Hola a todos, aunque me presente hace tiempo, no he participado casi nada en el foro, pero espero hacerlo con mi diario de entrenamiento.asi que aqui va.
primero mi rutina habitual, y despues ire poniendo cada dia lo que hago.
lunes: pecho + biceps
press con mancuernas: 12.5kg *30, 12.5kg*30
curl biceps: 5kg*30, 5kg*30
esto es para calentar.
press banca: 50kg*10, 70kg*10, 90kg*10, 90kg*10,90kg*10
curl biceps barra: 16kg*15 ---5 series
press declinado: 75kg*10---3series
contractora pectoral:85kg*15---3series
press inclinado multipower: 50kg*10---2series
curl biceps barra z: 22.5kg*12---3series
aperturas en banco plano: cada mancuerna 12.5kg*10--- 2series
press sentado en maquina: 60kg*20---2series
press inclinado con mancuernas: 17.5kg cada mano*15--- 2series
curl biceps mancuerna: 12.5kg cada mano*10---3 series+ otra serie con 10
kg
curl martillo: 10kg*10----3series
press banca agarre muy abierto:50kg*15---2series.
+abdominales.
Martes: variado.
100 flexiones. 20,18,16,14,12,10,10.
peso muerto: calentamiento + 17kg*15---5series.
gemelos: mi propio peso*15---3series
sentadilla: mi propio peso*15---4series.
press hombro con barra de pie: 17kg*25---4series.
+abs.
jueves: triceps + hombro.
calentamiento hombro.
fondos paralelas: mi propio peso, 16,12,15,12,15.
maquina press sentado: 60kg*10---5series
aperturas laterales en maquina: 35kg*10---3series
apertura frontal con mencuerna en vertical: cada hombro:12.5kg*10---3series + 10kg*10---2series
apertura frontal mancuerna en horizontal:10kg*10---2series
press frances: 35kg*10---3series
press banca agarre cerrado: 70kg*10---3series
triceps tras nuca mancuerna: 10kg cada hombro*10---3series
patada triceps: 8kg*10---2series
jalon polea triceps: 50kg*10---4series
remo al menton: 35*12---3series
press hombro sentado mancuerna: 15kg en cada mano*15---2series.
Me falta la espalda, pero lo dejo para mañana que hay que dormir. Y un saludo a todos.
si me falta algun ejercicio ya lo añadire. y gracias a todos por este maravilloso foro en el que informarme estupendamente.
primero mi rutina habitual, y despues ire poniendo cada dia lo que hago.
lunes: pecho + biceps
press con mancuernas: 12.5kg *30, 12.5kg*30
curl biceps: 5kg*30, 5kg*30
esto es para calentar.
press banca: 50kg*10, 70kg*10, 90kg*10, 90kg*10,90kg*10
curl biceps barra: 16kg*15 ---5 series
press declinado: 75kg*10---3series
contractora pectoral:85kg*15---3series
press inclinado multipower: 50kg*10---2series
curl biceps barra z: 22.5kg*12---3series
aperturas en banco plano: cada mancuerna 12.5kg*10--- 2series
press sentado en maquina: 60kg*20---2series
press inclinado con mancuernas: 17.5kg cada mano*15--- 2series
curl biceps mancuerna: 12.5kg cada mano*10---3 series+ otra serie con 10
kg
curl martillo: 10kg*10----3series
press banca agarre muy abierto:50kg*15---2series.
+abdominales.
Martes: variado.
100 flexiones. 20,18,16,14,12,10,10.
peso muerto: calentamiento + 17kg*15---5series.
gemelos: mi propio peso*15---3series
sentadilla: mi propio peso*15---4series.
press hombro con barra de pie: 17kg*25---4series.
+abs.
jueves: triceps + hombro.
calentamiento hombro.
fondos paralelas: mi propio peso, 16,12,15,12,15.
maquina press sentado: 60kg*10---5series
aperturas laterales en maquina: 35kg*10---3series
apertura frontal con mencuerna en vertical: cada hombro:12.5kg*10---3series + 10kg*10---2series
apertura frontal mancuerna en horizontal:10kg*10---2series
press frances: 35kg*10---3series
press banca agarre cerrado: 70kg*10---3series
triceps tras nuca mancuerna: 10kg cada hombro*10---3series
patada triceps: 8kg*10---2series
jalon polea triceps: 50kg*10---4series
remo al menton: 35*12---3series
press hombro sentado mancuerna: 15kg en cada mano*15---2series.
Me falta la espalda, pero lo dejo para mañana que hay que dormir. Y un saludo a todos.
si me falta algun ejercicio ya lo añadire. y gracias a todos por este maravilloso foro en el que informarme estupendamente.
