Hora de cambiar mi rutina.

O

. (Ovni)

New member
Hola a todos...
Tengo 18 años, mido 1.75 y peso 75 kg.
he estado en el gym como 2 años pero paré por un tiempo, y comenze hace 2 meses, y estuve entrenando 5 veces a la semana con esta rutina:

Lunes: pecho y biceps
Martes: espalda y triceps
Miercoles: Hombro y piernas
Jueves: lo mismo del lunes
Viernes: lo mismo del martes

He tenido buenos resultados pero creo que no es suficiente, quiero que me recomienden una rutina para volumen...
muchas gracias... espero respuestas
 
que pesos moves en los basicos? Esos 75 son mas de musculo o mas de grasa?
si en sentadillas tu rm es menor a 110kg, en peso muerto menor a 150 y en press banca menor a 90, te recomiendo una fullbody
 
he calculado un 17% de grasa corporal (Mas de musculo que de grasa), el problema es que no se como hacer el 1RM no se si hacerlo despues de hace mis 4 series o antes?, nunca lo he hecho
 
para el máximo individual le sumas 30 kg a lo que haces a 10 reps que no es exacto pero tampoco se aleja mucho, por lio menos para los efectos que está hecha la pregunta.
 
Lo hago despues de haber terminado las 4 series en press de banca por ejemplo? que rutina me recomiendas agomez?
 
Um sistema de pesas racional se arma igual uma casa.

primero la base, que justamente son los básicos:sentadilla, peso muerto, press banca, um par de veces por semana cada
segundo el refuerzo de las estructuras, esto es ejercicios simples de musculación que acaban de atender todos lo que puede estar no totalmente cuidado com los básicos; esto es, que según las necessidades, esta outra capa se compone de ejercicios simples para dorsales, tipo remos o dominadas, fondos, pantorrillas, extensiones y flexiones de rodillas, abdominales, lumbares, ejercicios de hombro.
Tercero, detalles de terminación, o a gusto, ejercicios localizados tipo bíceps o tríceps, ejercicios semiolímpicos, cardio, etc.

La primera parte debe estar siempre, la segunda según necesidad, y la terceira según gusto, pero respetando el orden, es decir, no sacar de la primera para poner de la terceira.

Como organizarlo? no es importante, em tanto se cumpla la jerarquia de los ejercicios. Para la organización importa más el conforto de cada uno.
 
No entiendo muy bien lo que quieres decir :s
Tu dices que tengo que entrenar un musculo por dia?
a excepcion con sentadilla y peso muerto?
cuando tengo que hacer la 1RM?
 
Em principio, no tienes que hacer la RM o levante máximo a no ser que te estes preparando para competências de fuerza.
El resto sí, es como lo interpretaste.

Si haces sentadilla y peso muerto dos veces a la semana, com técnica correcta y manteniendo uma tendência a usar cada vez más kilos (no importa tanto el regimen de repeticiones, siendo 10 o menos por serie, al menos al principio está bien), el resto te lo organizas como te resulte mejor, si es a músculo por día no hay problema.
Por ejemplo
1) sentadilla, peso muerto, otros de pierna
2) press banca y otros ejercicios de pecho
3) peso muerto, dorsales, bíceps
4) sentadilla, hombro, tríceps
 
Muchas gracias me habeis ayudado mucho, pero tengo otra duda mas,
es verdad que para aumento de volumen solo tengo que hacer 3 ejercicios con los musculos pequeños (Biceps, triceps y hombro)? y 4 con los grandes (Pecho, espalda y pierna)?
cual seria el limite de ejercicios para aumentar volumen?
y por ultimo... mantener un rutina, con los mismo ejercicios durante 2-3 meses harian mas efecto en vez de alternando cada semana?
 
El tema es fácil: haces 2 veces por semana sentadilla, 2 veces por semana peso muerto, y el resto haces como tengas ganas. Em realidade, em adición a la sentadilla y al peso muerto, no sería necessário que hicieras más que 1 ejercicio semanal de lumbares, abdominales, press, press banca, dos dorsales y más dos ejercicios de hombros.
Pero como la gente se siente mal si no hace dos ejercicios de bíceps y dos de triceps a la semana, y como esos ejercicios no desgastan a nadie, por motivo sicológico esta bien hacer todo el bíceps y tríceps que se quiera, em tanto no se afecte el resto.

Más o menos como que si uno comió toda la comida que tenía que comer, puede comer todos los dulces que le quepan em el estomago.

Em cuanto a alternar los ejercicios semana a semana, bueno ya no es rutina, pero si los que se alternan no son ni la sentadilla ni el peso muerto, que son fijos, los otros da lo mismo alternarlos o incluso saltearlos.
;
La idea es: sentadilla y peso muerto dos veces por semana son fijos. El resto es libre. No hay uma receta fija, y segun el caso particular, sirve hacer mas, menos, concentrar em um músculo o em outro, etc.
 
Última edición:
Gracias agomez, gracias por tu explicaion y paciencia, te lo agradezco de corazon...
dentro de 2 meses estaré aqui de nuevo para postear sobre mi progreso :3
saludo desde Venezuela.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba