La técnica de un novato, con vídeo e imágenes

[Saracen]

Hola a todos,

Abro este hilo para que entre todos podáis ayudarme con mi técnica en los ejercicios básicos que practico hace unos 2/3 meses por primera vez: sentadilla, press banca y peso muerto. Tras varios intentos fallidos, alguna tendinitis que otra, una lumbalgia, una ciática, etc., he de decir que estoy bastante satisfecho de la mejoría que he hecho con la técnica. Me siento muy seguro ahora, y mi cuerpo lo nota. El peso muerto y el press banca considero que los hago medianamente bien. Muy compacto, 0 molestias. Por lo tanto me centraré para empezar con mi sentadilla:

- Barra alta (un powerlifter de mi gimnasio me comenta que demasiado alta jaja)
- Actualmente, con unos 70 kg siguiendo la progresión como novato.

- Molestias durante el ejercicio: las ingles.
- Molestias durante el reposo: rodillas, por la parte superior, como tendinitis dónde se inserta el cuádriceps, y cadera (parte lateral sobretodo)

Bien, el principal problema que veo es la profundidad (me quedo en la paralela), debido a mi falta de flexibilidad, pero no se dónde. Tras hacer una medición casera del ángulo de dorsiflexión, me salia sobre unos 31º respecto la vertical, suficiente para hacer la sentadilla profunda. Esto me lleva a pensar que mi problema se halla en otro lado.

- Falta de elasticidad en la cadera? Podría ser, pues no hay día que, por más que caliente, en las primeras sentadillas me moleste en la ingle al bajar.
- Falta de elasticidad en el femoral y/o cuádriceps? Pues también. Ya os digo que no tengo una flexibilidad prodigiosa, de hecho es bastante nefasta.

El powerlifter que os he dicho antes, me comenta que procure bajar con la cadera, en vez de querer doblar las rodillas y echarlas para adelante. Él cree que así podré romper la paralela sin que se me desplacen tanto las rodillas. Igual eso explicaría el dolor de rodillas en reposo.

Sin más, os dejo el vídeo del entrenamiento de esta mañana y una imagen donde señalo las zonas que me duelen, ya que no sé que músculos son y qué tengo, a ver si me ayudáis con eso también. Si os interesa, puedo subir más videos de los otros levantamientos.

Espero que me echéis un cable, hermanos jeje.

VIDEO AQUI:

 

[Saracen]

Nadie dice nada? vamos ayudadme....

 

[Seba]

tiene razón el power lifting la barr está demasiado alta, mira este video:

 

[UchijaSaske]

Bien, no te veo tan mala técnica, quizás al final del recorrido haces un movimiento raro como si echases las rodillas hacia delante.
Antes de entrenar calientas bien la cadera? Ami personalmente antes de hacer sentadillas hacer patadas al frente, al lateral y giros me ayuda muchísimo en la profundidad y calentar el core también, lo has probado?

 

[agomez]

Sí, el peso va sobre la punta del pie, lo que fuerza bastante la rodilla, y produce la tendinitis. Bajar la barra y pasar el apoyo a los talones em vez de a la punta del pie resuelve. Claro que eso va a llevar también un poco más de trabajo de los abdominales.

 

[Saracen]

muchas gracias! sabía que me sería de utilidad compartirlo con vosotros... tenéis razón todos.

- Seba gracias por el vídeo. La verdad que sí, no reposo la barra en los trapecios, sino en las cervicales y cuando agarre más peso podría hacerme daño. Lo corregiré!

- UchijaSaske gracias por la observación, se me había pasado por alto. Y sí, diría que caliento bien esa zona. Pero le daré más hincapié a ver si así lo soluciono. Porque ya te digo, me molesta sólo durante las sentadillas, ni siquiera al acabar.

- Agomez, tienes razón. Es evidente que el peso se me va a las puntas de los pies, y aun con calzado halterófilo, se me levantan los talones (qué bochorno...).

Por fíiiiiiin sé la causa de mi dolor de rodilla. Les daré descanso una semanita sin hacer sentadillas, y le diré a mi masajista que trabaje esa zona. Mientras tanto, aprovecharé para trabajar la profundidad y la distribución del peso sobre los talones sin peso, quedandome durante unos minutos en la posición baja. Igual hago sentadilla goblet para acostumbrarme... ya veremos. Press banca y peso muerto seguiré con la progresión, si os parece, subiré vídeos... Gracias por ayudarme!

 

[Saracen]

Hola os traigo fotos! Os pongo un poco al día al que le interese... Las rodillas están a punto, de nuevo. Pero seré cauteloso, no volveré a hacer sentadillas traseras hasta que consiga la técnica adecuada. De mientras, sentadillas frontales y goblet para practicar la profundidad y la verticalidad. Os dejo una imagen comparativa de mi evolución en una semana. La foto de la izquierda es del vídeo, justo antes de que levante los talones. La de la derecha es de anoche, sin levantar talones, más profundidad pero más redondeo de la espalda. A ver qué os parece...

 

[Saracen]

Y hoy fotos del entrenamiento, lo que de verdad cuenta. No he querido forzar, he ido probando a ver con qué sentadilla me sentía más cómodo y a la vez bajaba más. La front squat se lleva la palma. Mayor profundidad y verticalidad, en mi caso. Seguramente inicie una progresión unas semanas con ésta. Luego transferiré lo obtenido a la back squat. High bar o low bar? No lo sé, me gustaría hacer la high bar, me siento más cómodo, pero es con la que menos bajo. Estoy bastante desmotivado, en general. Empiezo a pensar que no es falta de flexibilidad, sino falta de movilidad (cadera y tobillos). Qué os parecen las posturas?

 

[agomez]

la frontal está bien, por debajo de la paralela.
La low bar y high bar, están en la paralela y un mínimo por encima.
A efectos de musculación, las 3 están admisibles, la high bar si la fueses a usar para competir probablemente te la anulan.
La idea es que al continuar entrenando vas madurando el movimento y aumentando de a poco la profundidad.
Conviene ir intercalando algunas de aguantar abajo un par de segundos, y en las series de aproximación enfatizar la profundidad, siempre manteniendo el control de la coluna y también de que no se produzcan moléstias articulares o musculares.

 

[Saracen]

la frontal está bien, por debajo de la paralela.
La low bar y high bar, están en la paralela y un mínimo por encima.
A efectos de musculación, las 3 están admisibles, la high bar si la fueses a usar para competir probablemente te la anulan.
La idea es que al continuar entrenando vas madurando el movimento y aumentando de a poco la profundidad.
Conviene ir intercalando algunas de aguantar abajo un par de segundos, y en las series de aproximación enfatizar la profundidad, siempre manteniendo el control de la coluna y también de que no se produzcan moléstias articulares o musculares.

Sí, con la frontal me siento muy bien, en comparación. Seguramente cuando me recupere de mi tendinitis (en la inserción del cuádriceps, no rotular) inicie una progresión con la front squat. Mi prioridad es la fuerza. Por lo tanto me pasaré a la back squat tan pronto como pueda y mi dorsiflexión me lo permita, pues creo que ahí está mi fallo, ya que soy capaz de sentarme sobre mis gemelos (la profundidad la tengo). Gracias por el consejo, seguiré practicando con pausas. Os iré informando.