David871
New member
Hola, buenas:
Que tal todos?Bueno, para empezar mi nombre es David, tengo 20 tacos, vivo en Madrid, y por fin me decido a registrarme en el foro.
Mido 183 y peso 74 kg y la verdad, el indice de grasa ni idea pero no parece que tenga mucha, vamos, los abdominales se ven jajaja.
Llevo unos 2 meses y medio apuntado al gym y desde los 6 años jugando al futbol.
La rutina que empece entonces fue algo asi:
Lunes: Pecho: press banca 3x12
aperturas en banco plano 3x12
peck-deck 3x12
Triceps: extensiones en polea alta 3x12
extension alternada de los antebrazos con mancuerna, con el tronco hacia delante ( la de levantar la mancuerna hacia atras) 3x12
Miercoles: Dorsal: polea trasnuca 3x12
remo en polea baja 3x12
remo horizontal (en maquina) 3x12
Biceps: curl alterno 3x12
curl concentrado con apoyo en muslo 3x12
Viernes : Hombro: press trasnuca en multipower 3x12
elevaciones laterales con mancuernas 3x12
elevaciones frontales alternas 3x12
Pierna: extension de piernas en maquina(cuadriceps) 3x12
curl de piernas acostado 3x12
prensa, pero en horizontal 3x12
Lo de 12 repeticiones era algo orientativo, la primera de 12 y luego iba subiendo un poco de peso y bajando repes.
Los abdominales los hacia lunes y viernes, y lumbares miercoles
esta rutina estuve con ella 6 semanas, luego me fui de vacaciones un mes pero alli me apunte a un gym, y estuve haciendo algo que realmente no era rutina, pero si gane algo de musculo, pokito, pero algo, en este mes el monitor dijo que era mejor hacer pecho con biceps, espalda con triceps, hacia unos 4 ejercicios para los musculos grandes y 3 para pekeños, hombro un dia y pierna otro dia,asi que iba 4 dias, al llegar de vacaciones, un amigo que lleva algo de tiempo en esto venia conmigo y empezamos a entrenar asi:
Lunes
echo : peck-deck 4x10 y despues de cada serie fondos
press de banca inclinado 4x10
aperturas en banco inclinado 4x10
aperturas banco plano 4x10
Biceps: curl barra Z 4x10
alterno con banco inclinado 4x10
curl concentrado con apoyo en muslo 4x10
Martes: Piernas: extension de piernas en maquina(cuadriceps) 4x15
prensa, pero en horizontal 4x15 Zancadas 4x15
curl de piernas acostado 4x15
femoral 4x15
Piernas hago 15 repes o mas, ya que quiero definir, pues tengo bastante masa, y no quiero descompensar
Miercoles: Dorsal: polea trasnuca 4x10
polea al pecho 4x10
remo en barra t con apoyo al pecho, 4x10, pero sin makina
remo horizontal a una mano, pero en vez de con mancuernas, en la polea 4x10
Lumbar: lumbares tipicas
Triceps: polea alta a una mano 4x10
press frances 4x10
dipping entre bancos 4x10
Jueves: Hombro:
elevaciones laterales con mancuernas 4x10
la tipica makina de hombro de levantar haciaarriba4x10
elevaciones frontales con mancuernas alterno 4x10
con barra Z elevarla hasta el cuello con codos hacia delante ( no se como se llama el ejercicio) 4x10
Pajaro (en poleas) 4x10
Algun ejercicio para antebrazo
Y gemelos, lo que puedo, porque no hay makina
Las repes tambien son orientativas, pues se va subiendo peso y bajando repes
El Viernes, se supone que se repite lo del lunes, y luego el lunes siguiente se hace lo del martes, no se si se me entiende.La rutina son 5 semanas.
Seria algo asi como : ABCDA,BCDAB,CDABC,DABCD,ABCDA.
¿Que os parece como lo estoy haciendo? Alguna opinion? lo que os puedo decir es que llego reventado a casa
Saludos
Que tal todos?Bueno, para empezar mi nombre es David, tengo 20 tacos, vivo en Madrid, y por fin me decido a registrarme en el foro.
Mido 183 y peso 74 kg y la verdad, el indice de grasa ni idea pero no parece que tenga mucha, vamos, los abdominales se ven jajaja.
Llevo unos 2 meses y medio apuntado al gym y desde los 6 años jugando al futbol.
La rutina que empece entonces fue algo asi:
Lunes: Pecho: press banca 3x12
aperturas en banco plano 3x12
peck-deck 3x12
Triceps: extensiones en polea alta 3x12
extension alternada de los antebrazos con mancuerna, con el tronco hacia delante ( la de levantar la mancuerna hacia atras) 3x12
Miercoles: Dorsal: polea trasnuca 3x12
remo en polea baja 3x12
remo horizontal (en maquina) 3x12
Biceps: curl alterno 3x12
curl concentrado con apoyo en muslo 3x12
Viernes : Hombro: press trasnuca en multipower 3x12
elevaciones laterales con mancuernas 3x12
elevaciones frontales alternas 3x12
Pierna: extension de piernas en maquina(cuadriceps) 3x12
curl de piernas acostado 3x12
prensa, pero en horizontal 3x12
Lo de 12 repeticiones era algo orientativo, la primera de 12 y luego iba subiendo un poco de peso y bajando repes.
Los abdominales los hacia lunes y viernes, y lumbares miercoles
esta rutina estuve con ella 6 semanas, luego me fui de vacaciones un mes pero alli me apunte a un gym, y estuve haciendo algo que realmente no era rutina, pero si gane algo de musculo, pokito, pero algo, en este mes el monitor dijo que era mejor hacer pecho con biceps, espalda con triceps, hacia unos 4 ejercicios para los musculos grandes y 3 para pekeños, hombro un dia y pierna otro dia,asi que iba 4 dias, al llegar de vacaciones, un amigo que lleva algo de tiempo en esto venia conmigo y empezamos a entrenar asi:
Lunes
echo : peck-deck 4x10 y despues de cada serie fondospress de banca inclinado 4x10
aperturas en banco inclinado 4x10
aperturas banco plano 4x10
Biceps: curl barra Z 4x10
alterno con banco inclinado 4x10
curl concentrado con apoyo en muslo 4x10
Martes: Piernas: extension de piernas en maquina(cuadriceps) 4x15
prensa, pero en horizontal 4x15 Zancadas 4x15
curl de piernas acostado 4x15
femoral 4x15
Piernas hago 15 repes o mas, ya que quiero definir, pues tengo bastante masa, y no quiero descompensar
Miercoles: Dorsal: polea trasnuca 4x10
polea al pecho 4x10
remo en barra t con apoyo al pecho, 4x10, pero sin makina
remo horizontal a una mano, pero en vez de con mancuernas, en la polea 4x10
Lumbar: lumbares tipicas
Triceps: polea alta a una mano 4x10
press frances 4x10
dipping entre bancos 4x10
Jueves: Hombro:
elevaciones laterales con mancuernas 4x10
la tipica makina de hombro de levantar haciaarriba4x10
elevaciones frontales con mancuernas alterno 4x10
con barra Z elevarla hasta el cuello con codos hacia delante ( no se como se llama el ejercicio) 4x10
Pajaro (en poleas) 4x10
Algun ejercicio para antebrazo
Y gemelos, lo que puedo, porque no hay makina
Las repes tambien son orientativas, pues se va subiendo peso y bajando repes
El Viernes, se supone que se repite lo del lunes, y luego el lunes siguiente se hace lo del martes, no se si se me entiende.La rutina son 5 semanas.
Seria algo asi como : ABCDA,BCDAB,CDABC,DABCD,ABCDA.
¿Que os parece como lo estoy haciendo? Alguna opinion? lo que os puedo decir es que llego reventado a casa
Saludos