¡Hola a todos!
A continuacion paso a dar el entrenamiento que sigo actualmente:
Entrenamiento semanal de 3 a 5 veces por semana, con un mínimo de 2 dias de descanso. 45 minutos de duracion, sin contar con calentamiento y estiramientos.
PECHO Y ESPALDA
Grupo Muscular Ejercicio Series Repeticiones
Elegir una de la lista
Pecho Press de banca (barra o mancuerna)
Press de banca inclinado 4 12,10,8, 6
Eligo uno de la lista
Pecho Aperturas con mancuernas
Aperturas con mancuernas inclinadas
Contracciones en maquina 4 12,10,8, 6
Elegir 1 de la lista
Dominadas
Jalon 4 12,10,8, 6
Remo sentado 4 12,10,8, 6
Región lumbar Hiperextesiones 4 12,10,8, 6
HOMBROS, BÍCEPS Y TRÍCEPS.
Grupo Muscular Ejercicio Series Repeticiones
Elijo uno de la lista
Hombro Elevaciones Laterales
Remo hacia arriba 4 12,10,8, 6
Hombros Press de hombro
Press de hombro con mancuernas 4 12,10,8, 6
Elegir 2 de la lista
Biceps Curl con Barra
Curl con mancuernas inclinado
Curl con barra Z
Curl concentrado 3 12,10,8, 6
Elegir 2 de la lista
Triceps Extensión de triceps con barra
Extensión de triceps con polea
Fondo de banco
Extensión posterior de triceps 3 12,10,8, 6
PARTE INFERIOR DEL CUERPO
Grupo Muscular Ejercicio Series RepeticionesElegir una de la lista
Piernas/Glúteos Sentadilla
Press de Pierna 4 12,10,8, 6
Cuádriceps/Glúteos Arrancada posterior 4 12,10,8, 6
Cuádriceps Extensión de piernas 4 12,10,8, 6
Femoral Flexión de piernas tumbado 4 12, 10, 8, 6
Gemelos Elevación de gemelos de pie
Elevación de gemelos sentado 3 15,12,10
Abdominales
Crunch
Elevación de piernas
Crunch Oblicuo 2 10-15
A continuacion paso a dar el entrenamiento que sigo actualmente:
Entrenamiento semanal de 3 a 5 veces por semana, con un mínimo de 2 dias de descanso. 45 minutos de duracion, sin contar con calentamiento y estiramientos.
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Pecho Press de banca (barra o mancuerna)
Press de banca inclinado 4 12,10,8, 6
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Contracciones en maquina 4 12,10,8, 6
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Dominadas
Jalon 4 12,10,8, 6
Remo sentado 4 12,10,8, 6
Región lumbar Hiperextesiones 4 12,10,8, 6
HOMBROS, BÍCEPS Y TRÍCEPS.
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Remo hacia arriba 4 12,10,8, 6
Hombros Press de hombro
Press de hombro con mancuernas 4 12,10,8, 6
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Biceps Curl con Barra
Curl con mancuernas inclinado
Curl con barra Z
Curl concentrado 3 12,10,8, 6
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Fondo de banco
Extensión posterior de triceps 3 12,10,8, 6
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Piernas/Glúteos Sentadilla
Press de Pierna 4 12,10,8, 6
Cuádriceps/Glúteos Arrancada posterior 4 12,10,8, 6
Cuádriceps Extensión de piernas 4 12,10,8, 6
Femoral Flexión de piernas tumbado 4 12, 10, 8, 6
Gemelos Elevación de gemelos de pie
Elevación de gemelos sentado 3 15,12,10
Abdominales
Crunch
Elevación de piernas
Crunch Oblicuo 2 10-15
