introducción ejercicios rutina torso pierna

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tirito4

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Realizo esta rutina torso ppiernaa:
Lunes: torso- fuerza:
Press banca 5x3
Press militar 3x5-8*
Remo con barra 5x5
Dominadas 3x8
Face pull 3x12

Martes pierna fuerza:
Sentadillas 5x3
Peso muerto 5x3
Curl femoral 3x6-8
Gemelo 5x5

Jueves torso hipertrofia:
Press agarre invertido: 6x8
Remo con MANCUERNA 6x8
Press declinado 4x10-8
Chin ups 2x8
Facepull 3x12
Fondos paralelas 3x10
Curl bíceps barra EZ 3x10

Viernes pierna hipertrofia:
Sentadilla 6x8
Peso muerto (piernas rigidas) 6x8
Gemelo 3x8
Zancada 3x12
Leg curl 3x12

Sábado que es opcional, podría meter solo trabajo de brazo, lo que sería:

Press frances 3x10
Press militar 3x8
Curl biceps EZ 3x10
Fondos 3x8
Chin ups 3x8
Remo al cuello 3x10
Facepull 2x10
Que opinan de hacer el sábado eso? Estaria bien para ganar mas volumenn? O demasiado?
 
para mi no tiene sentido así como no tiene sentido hacer curl femoral un ejercicio localizado el día de piernas-fuerza.
 
Que me recomendarias hacer en vez de curl femoral? Entonces el 5 día hacer sólo hombro no podría? Ya que es lo que menos trabajo el resto de días de forma aislada
 
¿El orden de los ejercicios sería como lo has puesto?. A mi personalmente no me gusta la rutina... siempre he sido partidario los días de torso de meter 2 ejercicios de pecho, 2 de espalda y 1 o 2 de hombro.
 
segun dicen gente muy documentada y con grandes creedenciales en yotube, si usted tira para todos los lados, le va a costar mucho moverse...

Cuanto mas se centre en algo, mas rapido y mejor lo conseguiras.

Con esto hablo sobre la de gente aue hace rutinas que mezcla todo, si usted quiere hipertrofia, estate 6 meses en ella de forma pura con ejercicios de 5x12 y veras como en 6 meses ganas bastante masa, si usted auiere fuerza, estate 6 meses en solo fuerza y veras como mejoraras en ella, no hace falta matarse en 1.000 ejercicios, simplemente en basicos/accesorios transferenciales. No mas.


Ni digo que mezclarla este mal, mejoras a fin de cuentas, pero debemos entender que fuerza e hipertrofia tienen recuperaciones distintas ejecuciones diferentes, tension diferente, y mientras una requiere ir cargado, en otro requiere ir fresco...

Yo soy de los que trabajan dividiendo, no esk sea lo mejor, pero me supone ser eficaz y eficiente creeme.
 
Última edición:
Creo que la combinacion de intensidades es imposible saber a priori si es conveniente o no.
Genericamente, yo diría que el remo a series de 5 da más para hacerlo com errores de ejecución que para fortalecerse. Pareceria más lógico, ya que hay 2 días de peso muerto, el remo trabajarlo em esquema musculación.

Otra cosa, el día "piernas" éstá bravo para uma persona proporcionada, y el de torso, por el contrario, liviano. Yo prefiero mandar el peso muerto com los ejercicios de espalda. Ahora, si es como em la mayoria de los fisioculturistas, que levantan 20 k mas em peso muerto que em la banca, está bien, da para hacer de esa forma.
 
anonimo123 dijo:
segun dicen gente muy documentada y con grandes creedenciales en yotube, si usted tira para todos los lados, le va a costar mucho moverse...

Cuanto mas se centre en algo, mas rapido y mejor lo conseguiras.

Con esto hablo sobre la de gente aue hace rutinas que mezcla todo, si usted quiere hipertrofia, estate 6 meses en ella de forma pura con ejercicios de 5x12 y veras como en 6 meses ganas bastante masa, si usted auiere fuerza, estate 6 meses en solo fuerza y veras como mejoraras en ella, no hace falta matarse en 1.000 ejercicios, simplemente en basicos/accesorios transferenciales. No mas.


Ni digo que mezclarla este mal, mejoras a fin de cuentas, pero debemos entender que fuerza e hipertrofia tienen recuperaciones distintas ejecuciones diferentes, tension diferente, y mientras una requiere ir cargado, en otro requiere ir fresco...

Yo soy de los que trabajan dividiendo, no esk sea lo mejor, pero me supone ser eficaz y eficiente creeme.
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Yo por ejemplo me gusta más mezclarlo... el meter uno o 2 ejercicios a repes altas no te influyen a la hora de progresar en cargas si comienzas con el ejercicio de fuerza.

Si metes un press banca en rangos de fuerza y después unas aperturas a repes más altas no te va a repercutir ni en ese mismo día pues empiezas con el press, ni en el próximo día de torso porque agregar 4 series de aperturas no interfiere apenas en la recuperación...
 
Entonces el consejo es que haga esa rutina así, pero aumentando repeticiones con un peso que consiga levantar bien, para centrarme cada día en la hipertrofia y dejar a un lado la fuerza, no?
 
Qué cosa difícil.

No existe "fuerza contra hipertrofia".

Fuerza es una capacidad del músculo.

Hipertrofia es una adaptación al trabajo de fuerza.

Las repeticiones por debajo de 5 son necesarias cuando uno se especializa en fuerza por motivos obvios (practicar lo específico) siendo que entre 12 y 6 (más fácil y menos riesgo) se producen similares adaptaciones por lo que si no se va a competir en fuerza, aumentar rendimientos en ese rango es suficiente y más económico.

Además, en repeticiones bajas, no se estimula tanto la circulación por lo que es importante que existan en todo entrenamiento, sea en ejercicios locales o en básicos, algunas series por encima de 5 repeticiones.

Eso no significa que no haya que aumentar los rendimientos - o la fuerza -

Si al iniciar el programa haces 10 sentadillas con 120 k al terminarlo si continuas haciendo 10 sentadillas con 120 k no hay desarrollo hipertrofia ni nada. Para que eso ocurra al final hay que hacer 10 sentadillas con 140 k.

Si no es joda, entrenar como princeso y querer músculos de guerrero.
 
Fiorano dijo:
Yo por ejemplo me gusta más mezclarlo... el meter uno o 2 ejercicios a repes altas no te influyen a la hora de progresar en cargas si comienzas con el ejercicio de fuerza.

Si metes un press banca en rangos de fuerza y después unas aperturas a repes más altas no te va a repercutir ni en ese mismo día pues empiezas con el press, ni en el próximo día de torso porque agregar 4 series de aperturas no interfiere apenas en la recuperación...
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claro, si vas fresco a tu entrenamiento de fuerza no interfiere en nada que luego como segundos ejercicios hagas a repeticiones mas altas, que yo por ejemplo los accesorios algunos los hago a 3x8 y otros a 3x10 por ejemplo)

pero yo hablo mas que nada que si uno quiere fuerza lo que se dice fuerza ganara mas si se centra en ella, es decir, en vez de 1 ejercicio a la semana de press de banca a fuerza, haga 2. que en vez 1 de sentadilla, que haga 3,

de todas formas, algun dia probare una torso pierna de esas haber que tal va..


tirito4 dijo:
Entonces el consejo es que haga esa rutina así, pero aumentando repeticiones con un peso que consiga levantar bien, para centrarme cada día en la hipertrofia y dejar a un lado la fuerza, no?
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usted puede entrenar las dos a la vez si quiere, pero digo que si quiere estar por ejemplo con un cuerpo 10 de aqui al verano, no tiene sentido que haga fuerza, y si usted quiere ser powerlifter, no tiene mucho sentido que tambien toque la resistencia, ya ni siquiera que sea strongman, sino power que hacen unos cuantos levantamientos por cada basico.


agomez dijo:
Qué cosa difícil.

No existe "fuerza contra hipertrofia".

Fuerza es una capacidad del músculo.

Hipertrofia es una adaptación al trabajo de fuerza.

Las repeticiones por debajo de 5 son necesarias cuando uno se especializa en fuerza por motivos obvios (practicar lo específico) siendo que entre 12 y 6 (más fácil y menos riesgo) se producen similares adaptaciones por lo que si no se va a competir en fuerza, aumentar rendimientos en ese rango es suficiente y más económico.

Además, en repeticiones bajas, no se estimula tanto la circulación por lo que es importante que existan en todo entrenamiento, sea en ejercicios locales o en básicos, algunas series por encima de 5 repeticiones.

Eso no significa que no haya que aumentar los rendimientos - o la fuerza -

Si al iniciar el programa haces 10 sentadillas con 120 k al terminarlo si continuas haciendo 10 sentadillas con 120 k no hay desarrollo hipertrofia ni nada. Para que eso ocurra al final hay que hacer 10 sentadillas con 140 k.

Si no es joda, entrenar como princeso y querer músculos de guerrero.
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respecto a lo de repeticiones bajas no estimula la circulacion.....

si usted hace una 5/3/1 wendel, y quiere estimular la recuperacion, debe darse un masaje y estirar, no le hace falta hacer ese basico 20 reps para que sienta que circula sangre, la sangre se estimula estirando el musculo y separando las fibras con el puño y los nudillos.
 
No, no es eso lo que estoy hablando.
Lo que digo son entrenamientos que tengan impacto em el metabolismo del musculo, que aumenten la necesidad de flujo sanguíneo, independentemente de que maniobras como las descritas puedan favorecerlo.
 
No serian necessariamente 20 repeticiones, aunque eventualmente podria ser.
La mayor parte seria entre 6 y 12
 
Última edición:
Vale, gracias pot los consejos. Podría dejar la rutina con eses ejercicios, pero aumentando repeticiones y series en los días de fuerza como los de hipertrofia de esa misma rutina? Es decir press plano a 6x8reps y así
 
Seba dijo:
para mi no tiene sentido así como no tiene sentido hacer curl femoral un ejercicio localizado el día de piernas-fuerza.
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Tanto Mcdonald como poliquin recomienan hacer el curl femoral pesado debido a su composición de fibras incluso éste último sugiere hacer cosas del estilo 10x3 para isquios.

No entiendo tu comentario.
 
eskroto dijo:
Tanto Mcdonald como poliquin recomienan hacer el curl femoral pesado debido a su composición de fibras incluso éste último sugiere hacer cosas del estilo 10x3 para isquios.

No entiendo tu comentario.
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es un ejercicio localizado los ejercicios localizados son para repeticiones medias-altas, es raro que mcdonald ponga el curl femoral a bajas repeticiones cuando en sus rutina lo pone en repes intermedias. En cuanto a poliquin poco se puede de alguien que recomienda para hacer crecer los brazos hacer curl de biceps 12 veces por día.
 
Seba dijo:
es un ejercicio localizado los ejercicios localizados son para repeticiones medias-altas, es raro que mcdonald ponga el curl femoral a bajas repeticiones cuando en sus rutina lo pone en repes intermedias. En cuanto a poliquin poco se puede de alguien que recomienda para hacer crecer los brazos hacer curl de biceps 12 veces por día.
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Pero en la rutina esta a 6-8 repeticiones, no veo que tiene de malo, simplemente es un ejercicio para dar mas volumen de entreno a las piernas despues de los ejercicios de fuerza, no le veo lo raro teniendo en cuenta que no es una rutina especifica de fuerza.
 
Lunes: torso
Press banca 6x8
Press militar 6x8
Remo polea baja 5x10
Dominadas 3x8
Face pull 3x12

Martes pierna
Sentadillas 6x8
Peso muerto 6x8
Curl femoral 3x8
Gemelo 4x8

Jueves torso:
Press agarre invertido: 6x8
Remo con barra 6x8
Press declinado 4x8
Chin ups 3x8
Facepull 3x12
Fondos paralelas 3x10
Curl bíceps barra EZ 3x10

Viernes pierna:
Sentadilla 6x8
Peso muerto (piernas rigidas) 6x8
Gemelo 3x8
Zancada 3x12
Leg curl 3x12
Sabado opcional: (solo brazo ya que es lo que menos volumen le doy el resto de semana?)
Press militar 3x6
Remo al cuello 3x10
Facepull 2x12
Press cerrado triceps 3x8
Curl biceps barra plana 3x8
Algo de antebrazo
Estaria bien esto orientado a hipertrofia o aumentar algunas reps y series?
 
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