Hiperextensiones

albertrodva

albertrodva

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Hoy que hice peso muerto sin faja ni nada me costo un poco mantener la espalda recta sobre todo en la mitad del recorrido asi que hice despues hiperextensiones y mejoro de una vez mi postura ahora pregunto si seria conveniente realizar la extensiones antes del peso muerto, si es asi no recargaria los lumbares? o las dejo para el final y la postura mejorara poco a poco.
pd=tambien agregue plank
 
para antes del peso muerto solo como calentamiento pero sin peso. Mucha veces la espalda se redondea por falta de fuerza en los músculos centrales de la espalda. Lo ideal sería hacer hiperextensiones de calentamiento o con peso (si es con peso mejor otro día) otro día junto y agregar un ejercicio poca gente conoce que es un ejercicio que fortalece muchísimo los músculos de la espalda con mi poca carga, el trap prone raises

https://youtu.be/uGn1NxSLBDI

como es tu rutina?
 
Seba dijo:
para antes del peso muerto solo como calentamiento pero sin peso. Mucha veces la espalda se redondea por falta de fuerza en los músculos centrales de la espalda. Lo ideal sería hacer hiperextensiones de calentamiento o con peso (si es con peso mejor otro día) otro día junto y agregar un ejercicio poca gente conoce que es un ejercicio que fortalece muchísimo los músculos de la espalda con mi poca carga, el trap prone raises

https://youtu.be/uGn1NxSLBDI

como es tu rutina?
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Muy bueno el ejercicio. Hago stronglifts
 
lo meteria al final el dia A? y que tal si no hago lumbar ni abdominal ni los dias A ni B y los ejercito martes y jueves?
 
si las extensiones de espalda a 45° se hacen sin peso no hay problema con hacerlas junto al peso muerto si es con peso ya es otro tema. El trap prone raise lo podes hacer cualquier día trabaja sobre los musculos centrales de la espalda (trapecios bajos) no te vas a lesionar.
 
yo hacia unas 3 x 8 - 10 con 50 k en la nuca antes del peso muerto y la sentadilla, para proteger lumbares e isquiotibiales, pero eso me estaba reventando el tendon de aquiles por la presión, entonces ahora hago una serie de 30 sin peso y no tengo ninguna molestia en espalda o piernas.
 
si, las hago sin peso entonces propongo hacer esto:
El dia de peso muerto hago 2 series x 15 sin peso antes de empezar y el trap prone rise al final y cuando termino toda la rutina hago abs y los dias de no peso muerto hago las extensiones con peso al final que opinan? considerando que tambein hago sentadilla todos los 3 dias
 
Prueba a hacer unos abdominales justo antes de tirar el maximo en peso muerto. Ayuda a mantener localizados los musculos abdominales y mantener mejor la postura
 
Buenas Alberto

Estoy totalmente de acuerdo con la opinión de pepineldelarumia, primero calienta tu zona abdominal, la zona antagonista de donde te viene el problema, de esta forma no vas a cargar la lumbar que la necesitarás que esté al 100% en un ejercicio tan exigente para ella como es el peso muerto.

Tus músculos abdominales estarán localizados, y tu postura mejorará.

Espero que te sirva de ayuda, saludos
 
agomez dijo:
Tanto lumbar como abdominal tienen que estar a un 100%.
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Es cierto. Pero normalmente fallamos por culpa del abdominal. Estamos muy acostumbrados a usar la espada por malas posturas, como coger pesos del suelo sin flexionar las rodillas y demas y tenemos el abdominal olvidado. Hacer unos abdominales antes ayuda a "sentirlos" y poder mantener mejor la postura.
 
entonces hare plank e hiperextensiones 2x15 cada uno antes del peso muerto esta bien asi? y luego al final puedo trabajrlos con peso o es suficiente asi? o es mejor elevaciones de rodillas?
 
Si, puede ser, por más que la idea del plank es sostener la isométrica más que enfatizar la dinámica, y además tienen el hecho de ser ya incomodos para acostarse en el piso, más todavía para rodarse discos por encima de la espalda para cargarse peso. Tal vez haciendo algun tipo de artilugio. Aunque si necesitas ponerle peso al plank para que sea util probablemente o no lo estás necesitando o estás levantando ya serios pesos en los básicos.

Ya las elevaciones de rodillla para que sean ejercicio en general es bueno ponerle algo de peso, tipo agarrar una mancuerna con los pies

Las hiperextensiones con peso, funcionan bien, sólo hay que ver bien donde aseguras los pies que no te acabe jodiendo los tendones.
 
ok entonces probare asi. Alternare entre plank y elevaciones el dia de peso muerto las extenciones me acuesto en la banca de press y le digo a un compañero que se me siente atras no hay problema con eso? es la unica manera que dispongo de hacerlos en mi gym
 
albertrodva dijo:
ok entonces probare asi. Alternare entre plank y elevaciones el dia de peso muerto las extenciones me acuesto en la banca de press y le digo a un compañero que se me siente atras no hay problema con eso? es la unica manera que dispongo de hacerlos en mi gym
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No, no hay problema.
 
tengo otras dudas mas cuando le voy a meter peso a las hiperextensiones lo hago con una barra encima de mi o cojo un disco y lo pego al pecho?
el rkc plank no me hace con mi propio peso asi que agregue un disco de 10k en la espalda alta es correcto asi?
es normal necesitar lastrar tan rapido?
 
yo las hiperextensiones con peso dejo la barra adelante la engancho con la nuca y va a nucazo mismo.
El plank, esta bien si te resulta fácil, yo cuando le ponia peso lo ponia en la parte lumbar que hace mas fuerza, si no queda aguantado por los brazos. Mejor que discos sería una bolsa de arena, se reparte mejor el peso, pero tambien todo no se puede.
 
ok lo probare asi no habia intentado en la zona lumbar porque creia que era lesivo
 
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