les cuento mi rutina y mi dieta y pido consejos

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Mariano_t

New member
buenos dias... ya me presente en la seccion correspondiente pero lo vuelvo a hacer aca asi no tienen que releer...
Me llamo Mariano, tengo 21, peso 68-69 kg y mido 1.78 masomenos.
soy mas bien flaco.
voy al gimnasio hace 2 meses ya casi 3 y mi objetivo por ahora es ganar masa muscular.
les cuento mi rutina actual, esta dividida en 3 dias y trato de ir 4 veces por semana:

dia 1: 1)banco plano, 4 series,12-10-8-8 2)superserie entre banco inclinado(3x12) y abertura en banco inclinado (3 series de 15) 3)mariposa con polea,2x15 y 2x10. 4)maquina de pectorales 4x(10+10),es decir, hago 10 con mucho peso, le bajo un poco el peso y hago 10 mas. 5)biceps a 2 manos con polea 2x15 y 2x10. 6)bicep alternados con mancuerna en banco inclinado 3x12 7) curl con barra 4 series 15,12,10,10.


dia 2: 1)remo alto 4series, 15,12,12,10 2)maq. dorsales 2x15 y 2x10 3)remo a un brazo 3x15 4)pullover 2x12 2x8 5)tirones con polea 2x15 2x10 6)triceps a una mano sentado 4x15 7) patada de burro en polea 3x12


dia3: 1) sentadillas en smith 4 series 15,12,10,10 2)press a 90º 2x15 2x10 3) femorales 3 series 15,12,10 4)pantorrillas sentado 4x20 5)maq.hombros 4 series de 10+10(igual q pectorales) 6) vuelos laterales 4x15 7)remo al menton 3x12.
todos los dias hago 10 min de bicicleta al principio y al final hago abdominales,espinales y otros 7 min de bicicleta.

bueno esa es mi rutina... un conocido me recomendo que la siga pero con menos repeticiones(en ves de 15, 12 en ves de 12, 10 y asi) ¿USTEDES QUE OPINAN? a mi tambien me parecieron muchas repeticiones teniendo en cuenta que mi objetivo es ganar masa...

ademas les queria comentar sobre mi dieta...
el unico suplemento que tomo es tanvimil- aminoacidos Cada comprimido recubierto contiene: Glutamina 150 mg; Clorhidrato de Arginina 300 mg; Fosfoserina Anhidra 120 mg; Fosfotreonina 40 mg; Cianocobalamina 1 mg y vitamina b12. Dosis de ataque: 2 comprimidos recubiertos por día durante 2 ó 3 semanas. Dosis de mantenimiento: 1 comprimido recubierto por día. voy por la primera semana asique estoy tomando 2... luego tomare uno como dice el prospecto.

mi dieta no es para nada elaborada:
les cuento hoy por ejemplo:
desayuno... cereales con leche descremada y cafe con leche descremada...
media mañana 2 yogurt's bebibles descremados, almuerzo pata y muslo de pollo con papas. merienda otros 2 yogurt's un pedaso de queso descremado. Generalmente voy al gimnasio a las 6 y cuando vuelvo alrededor de las 8 tomo otro yogurt. y en la cena un muslo de pollo con ensalada de tomates y una lata de atun.
bueno eso es lo que comi hoy... sobre los aminoacidos lei que tienen que estar acompañados por una dieta rica en proteinas de origen animal... creo q esto lo cumplo... pero tengo dudas sobre los carbohidratos, mi tio me recomendo que siguiera una dieta del estilo de lo que hago ahora... que trate de reducir los carbohidratos al minimo... pero luego estube leyendo y me di cuenta que este tipo de dietas son para bajar de peso (minimos carbohidratos y proteinas todas las que puedas) tengo muchisimas dudas sobre esto... no estoy gordo ni nada y se que las proteinas son muy necesarias pero me parece que restringir el consumo de carbohidratos me puede ser perjudicial. ¿ que deberia hacer? bueno espero no haberlos aburrido... ojala me puedan ayudar y aconsejar. un saludo
 
sobre la rutina
dia 1 quitaria el ultimo ejercicio de pecho en maquina, reduciria las series de biceps
dia 2 haria dominadas aunque fueran asistidas
dia 3 si entrenas bien las piernas, no tienes ganas de hacer nada mas..

dicho esto , siendo novato te recomendaria una full body , te vendria mejor la alta frecuencia .
 
es entrenar el cuerpo entero en una sesion , son rutinas q se centran en entrenar con ejercicios basicos sobre todo, siendo novato a poco q hagas algo medio decente subiras , pero te recomiendo este tipo de rutina, busca informacion sobre ellas.

y sobre la dieta no puedo opinar, sin saber la cantidad de calorias, division de macronutrientes, peso y altura,etc.
 
Ya es bastante el tiempo que vas al gym , asi que si ya es tiempo que hagas volumen.. sobre tu plan, en pecho yo eliminaría mariposa ese ejercicio casi que no sirve, o a lo sumo lo podes hacer al ultimo como para terminar de matar el musculo.. haria solo 3 ejercicios por musculo, como mucho 4. Superseries si queres sacar volumen no las haría siempre, solo de vez en cuando. Biceps con polea tambien lo eliminaria, nada mejor que con barra, si queres volumen tenes que empezar a olvidarte de las maquinas, solo trabajar con barras, mancuernas, tu propio peso y como sos flaco cuando hagas algo con tu propio peso colgate una mancuerna en las piernas (ejemplo dominadas, paralelas). fundamental que incluyas dominadas (aunque hagas dos pero de a poca vas a ir adquiriendo fuerza), asi tambien paralelas para triceps, en biceps con barra. piernas es el unico musculo que esta bien que hagas de todo, ya que cuesta muchisimo sacar.. ahi podes hacer 5 ejecicios o mas (incluyendo pantorrilla y si queres muslos) sino el resto de musculos PARA MI 3 ejercicios esta bien (bien echos) igual te pueden dar muchos consejos pero cada cuerpo es distinto y por sobre todo estaria bueno que el plan te lo de el profe del gym que te conoces al menos 3 meses y sabe lo que podes hacer y te vigilara como haces cada cosas etc.. sobre las repeticiones si queres volumen es 10-10-8-6 o 10-8-8-6 (obviamente a medida que bajas la cantidad de repeticiones le sumas peso), tambien la ultima podes hacer 4 pero con mucho peso y siempre tenes q tener alguien que te vigile (sobre todo pecho)
sobre dieta no puedo dar muchos consejos, pero lo principal es comer mucho, si es sano mejor. hacer las 6 comidas diarias, con frutas avena, miel, cereales, mucha proteina, carne, pollo, pescado etc.. suplementos jamas tome y no creo que lo haga...

si queres marcar abdomen sali a correr por mas que hagas mil abs no vas a marcar solo fortalecer, lo unico al correr podes perder peso..

bueno esto es solo un consejo como experiencia de muchos anios de gym pero como te dije antes lo mejor es que te aconseje alguien que te conosca y que pueda supervisarte y obviamente deps de un chequeo medico.. asi que otro consejo es que todo esto se lo plantees a tu entrenado del gym.. saludos

mi divicion de planes es la siguiente:

1 dia: pecho - biceps (y al ultimo de bicep UN solo ejercicio de triceps)
2 dia: hombros - triceps (y al ultimo de tricep UN solo ejercicio de bicep)
3 dia: espalda

yo no hago piernas, pero se que eso esta mal, a piernas tambien tenes que dedicarle un dia aparte ya que te quita las ganas de hacer el resto.. yo ademas de gym hago boxeo y salgo a correr, asi que compenzo un poco con eso que no hago piernas, igual se que esta mal no hacer)
 
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