Híbrida fullbody torso pierna

[nicoiraz]

Dia 1. Cuerpo completo
Peso Muerto 3x6
Press militar/Press de hombro c/m 4x6-10
Prensa inclinada 1-3x12-20
Dominadas/polea 4x10
Press declinado c/barra o mancuernas 3x8
Tirones altos de arranque desde la rodilla 5x5/Arranque c/m 3-5x3/Pájaros o vuelos laterales 3x12

Dia 2. Torso
Press Inclinado c/barra o mancuernas 4x6-8
Dominadas 4x8
Press plano/declinado c/ barra o mancuernas 3x10-12
Remo polea baja 4x12
Cruces de poleas 1-2x15-20
Vuelos laterales 13x12
Facepull 3x12

Dia 3. Pierna
Sentadilla 4x6-8
PM Rumano 3x8
Prensa 3x12
Femoral 3x10
Pantorrilla 3x8-30
Bicep + tricep + abdomen 3x10-12


Cómo la ven? Sé que esta bastante cargadita, se podría descomprimir con simplemente agregar un 4to día pero estoy tentando alternativas de 3 días para compatibilizarlas con estudio y otros compromisos. Así tambien esta más enfocada al torso ya que en mi caso las piernas con sentadilla y pm un par de veces a la semana van más que bien, en contraste del torso y sus debilidades particulares (pecho) y además dandole duro a los hombros que son otro punto que quisiera destacar.
Se agradecen correcciones!

 

[Seba]

El día de cuerpo completo la veo muy cargada. Arranca con peso muerto el día de torso sustituyendolo por remo. Y hace:

Sentadillas
extensiones de espalda a 45°
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Fondos

El día de piernas yo haría 5-6 series de sentadilla
4 de peso muerto rumano

 

[nicoiraz]

Muchas gracias seba!

Quedaría así entonces:

Fullbody
Sentadillas 3x5-8
extensiones de espalda a 45° 3x8-10
Press inclinado 3x5-8
Dominadas 4x8-10
Elevaciones laterales 3x12
Fondos 2-3x8-12

Torso
PM 3x5-8
Declinado 3x5-8
Dominadas 4x8-10
Inclinado 3x8-10
Cruces 1-2x12-20
Laterales 3x12
Facepull 3x12-15

Pierna
Sentadilla 3x5 + 2x8
Rumano 4x8
Prensa 3x12-15
Femoral 2-3x10
Pantorrilla 3x8-20

Me gusta, aunque duele dejar afuera la posibilidad de meter los tirones semiolimpicos, por gusto no más.
Lo que si me deja en duda es prescindir del militar, y del remo, con el inclinado es suficiente el estimulo al deltoide anterior? Con el facepull se estabiliza bastante el tiron/empujon?

De nuevo gracias

 

[nicoiraz]

Otra alternativa que se me había ocurrido para 3 días era una especie de weider con sentadilla y pm en frecuencia 2. Tipo:

Dia 1
Sentadilla + pecho triceps deltoide anterior y lateral

Dia 2
Pm + espalda bicep deltoide posterior

Dia 3
Pierna (sentadilla y pm rumano) + press militar y algun caramelito de hombro, abdomen

Parece factible? De seguro termino probando ambas alternativas

 

[Seba]

Muchas gracias seba!

Quedaría así entonces:

Fullbody
Sentadillas 3x5-8
extensiones de espalda a 45° 3x8-10
Press inclinado 3x5-8
Dominadas 4x8-10
Elevaciones laterales 3x12
Fondos 2-3x8-12

Torso
PM 3x5-8
Declinado 3x5-8
Dominadas 4x8-10
Inclinado 3x8-10
Cruces 1-2x12-20
Laterales 3x12
Facepull 3x12-15

Pierna
Sentadilla 3x5 + 2x8
Rumano 4x8
Prensa 3x12-15
Femoral 2-3x10
Pantorrilla 3x8-20

Me gusta, aunque duele dejar afuera la posibilidad de meter los tirones semiolimpicos, por gusto no más.
Lo que si me deja en duda es prescindir del militar, y del remo, con el inclinado es suficiente el estimulo al deltoide anterior? Con el facepull se estabiliza bastante el tiron/empujon?

De nuevo gracias

El press inclinado tiene el mismo estímulo para el deltoides anterior, recluta la misma cantidad de fibras, de hecho hay una rutina 5x5 que usa el inclinado en sustitución del overhead press para gente que tiene problemas de hombros. Yo hago una rutina parecido lo que pasa es que el día de torso en lugar de hacer inclinado ahí si meto press con mancuernas.