la siento muy dura

N

Neo_ExCombicto

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menudo titulo xD! _mamada_

la cosa es asi.

en diciembre apenas pude entrenar 2 semanas. una rutina 4x8

hace 2 semanas no entreno. ayer fui al gym, empece con una (la primera de mi firma) 3x12

pero la siento DURISIMA.
demas esta decir que no puedo con los pesos de la 4x8 .
me siento frustrado xD!!!!!!!!!!!!

la pregunta es. puedo obtener el mismo volumen en una 4x8 que en una 3x12 ?

igual me aburri de las fullbody. voy a ver una torso/pierna ;D
 
Sacas tus conclusiones en base a tu primer dia de un nuevo entrenamiento luego de dos semanas de no hacer nada?
No se a que te referis con volumen, volumen de entrenamiento o muscular?
Si te referis al muscular, nadie puede decirte cuanto volumen vas a conseguir o no por simplemente modificar el regimen de series y repeticiones.
La diferencia total de repeticiones es muy leve, 32 y 36 repeticiones. Lo que se llama rango de hipertrofia.
Calculaste tu 1RM? Estas usando pesos acordes al porcentaje de intensidad propio de esa cantidad de repticiones que intentas hacer?
Convengamos que es logico que no puedas hacer 12 repeticiones con el mismo peso que usabas para hacer 8.
Hace cuanto venis entrenando en estos rangos? Haces semanas de descarga? Aumentas periodicamente la intensidad de tus entrenamientos?
 
gracias por responder =)

no, no calcule mi 1rm
no, no hago semanas de descarga
si, intento aumentar semana a semana.

edit:

ahora estoy viendo la rutina de supercop... que opinas?

"Super" Rutina de Volumen. By Supercop



LUNES:

PECHO


- Press banca plano: 4x6

- Press inclinado: 3x10-8
______SUPERSERIE______
- Aperturas en banco plano 3x10

- Fondos en paralelas: 3x8


BICEPS

- curl barra o curl barra z (aquí iria alternando durante las semanas) 3x12-10

- curl martillo: 3x10

- curl concentrado: 3x8


MIERCOLES:

HOMBROS:


- Press militar o press mancuerna: 4x8-6

- Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10
___________SUPERSERIE _________
- Pájaros con mancuernas o en máquina: 3x12,10,10

- Remo al mentón o encogimientos (para trabajar trapecio): 3x12,10,10


PIERNAS:


- Sentadillas 4x8-6

- Prensa o Prensa 45º: 4x8

- Extensión de cuadriceps: 3x10

- Curl femoral: 3x10

- Extensión de gemelos: 3x12,12,10
- Sóleo (opcional): 3x15,12,12



VIERNES:

ESPALDA:


- Dominadas (pronadas o supinas) 4x...

- Jalón al pecho agarre semipronado 3x12-10

- Remo con barra: 3x10

- Remo con mancuerna o remo en punta: 4x8

- Hiperextensiones: 3x12,12,10 o PESO MUERTO (en este caso se haría de los primeros, 3-4x8-6)


TRICEPS:


- Dipping entre bancos o fondos en paralelas (agarre estrecho): 4x10,9,8,8

- Press frances 3x10

- Extensión en polea alta con cuerda o extensión con barra o cualquier soporte: 3x12,10,10

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*Las superseries no son obligatorias.


*Descansos en básicos 90-120 seg
'' '' resto: 60-90seg


* Descansos aconsejables.

* Distribucción:

L: Pecho-biceps

X: pierna-hombro

V: espalda-triceps
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