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A TOPE RIGUROSO
Estas estrategias son buenas para desarrollar un buen plan de comidas, y podran mejorar la manera en la que comes, el rendimiento y cómo te sientes.
· Descubre cuantas calorías necesitas y qué proporción de carbohidratos/ grasas/ proteínas es la ideal para tí, y utilízalo para determinar cuánto debes comer durante el día. No querrás comer más calorías de las que necesitas, pero tampoco puedes escatimar la cantidad de calorías y de nutrientes.
· Crea un programa de comidas que se base principalmente en alimentos sanos y equilibrados, pero que deje espacio para saltarse algo la dieta durante la semana. Dependiendo de tu actividad diaria y de cuales sean tus metas, puede que quieras hacer un plan que incluya tres comidas principales y dos comidas más pequeñas o bien cinco o seis mini comidas con una cantidad similar de calorías.
· Cuando hagas una comida, asegúrate de incluir carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables. Incluso las pequeñas comidas entre horas deberían incluir estos grupos de alimentos.
· No te saltes comidas. A menudo esto se hace como resultado de una falta de tiempo, pero saltarse las comidas puede causar una caída en los niveles de azúcar, que puede provoca fatiga, pérdida de concentración y tendencia a comer en exceso en la siguiente comida. Deberías planear comer cada tres o cuatro horas, sobre todo si entre tus objetivos se encuentra perder peso. Las investigaciones muestran que comer frecuentemente ayuda a controlar el apetito y a la pérdida de peso.
· Si estás entrenando o quieres mejorar el rendimiento atlético, recuerda que el horario de las comidas es vital. Planifica una pequeña comida antes y después del entrenamiento para proporcionarte la energía necesaria durante el entrenamiento y reponer los depósitos de glucógeno después de entrenar.
· Convierte el desayuno en un hábito. Los estudios muestran que las personas que desayunan tienen un mejor rendimiento en tareas intelectuales y es más probable que mantengan un peso adecuado a lo largo del tiempo que aquellas personas que se saltan esta importante comida.
· Estate siempre preparado para comer fuera de casa. Lleva contigo una pequeña comida o un tentempié siempre que estés lejos de casa, incluso aunque eso signifique tener que comer en la oficina, en los descansos o entre las citas.
· Incluye una pequeña comida a media tarde. Así evitarás llegar a casa hambriento y te dejará tiempo para prepararte una cena saludable en lugar de asaltar el frigorífico nada más entrar en casa.
· Elige alimentos bajos en grasa siempre que sea posible, pero recuerda que los alimentos con poca grasa o desnatados siguen teniendo calorías. A veces una ración pequeña de un alimento que no haya sido desgrasado es una opción mejor.
· Lleva un registro diario de tus progresos con la comida. Esto te ayudará a crear nuevos hábitos.
· Reserva un día a la semana para la ir a la compra. Tener a mano comida sana hace que resulte mucho más fácil abandonar la comida basura en favor de las comidas y aperitivos nutritivos.
· Descubre cuantas calorías necesitas y qué proporción de carbohidratos/ grasas/ proteínas es la ideal para tí, y utilízalo para determinar cuánto debes comer durante el día. No querrás comer más calorías de las que necesitas, pero tampoco puedes escatimar la cantidad de calorías y de nutrientes.
· Crea un programa de comidas que se base principalmente en alimentos sanos y equilibrados, pero que deje espacio para saltarse algo la dieta durante la semana. Dependiendo de tu actividad diaria y de cuales sean tus metas, puede que quieras hacer un plan que incluya tres comidas principales y dos comidas más pequeñas o bien cinco o seis mini comidas con una cantidad similar de calorías.
· Cuando hagas una comida, asegúrate de incluir carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables. Incluso las pequeñas comidas entre horas deberían incluir estos grupos de alimentos.
· No te saltes comidas. A menudo esto se hace como resultado de una falta de tiempo, pero saltarse las comidas puede causar una caída en los niveles de azúcar, que puede provoca fatiga, pérdida de concentración y tendencia a comer en exceso en la siguiente comida. Deberías planear comer cada tres o cuatro horas, sobre todo si entre tus objetivos se encuentra perder peso. Las investigaciones muestran que comer frecuentemente ayuda a controlar el apetito y a la pérdida de peso.
· Si estás entrenando o quieres mejorar el rendimiento atlético, recuerda que el horario de las comidas es vital. Planifica una pequeña comida antes y después del entrenamiento para proporcionarte la energía necesaria durante el entrenamiento y reponer los depósitos de glucógeno después de entrenar.
· Convierte el desayuno en un hábito. Los estudios muestran que las personas que desayunan tienen un mejor rendimiento en tareas intelectuales y es más probable que mantengan un peso adecuado a lo largo del tiempo que aquellas personas que se saltan esta importante comida.
· Estate siempre preparado para comer fuera de casa. Lleva contigo una pequeña comida o un tentempié siempre que estés lejos de casa, incluso aunque eso signifique tener que comer en la oficina, en los descansos o entre las citas.
· Incluye una pequeña comida a media tarde. Así evitarás llegar a casa hambriento y te dejará tiempo para prepararte una cena saludable en lugar de asaltar el frigorífico nada más entrar en casa.
· Elige alimentos bajos en grasa siempre que sea posible, pero recuerda que los alimentos con poca grasa o desnatados siguen teniendo calorías. A veces una ración pequeña de un alimento que no haya sido desgrasado es una opción mejor.
· Lleva un registro diario de tus progresos con la comida. Esto te ayudará a crear nuevos hábitos.
· Reserva un día a la semana para la ir a la compra. Tener a mano comida sana hace que resulte mucho más fácil abandonar la comida basura en favor de las comidas y aperitivos nutritivos.
