La verdad sobre el entrenamiento con pesas

[Matraka]

Seguramente que estareis cansados de oir en los gimnasios al monitor decir...para cojer volumen tienes que hacer 4 ejercicios para pecho,4 series para cada ejercicio y 10 repeticiones para cada serie.¿por que 4 ejercicios y no 3 o 5?¿por que 4 series?¿por que 10 repeticiones y no 9 o 15?.claro,para subir tenemos que trabajar muy duro,mucho peso y pocas repeticiones y para definir y dar forma poco peso y pocar repeticiones.pues amigos,ESO ES UNA BOBADA!!!
La verdad es que cada persona somos diferentes y depende del entrenamiento que agamos nos estimulara mejor o peor.
La base fundamental del entrenamiento que debemos elegir depende muchisimo de la clase de fibras musculares que predominan en nuestro cuerpo.una persona con fibras de contraccion rapida se beneficiara mas de un entrenamiento con poco volumen de trabajo y pocas repeticiones mientras que una persona con fibras lentas justo lo contrario,mucho mas volumen con repeticiones mas altas.otras personas comparten tanto unas como otras por igual.

POR EJEMPLOEPITO,JUANITO Y JOSITO

-----PEPITO---
-----peso-------65kg
-----altura------1,65cm
-----tipo fibras--contraccion rapida
-----entrenamiento de pecho:

-----press banca-----3x6 la primera de calentamiento
-----press incl.-------2x6
-----fondos----------3x6 con peso
-----aperturas-------3x12
-----Como veis el volumen es bastante bajo,78 repeticiones en total.la intensidad deve de ser de 80%-85% en los ejercicios compuestos y sobre el 70% el los de aislamiento con un movimiento mas controlado pretando al maximo en el pico de la contraccion.de esa forma trabajaremos la hipertrofia total,la funcional y la sarcoplastica o no funcional.
Esas 78,80 repeticiones son para toda la semana,es decir,si entrenamos el pecho el lunes asta el proximo lunes no lo volveremos a entrenar para que se recupere u haya una sobrecompensacion.si lo entrenamos 2 veces a la semana dividimos el volumen(repeticiones totales)entre dos.recordemos que las fibras de pepito son de contraccion rapida dominante.


-----JUANITO----
-----peso-------80kg
-----altura------1,77cm
-----tipo fibras--contraccion lenta
--entrenamiento de pecho:

-----press banca-----4x15 la primera de calentamiento
-----press incli.-------2x15
-----fondos----------2x12
-----aperturas-------3x15
-----En este caso el volumen es mucho mayor,144 repeticiones.la intensidad sera sobre el 80% de la RM.
Os preguntareis por que la intensidad de trabajo es practicamente igual en los dos individuos,es muy simple.cuando una persona de contraccion rapida dominante intenta levantar una carga al 80% de su RM podra hacer 6 o 7 repeticiones mientras que la persona con fibras de contraccion lenta podra hacer muchas mas repeticiones con la misma intensidad.para este resultaria facilisimo hacer 12 o 15 e incluso mas con el 80% de su repeticion maxima mientras que para la persona de contraccion rapida seria imposible.la mayoria de los powerlifth tienen sus fibras de contraccion rapida.



-----JOSITO-----
-----peso-------80kg
-----altura------1,80cm
-----tipo fibras--rapidas y lentas por igual

El entrenamiento de este individuo esta entre el medio de los otros dos,si pepito se beneficia mas de entrenamientos con poco volumen(80 repeticiones totales) y juanito de un entrenamiento mas voluminoso(120-140 repeticiones),josito se valdra con un entrenamiento medio(unas 100 repeticiones)trabajando tambien al 80% 85% y haciendo unas 8-10 repeticiones.

Puede que para algunos resulte poco pero pensad un momento,si llevais al limite vuestras 1ª series,asta llegar al fallo,e incluso haciendo alguna repeticion forzada,es casi imposible completar la segunda serie con la misma intensidad y eso significa malgastar energia que luego nos hara falta para recuperar,el musculo ha sido estimulado de sobra.
PUES ESO,POR QUE 4X4 5X12 o 3X20? PODRIAMOS HCER 300 REPETICIONES CON UN PALO DE ESCOBA YNO NOS CRECERIA EL MUSCULO NI UNA MICRA.
ESPERO QUE OS GUSTE MI POST,GRACIAS A TODOS

 

[.quique]

Hola. Tengo algunas dudas

La base fundamental del entrenamiento que debemos elegir depende muchisimo de la clase de fibras musculares que predominan en nuestro cuerpo.

Vale, si esto no es una broma
[*] entonces la pregunta obvia es cómo saber qué clase de fibras predominan en nuestro cuerpo?

[*] Como no citas fuentes que evidencien una afirmación así y al yo ser un ignorante en estos temas, me lo tengo que tomar con cierto escepticismo. Espero no te moleste.

una persona con fibras de contraccion rapida se beneficiara mas de un entrenamiento con poco volumen de trabajo y pocas repeticiones mientras que una persona con fibras lentas justo lo contrario,mucho mas volumen con repeticiones mas altas.otras personas comparten tanto unas como otras por igual.

Idem que antes, necesito fuentes para creerme algo así. Si voy a intentar cambiar mi rutina de entrenamiento y ésta vez quiero elegirla con cierto fundamento, necesito aprender más sobre el por qué de este tipo de afirmaciones que escribes en tu post. Y Google no es la solución, no sé cómo o qué buscar acerca de este tipo de información.

ESPERO QUE OS GUSTE MI POST,GRACIAS A TODOS

Muchas gracias a ti por tomarte el tiempo en escribirlo. Con posts así el foro se enriquece y los que no sabemos podemos aprender un poco.

Un saludo

 

[peko]

yo creo que te das cuenta probando cada entreno.. no se me ocurre otra cosa

 

[Matraka]

Hola. Tengo algunas dudas


Vale, si esto no es una broma
[*] entonces la pregunta obvia es cómo saber qué clase de fibras predominan en nuestro cuerpo?

[*] Como no citas fuentes que evidencien una afirmación así y al yo ser un ignorante en estos temas, me lo tengo que tomar con cierto escepticismo. Espero no te moleste.


Idem que antes, necesito fuentes para creerme algo así. Si voy a intentar cambiar mi rutina de entrenamiento y ésta vez quiero elegirla con cierto fundamento, necesito aprender más sobre el por qué de este tipo de afirmaciones que escribes en tu post. Y Google no es la solución, no sé cómo o qué buscar acerca de este tipo de información.


Muchas gracias a ti por tomarte el tiempo en escribirlo. Con posts así el foro se enriquece y los que no sabemos podemos aprender un poco.

Un saludo

hay 3 maneras de saberlo.la primera es una bioxia,descartado,la segunda es con salto vertical,no esta mal y la que te voy a explicar es muy fiable.
lo primero tienes que saber cual es tu RM en cada grupo muscular,supongamos que levantas 100 kilos para pecho en una repeticion.partiendo de ahi calcula el 80% de ese peso y dependiendo de las repeticiones que hagas obtendras un resultado.
el 80% de 100 es 80.
si haces de 1 a 3 repeticiones eres de contraccion extremadamente rapida
si haces de 4 a 6 contraccion rapida muy dominante
si haces de 7 a10 contraccion rapida dominante
si haces de 11 a 13 igual porcion
de 14 a17 contraccion lenta dominante
de 18 a 21 contraccion lenta muy dominante
mas de 21 extremadamente dominante.

acuerdate,cuantas mas fibras de contraccion rapida menor volumen de trabajo y mas intenso.

 

[Matraka]

yeaaaa!

 

[peko]

sera verdad estoo?? T.t

 

[yak1]

yo soy de fibras de contracción rápida, vamos predominan en mi las fibras blancas. es fácil saberlo, si corriendo eres rápido y explosivo pues fibras de contraccion rapida, si no eres muy rápido y se te da mejor la resistencia tienes fibras de contracción lenta.

 

[yak1]

y esto va para los que no entendeis mucho de genetica:
si tienes fibras blancas de contracción rápida, saltas mucho, corres muy rápido... te va ser fácil desarrollar los musculos y ponerte cachas.
por lo contrario si tienes las fibras predominantemente rojas y son de contracción muy lenta como las de raskolnikov, por ejemplo, te va costar un mundo desarrollar tu musculatura y ganar fuerza.

 

[Gabriibz]

sera verdad estoo?? T.t

lo de las fibras musculares es totalmente cierto, ai almenos un articulo por el foro que lo menciona, un tema muy poco tocado ultimamente y muy dejado siendo muy importante, al gimnasio vamos a romper fibras y lo ideal es combinar ambas porque rompiendo las rapidas luego tienes facilidad para crear las lentas si mal no recuerdo...
las fibras musculares se regeneran con PROTEINA y GRASA por lo que siempre se le ha dado tanta improtancia a la prote en estos temas

editado: acaban de bumpear el post de terence o da la casualidad de ke estos dias lo bumpearon, es de las pocas personas que explican con claridad y que personalmente casi todo lo que el explica lo he vivido y yo mismo probando cosas he llegado a conclusiones muy similares, si mirais sus articulos vereis un poco de "la verdad sobre el entrenamiento con pesas"

 

[seo007]

stoy confundido xD,

 

[Atletic0]

No estoy del todo de acuerdo con lo que dijo yak.

Una persona con x tipo de fibras no tiene por qué tener mejor masa que el otro. Si eres de fibras rápidas puedes generar fuerza a gran velocidad, osea tienes una gran potencia, no veo como esto se transfiere a la hora de ganar masa.

De resto yo pienso que lo mejor es un trabajo equilibrado, donde explotamos nuestra habilidades naturales y ala vez reforzamos aquellas que no se nos dan bien de una manera natural.

 

[Invictus1]

Pues yo soy rapido y resistente, progreso haciendo pocas repes y muchas repes. En cambio como haga solo 10 repes me estanco, tengo que hacer o muchas repes o pocas.
Alguien me aclara esto? sera que tengo las fibras grises?

 

[yak1]

No estoy del todo de acuerdo con lo que dijo yak.

Una persona con x tipo de fibras no tiene por qué tener mejor masa que el otro. Si eres de fibras rápidas puedes generar fuerza a gran velocidad, osea tienes una gran potencia, no veo como esto se transfiere a la hora de ganar masa.


De resto yo pienso que lo mejor es un trabajo equilibrado, donde explotamos nuestra habilidades naturales y ala vez reforzamos aquellas que no se nos dan bien de una manera natural.

haber, si tienes fibras rápidas tienes más potencia, explosividad... desarrollas más fuerza y si puedes conseguir ganar fuerza fácilmente podrás ganar más masa muscular se supone.
ejemplo:
hombre fibras rápidas: entrena 6 meses con pesas. llega a levantar 90kg en press banca.gana volumen.

hombre de fibras lentas: entrena 6 meses con pesas. consigue levantar en ese tiempo 60kg en press banca. con el mismo entrenamiento y levantando menos peso se supone que conseguirá menos volumen.

otro ejemplo: velocista de 100 metros. lo pones a hacer pesas 1 año= gran fuerza y volumen

fondista o corredor de maraton. lo pones a hacer pesas 1 año=peores resultados que el velocista.
(hablo de comenzar con el mismo nivel de fuerza y volumen)

 

[yak1]

Pues yo soy rapido y resistente, progreso haciendo pocas repes y muchas repes. En cambio como haga solo 10 repes me estanco, tengo que hacer o muchas repes o pocas.
Alguien me aclara esto? sera que tengo las fibras grises?

haber es muy fácil de saber: yo te conozco personalmente y eres bastante equilibrado, pero tienes algo más de fibras lentas que rápidas. te estancas entrenando a 10 repes porque será lo que hiciste durante mucho tiempo. tienes los musculos adaptados a ese rango. normal que si cambies a 5 repes o a 15 mejores más. es muy importante variar para que el musculo nunca se estanque.
yo por lo menos veo claramente si alguien tiene fibras lentas o rapidas.
raskolnikov fibras lentas
atletico intermedio
00marc fibras rápidas
.....

 

[Invictus1]

No se, pero no me estanco. Yo te digo que me estanco de coña, para que te confies
Enrealidad aun no me he estancado en ningun ejercicio. Lo si note fue cuando tenia el pie mal y no podia hacer nada der pierna entonces si me costaba mas, ahora que ya voy metiendo ejercicos estoy mejorando a un nivel asombroso.
Yo creo que mis fibras son mas evolucionadas que la vuestras, cuando necesito las lentas pues lentas y cuando quiero rapidas pues rapidas

 

[espinela]

Fibras de contracion rapida entrenamientos cortos,intensos y pocas repes


fibras de contraccion lenta entrenamientos con mas volumen y mas repes


ke opinas matraka?

 

[agomez]

Este es un tipo de debate que sirve como ejemplo de cómo las personas se pierden por no estructurar correctamente el problema y en cambio jugar con información que puede ser válida (como los tipos de fibra)

Situemos primero el problema: cuál es el objetivo del atleta? puede ser un futbolista, un boxeador, un levantador de pesas, un bodybuilder o una persona que entrena para tener una buena condición física sin buscar ninguna performance.

Digamos además que en estos objetivos ya tiene una influencia muy fuerte la genética de la persona, que es lo que la va orientando desde la infancia. Difícilmente una genética para gimnasia olímpica se encamine pára strongman y viceversa. Probablemente el que no busca performance no tenga un especial talento para ninguna modalidad y tampoco le atraen. Generalmente te atrae aquello en que destacas. Dentro de estas genéticas entra la proporción de fibras como más un factor. Por ejemplo un atleta de salto alto necesita fibras blancas en su mayoria, y también un esqueleto leve y de huesos largos. En cambio, un maratonista, con un esqueleto similar, más fibras rojas proporcionalmente.

Y una vez que tenemos el objetivo tenemos que ver qué es lo que debe mejorar en función de cuál es su situación actual.
A partir de ahí se entiende que en el caso de un bodybuilder, que busca específicamente aumentar tamaño muscular, tengamos en cuenta la proporción de fibras aunque no como único factor.