Hola a todos, quería comentarles que por tema de tiempo no puedo ir al GYM, por eso decidí comprar un par de mancuernas y hacer una rutina dentro de todo completa a comparación de los escasos recursos con que cuento..
Buscando un poco encontré estos ejercicios y ésta rutina, quería que comenten que les parece y que me aconsejen si es posible hacer otros ejercicios y que me ayuden a armar una rutina para desarrollo de masa muscular!
Aca les dejo la info:
Bíceps
1) Curl de Bíceps Alternos con supinación
Sentado, una mancuerna en cada mano:
• inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
• finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.
2) Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el muslo:
Sentado, con una mancuerna agarrada en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.
3) Curl de Bíceps Alterno Tipo Martillo:
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, agarrada en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
Tríceps
1) Press Francés en Banco Plano con Mancuernas:
Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.
2) Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna:
Sentado o de pie, la mancuerna agarrada con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.
3) Extensión de los codos sentado:
Sentado con la mancuerna agarrada con las dos manos por detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento.
4) Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante:
De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.
Hombros
1) Press sentado con mancuernas:
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación, inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
2) Press frontal con rotación de la muñeca:
Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.
3) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas:
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.
4) Elevaciones frontales con una mancuerna:
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.
Pecho
1) Press con mancuernas en banco plano:
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
2) Aperturas con mancuernas en banco plano:
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
3) Press con mancuernas en banco inclinado:
Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronación, inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del movimiento.
4) Pull-Over con mancuerna:
Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño, inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posición de partida.
Espalda
1) Remo horizontal a una mano con mancuernas:
La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevanto el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
2) Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas:
De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotación antero-posterior, después volver a la posición inicial.
Piernas
1) Flexión de rodillas con mancuernas:
De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.
2) Zancada:
Parado, con una mancuerna en cada brazo, se hace un paso amplio, un movimiento descendente de la pierna que quede atrás, y se vuelve al punto inicial, se alterna una y una.
Rutina
Esta rutina se divide en 3 dias:
Dia 1:
Pecho
*3 series de 10 repeticiones
1) Press con mancuernas en banco plano.
2) Aperturas con mancuernas en banco plano.
3) Press con mancuernas en banco inclinado.
4) Pull-Over con mancuerna.
Bíceps
*3 series de 10 repeticiones
1) Curl de Bíceps Alternos con supinación.
2) Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el muslo.
3) Curl de Bíceps Alterno Tipo Martillo.
Dia 2:
Espalda
*3 series de 10 repeticiones
1) Remo horizontal a una mano con mancuernas.
2) Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas.
Triceps
*3 series de 10 repeticiones
1) Extensión de los codos sentado.
2) Extensión alternada de los codos, tronco inclinado hacia delante.
3) Press Francés en Banco Plano con Mancuernas.
Dia 3:
Hombros
*3 series de 10 repeticiones
1) Press sentado con mancuernas.
2) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
3) Press frontal con rotación de la muñeca.
4) Elevaciones frontales con una mancuerna.
Piernas
*3 series de 10 repeticiones
1) Flexión de rodillas con mancuernas.
2) Zancadas.
Buscando un poco encontré estos ejercicios y ésta rutina, quería que comenten que les parece y que me aconsejen si es posible hacer otros ejercicios y que me ayuden a armar una rutina para desarrollo de masa muscular!
Aca les dejo la info:
Bíceps
1) Curl de Bíceps Alternos con supinación
Sentado, una mancuerna en cada mano:
• inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
• finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.
2) Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el muslo:
Sentado, con una mancuerna agarrada en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.
3) Curl de Bíceps Alterno Tipo Martillo:
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, agarrada en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
Tríceps
1) Press Francés en Banco Plano con Mancuernas:
Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.
2) Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna:
Sentado o de pie, la mancuerna agarrada con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.
3) Extensión de los codos sentado:
Sentado con la mancuerna agarrada con las dos manos por detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento.
4) Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante:
De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.
Hombros
1) Press sentado con mancuernas:
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación, inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
2) Press frontal con rotación de la muñeca:
Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.
3) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas:
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.
4) Elevaciones frontales con una mancuerna:
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.
Pecho
1) Press con mancuernas en banco plano:
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
2) Aperturas con mancuernas en banco plano:
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
3) Press con mancuernas en banco inclinado:
Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronación, inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del movimiento.
4) Pull-Over con mancuerna:
Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño, inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posición de partida.
Espalda
1) Remo horizontal a una mano con mancuernas:
La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevanto el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
2) Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas:
De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotación antero-posterior, después volver a la posición inicial.
Piernas
1) Flexión de rodillas con mancuernas:
De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.
2) Zancada:
Parado, con una mancuerna en cada brazo, se hace un paso amplio, un movimiento descendente de la pierna que quede atrás, y se vuelve al punto inicial, se alterna una y una.
Rutina
Esta rutina se divide en 3 dias:
Dia 1:
Pecho
*3 series de 10 repeticiones
1) Press con mancuernas en banco plano.
2) Aperturas con mancuernas en banco plano.
3) Press con mancuernas en banco inclinado.
4) Pull-Over con mancuerna.
Bíceps
*3 series de 10 repeticiones
1) Curl de Bíceps Alternos con supinación.
2) Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el muslo.
3) Curl de Bíceps Alterno Tipo Martillo.
Dia 2:
Espalda
*3 series de 10 repeticiones
1) Remo horizontal a una mano con mancuernas.
2) Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas.
Triceps
*3 series de 10 repeticiones
1) Extensión de los codos sentado.
2) Extensión alternada de los codos, tronco inclinado hacia delante.
3) Press Francés en Banco Plano con Mancuernas.
Dia 3:
Hombros
*3 series de 10 repeticiones
1) Press sentado con mancuernas.
2) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
3) Press frontal con rotación de la muñeca.
4) Elevaciones frontales con una mancuerna.
Piernas
*3 series de 10 repeticiones
1) Flexión de rodillas con mancuernas.
2) Zancadas.
