Creo que me lesione el nervio ciatico como te dijo agomez y la zona donde te "tira" digamos es ahi jajaja
Estira la zona lumbar y podes tomar un ibuprofeno si el dolor es muy grave... Si te lo puedes aguantar sin analgesicos, es mejor ya que no sana el problema solo trata el dolor =)

Gracias