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k_briant

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diario de kobe(es de agradecer sugerencias)

wenas
xfin me e atrevido a abrir un post xa k me aconsejeis sobre la dieta,el entrenamiento,etc.tengo 23 años,mido 1,70 y peso entre 73kg y 75kg,sin muxa grasa,mas bien definido.
mi dieta:
8:00 desayuno un bol de avena
11:15 media mañana pollo con arroz
14:30 comida de todo ya k mi madre no me dejaria seguir en el gym
antes de entrenar creatina
despues de entrena platano y batido de proteinas entreno a las 16:00 asta las 17:30
19:45 merienda macarrones con una laa de atun
22:30 cena pollo asado o torilla de atun con arroz
k os parece?algun consejo?

entrenamiento
aora stoy entrenando mas o menos normal xo kiero cambiar,algun consejo?

lunes
espalda-femoral
dominadas 5 series con peso
remo cerrado 4 series
tras nuca 4 series
remo abierto 3 series
pull over 3 series
prensa 4 series
peso muerte 4 series
femoral en makina 4 series

martes
pecho-biceps
press plano 4 series
aperturas 4 series
press inclinado mancuernas 4 series
contractor 3 series
press declinado 3 series

jueves
triceps-cuadriceps
press frances 4 series
polea 4 series
patada 4 series
sentadillas 4 series
cuadriceps en makina 4 series
zancada 3series

viernes
ombros-antebrazo-gemelo
press con mancuernas 4 series
elevaciones laterales 4 series
press militar 4 series
elevaciones tronco inclinado 3 series
remo al cuello 3series
encogimientos con barra 3 series
encogimientos con mancuerna 3 series
2 ejercicios de antebrazo
gemelos en makina 5 series

sta bien,algun cambio?keria aguantarla una semana mas y cambiarla alguna sugerencia.cuando pueda subiere unas fotos
 
Última edición:
ayer en el gym
espalada
dominadas 5 series subiendo de peso:
1º 0kgx10 repeticiones 2º 10kgx10 3º15kgx10 4º18kgx7 5º20kgx6
remo cerrado:1º90kgx10 2º95kgx8 3º95kgx8 4º100kgx6
polea tras nuca:1º75kgx10 2º80kgx9 3º85kgx7 4º90kgx5
remo abierto(libre con una barra t sin poleas)
1º60kgx10 2º70kgx10 3º80kgx 8
pull over en polea: 1º70kgx10 2º70kgx10 3º75kgx8

hice cuadriceps en lugar de femoral
sentadillas:1º80kg x10 2º90kgx10 3º90kgx10 4º100kgx8
en makina 1º40kgx10 2º50kgx10 3º50kgx8 4º60kgx5
zancadas 1º16kgx20 2º16kgx20 3º18kgx16
 
hoy(15-3-11)
pectoral
press plano:1º72kgx10 2º82kgx10 3º92kgx8 4º98kgx5
aperturas:1º22kgx10 2º22kgx10 3º22kgx10 4º24kgx9
press inclinado con mancuernas(aki tengo un problema lo tengo k acer con mancuernas xk en la barra no soy capaz ya el banco es muy raro y las mancuernas solo llegan a 36kg):
1º30kgx10 2º32kgx9 3º34kgx8 4º36kgx8
contractor:1º40kgx10 2º40kg x 10 3º45kgx8
press declinado:ste ejercicio le ago sin apenas dscanso xa termianr de matar 3series con 62kg a 10 repeticiones

biceps
barra(peso total): 1º38kgx10 2º44kgx10 3º48kgx8 4º52kgx6
martillo: 1º18kgx10 2º20kgx9 3º22kgx7 4º24kgx8
contractor en banco:1º14kgx10 2º16kgx9 3º18kgx7
 
Última edición:
miercoles dia de descanso
hoy es mi dia de descanso e exo unas abdominales
encogimientos 4x50
inferiores 3x25
laterales 3x50

e decidido añadir algo a mi dieta un wevo cocido al desayunar admas de la avena

pd:espero vuestros consejos
 
jueves
triceps
press frances:1º38kgx10 2º46kgx10 3º52kgx9 4º56kgx7
triceps en polea alta: 1º70kgx10 2º75kgx10 3º80kgx9 4º83kgx7
patada: 1º16kgx10 2º18kgx10 3º20kgx10 4º22kgx10

femoral
prensa: 1º170kgx10 2º210kgx10 3º240kgx8 3º260kgx6
curl femoral en makina:1º40kgx10 2º40kgx10 3º40kgx10 4º50kgx8 (no puedo meter mas peso xk se me suben los gemelos)
peso muerto,no lo e exo x falta de tiempo
 
Estoy empezando con el tema de las dominadas, que me recomiendas para lograr hacerme dominadas? Ahora mismo no hago ni una bien en pronado y unas 3 en supinado. Con mala técnica hago 5 en supinado y 2 en pronado...
 
pibe8 dijo:
Estoy empezando con el tema de las dominadas, que me recomiendas para lograr hacerme dominadas? Ahora mismo no hago ni una bien en pronado y unas 3 en supinado. Con mala técnica hago 5 en supinado y 2 en pronado...
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en el gimnasio no teneis una makina de dominadas asistidas?sino la tienes lo mas logico es k agas jalon en polea alta al pexo con ste ejercicio conseguiras acer dominadas,espero aberte ayudado
 
viernes
hombros
press con mancuernas: 1º28kgx10 2º30kgx9 3º32kgx6 4º32kgx6
elevaciones laterales sentado(xa no tirar d spalda): 1º10kgx10 2º10kgx10 3º12kgx8 4º 12kgx10
press frontal barra: 1º40kgx10 2º45kgx8 3º50kgx6 4º52,5kgx5
elevaciones laterales tronco inclinado: 1º16kgx10 2º18kgx9 3º18kgx9
remo al cuello: 1º27kgx10 2º32kgx8 3º32kgx8 4º37kgx6
encogimientos: 1º30kgx10 2º30kgx10 3º32kgx10

antebrazo
2 ejercicios no se como se llaman los llamare palmas arriba y palmas abajo
palamas arriba: 1º16kgx15 2º18kgx12 3º18kgx10 4º18kgx10
palmas abajo: 1º6kgx12 2º6kgx12 3º6kgx12

gemelo
elevaciones en una makina sentado k levanta el asiento
1º45kgx15 2º50x12 3º50kgx12 4º55kgx10
 
se ve que levantas grandes pesos,, seguire tus entrenos tienen mucho volumen parecen buenos un saludo maqiina
 
danisanblas dijo:
se ve que levantas grandes pesos,, seguire tus entrenos tienen mucho volumen parecen buenos un saludo maqiina
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se hace lo k se puedo lo malo k me custa muxo avnzar ya k entreno solo,no me duran los k se decidn a entrenar conmigo,xo weno,si tienes alguna sugerencia la agradezco todo consejo es bueno xa mi k stoy aprendiendo
 
Voy a cambiar de entrenamiento y e visto esta rutina en un post y me a gustado:

Día 1 Pecho-Espalda(lunes)
S1: Press plano (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press inclinado (2-0-1) + aperturas inclinadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Jalón al pecho (2-0-1) + remo manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo inclinado barra (2-0-1) + remo cable sent. (6-0-2) =>5x5 2 min

Día 2 Piernas-Abs(martes)
S1: Sentadilla (2-0-1) + zancadas (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Hiperext. a una pierna (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto sumo (2-0-1) + peso muerto (6-0-1) =>5x5 2 min

Día 3 Bíceps-Tríceps(miercoles)
S1: Curl barra (2-0-1) + curl manc. (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl martillo (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Fondos con peso (2-0-1) + press francés declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones cable (6-0-2) =>5x5 2 min

Día 4 Hombro(jueves)
S1: Press militar (2-0-1) + elev. laterales (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press militar manc. alterno (2-0-1) + elev. frontales (6-0-1) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado al cuello + vuelos posteriors (6-0-2) =>5x5 2 min
Cambiando los ejercicios

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual debes encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamientopor 1-2 semanas para permitir la máxima recuperación.
Aquí tienes el segundo bloque de 4 semanas:

Día 1 Pecho-Espalda(lunes)
S1: Press declinado manc. (2-0-1) + aperturas declinado (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Fondos con peso (2-0-1) + aperturas planas (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Pullover (2-0-1) + remo cable a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Remo barra T (2-0-1) + remo sentado cable (6-0-2) =>5x5 2 min

Día 2 Piernas-Abs(martes)
S1: Sentadillas (2-0-1) + subidas al banco (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Gemelo de pie (2-0-1) + curl femoral (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Peso muerto (2-0-1) + peso muerto una pierna (6-0-2) =>5x5 2 min

Día 3 Bíceps-Tríceps(juves)
S1: Curl barra EZ (2-0-1) + curl Zottman (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Curl pred. (2-0-1) + curl alterno (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Extensión de tríceps sobre cabeza (2-0-1) + extensión de tríceps a una mano (6-0-2) =>5x5 2 min
S4: Press francés (2-0-1) + extensiones con cable (6-0-2) =5x5 2 min

Día 4 Hombro(viernes)
S1: Press con impulso (2-0-1) + elev. laterales a un brazo (6-0-2) =>5x5 2 min
S2: Press manc. de pie (2-0-1) + elev. frontales con barra (6-0-2) =>5x5 2 min
S3: Remo sentado cable al cuello (2-0-1) + vuelos posteriores (6-0-2) =>5x5 2 min
Progresión en los pesos

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. Eso si, ¡Esfuérzate en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si puede aumentar también la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que estés progresando en el ejercicio pesado lo estarás haciendo bien.
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable y respetando los tiempos de ejecución, para la segunda.
Conclusión

Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a ganancia de tamaño se refiere. ¡No solo conseguirás un montón de músculo, además ese nuevo músculo será funcional y tendrás una fuerza acorde con su tamaño!
Texto original de Christian Thibaudeau

weno k os parece?algun consejo antes de empezarla
 
sabado
hoy tocado partido de baloncesto con mi ekipo es uno de los dias k ago un poco de cardio menos k los viernes k es el dia k puedo entrenar con el ekipo ya k no vivo en el mismo sitio k donde entrenan
 
lunes
primer dia del nuevo entrenamiento
a sido un poco duroo y me e ekivocao con algunos pesos xo me a gustado

pexo
serie press plano y aperturas planas 5x5:press 92kg, apeturas 22kg
serie press inclinado mancuernas y aperturas inclinadas 5x5: press 34kg, aperturas 20kg

en el press palno me a costao xk no stoy acostumbrao a coger tanto peso de golpe,alfinal en el press inclinao me kedaba sin fuerzas xo me a gustado bastante

espalda
jalon al pexo y remo con mancuernas 5x5:jalon 80kg,remo 30kg
remo barra t y remo en poleas agarre strexo: remo t 70kg y remo polea 85kg

en espalda e ido bastante mejor
 
martes

piernas
sentadillas y zancada 5x5: sentadilla 80kg,zancada 17,5kg
prensa y peso muerto 5x5: prensa 210kg,peso muerto 55kg
makina xa cuadriceps y xa femoral 5x5: cuadriceps 45kg,femoral 45kg

e exo tambien algo de antebrazo

el entrenamiento bastante duro ya k yo las piernas las soloia acer en 2 dias,los pesos bien xk no me atrevia a poner muxo despues de lo de ayer k en algunas me vi un poco forzao alfinal
me e pesao oy k acia tiempo k no lo acia
75,4kg con ropa(una camiseta,el pantalon y las zapatillas,no creo k pase del kilo todo)
estatura 1,71
 
jueves
biceps
curl barra y curl mancuernas 5x5:barra 44kg, mancuerna 18kg
curl predicador y martillo 5x5: predicador 40kg, martillo 20kg

triceps
press frances y press tras nuca con mancuerna 5x5: frances 48kg,tras nuca 34kg
polea y fondos con lastre 5x5: polea 75kg, lastre 15kg

en biceps el predicador con barra es un ejercicio k no me gusta apenas,y no controlaba bien lo k podia coger,con el martillo e io bien xo un poco forzao
en triceps tengo k subir un poco en el press frances y la polea
 
viernes
hombros
press con mancuernas y elevaciones laterales 5x5: press 28kg y elevaciones 10kg
press alterno rotatoriao y elevaciones frontales con un disco 5x5: alterno 22kg y disco 20kg
remo al cuello barra y elevaciones laterales tronco inclinado 5x5: remo 40kg y elevaciones 15kg

tambien e exo algo de gemelo

despues de entrenar (1h30min despues) he ido a entrenar con mi ekipo de basket hay hago cardio
 
lunes
pexo
press plano y aperturas planas 5x5:press 92kg,aperturas 20kg
press incilnado mancuernas y aperturas inclinadas 5x5: mancuerna 34kg,apertura 20kg

espalda
jalon al pexo y remo mancuernas 5x5: jalon 85kg,remo 30kg
remo barra t y remo cable cerrado 5x5: t 75kg,cerrado 80kg

en el pexo en la ultima serie de la primera me e kedao sin fuerzas xo bien,e cambiao algunos pesos xa controlar mejor los tiempos,es un entrenamiento duro xo me gusta
 
martes
piernas

sentadillas y zancadas 5x5: sentadillas 85kg,zncadas 16kg
prensa y peso muerto 5x5: prensa 220kg, peso muerto 55kg
extension de cuadriceps y curl femoral 5x5: cuadriceps 50kg, curl 45kg

tambien e exo algo de antebrazo,e acabado demasiado cansado,no me apetecia seguri con antebrazo
 
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