Fullbody especializacion hombros

colchonerito

colchonerito

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Buenas, abro el post para exponeros mi próxima rutina. Soy ectomorfo y por eso me
decantaré por una fullbody tipo ABA BAB. Sin embargo, hay un pequeño problemilla jeje, los hombros es la parte del cuerpo que tengo más retrasada y quiero darle un pequeño empujón por eso elaboré la rutina de la siguiente manera:

Día A
-Sentadilla hack 4x6
-Press banca 4x 10-8-8-6
-Dominadas 3x8
-Press militar 3x8
-Gemelos máquina 3x15
-Elevaciones laterales 3x8

Día B
-PMR 4X5
-Press inclinado 4x 10-8-8-6
-Remo en barra 3x8-8-6
-Elevación frontal 3x8
-Biserie :3x8 *Press francés barra h- Curl biceps barra
-Pájaros sentado 3x12

Los abdominales los haría todos los días
Cómo la veis? Muchas gracias de antemano :)
 
Llevas entrenando unos 4 meses no? No creo que debas hacer una especializacion, crea una buena base y hay ya ves ha hacer especializaciones en las partes quese te hayan quedado un poco atrasadas. El progama del superheroe es una rutina para hombros, haztela cuando estes mas o menos pesando tu altura -100 (orientativo) si ves que sigues teniendo los hombros atrasados.
Un saludo!
 
hombre, eso una especializacion no es

especializacion es cuando te centras en hacer crecer uno o dos grupos musculares y el resto se quedan a mantenimiento, y eso es lo que no es recomendable si no eres avanzado

la rutina qe tu has puesto la veo bien, quizá cambiaria el primer dia el orden de los ejercicios, primero el militar y luego la banca, si haces bien la banca asi se perjudican menos

un saludo, a entrenar y comer!
 
no solamente no es una especialización sino que ni siquiera es una rutina donde se prioriza los hombros, más bien es una rutina fullbody común y corriente y bastante mala para hombros si me preguntan.
 
colchonerito dijo:
Buenas, abro el post para exponeros mi próxima rutina. Soy ectomorfo y por eso me
decantaré por una fullbody tipo ABA BAB. Sin embargo, hay un pequeño problemilla jeje, los hombros es la parte del cuerpo que tengo más retrasada y quiero darle un pequeño empujón por eso elaboré la rutina de la siguiente manera:

Día A
-Sentadilla hack 4x6
-Press banca 4x 10-8-8-6
-Dominadas 3x8
-Press militar 3x8
-Gemelos máquina 3x15
-Elevaciones laterales 3x8

Día B
-PMR 4X5
-Press inclinado 4x 10-8-8-6
-Remo en barra 3x8-8-6
-Elevación frontal 3x8
-Biserie :3x8 *Press francés barra h- Curl biceps barra
-Pájaros sentado 3x12

Los abdominales los haría todos los días
Cómo la veis? Muchas gracias de antemano :)
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DIA A: las elevaciones laterales despues del press militar y sube a 4 series. O 3 series y luego una serie de 40/70 reps de elevaciones laterales en maquina

DIA B: Remo con barra en biserie con remo sentado en polea baja,
Elevacion frontal la quitaba por press militar trasnuca o press arnold
 
Última edición:
Mi opción:

Lunes:
A) Press militar 5x5
B) Hang High Pull 3x3
C) Facepull 4x10
D) Elevaciones laterales 3x12

Martes:
A1) Sentadilla 3 x 6-8
A2) Curl femoral 3 x 8-10
B1) Press declinado 3 x 6-8
B2) Remo 3 x 6-8
C1) Curl bíceps 2 x 8-10
C2) Press francés 2 x 8-10

Jueves:
A) Press sentado 5x5
B) Hang Snatch Pull 3x3
C) Pájaros 4x10
D) Elevaciones laterales 3x12

Viernes:
A1) Sentadilla 3 x 6-8
A2) Peso Muerto rumano 3 x 6-8
B1) Fondos 3 x 8-10
B2) Dominadas 3 x 8-10
C1) Curl martillo 2 x 10-12
C2) Extensión tríceps 2 x 10-12

Saludos.
 
Rutina A
Press de Hombros (con barra y de pie) 3 x 5
Dominadas 3 o 4 casi al Fallo
Fondos en Paralelas 3 o 4 casi al Fallo
Sentadilla 4 x 6
Vuelos posteriores (pájaros) 2 x 15

Rutina B


Press inclinado (puede ser con mancuernas) 4 x 8-10
Remo de pie 4 x 8-10
Curl de Bicep (estricto con barra) 3 x 10-12
Peso Muerto 3 x 5
Vuelos laterales 2 x 15

Rutina C
Press de Banca 4 x 6
Remo con Barra 4 x 6
Press arnold 3 x 10-12
Estocadas 3 x 10-12
Encogimientos de Trapecio 3 x 10-12

Progresión:

Todas las series se hacen con el mismo peso. No están incluidas las series de calentamiento ni aproximación.

En los rangos de fuerza 3 x 5 y 4 x 6, tratar de agregar peso a la barra cada vez que se pueda (idealmente semana a semana).

En los rangos de volumen 8-10 y 10-12, utilizar un peso que nos permita completar todas en número inferior de repeticiones, si en la última serie alcanzamos el mayor, subir el peso la próxima semana. En los ejercios de 2x15 lo fundamental es la técnica. subir el peso cuando se pueda.

Fuente: http://rutinasyentrenamiento.blogspot.mx/
 
Jose47 dijo:
Rutina A
Press de Hombros (con barra y de pie) 3 x 5
Dominadas 3 o 4 casi al Fallo
Fondos en Paralelas 3 o 4 casi al Fallo
Sentadilla 4 x 6
Vuelos posteriores (pájaros) 2 x 15

Rutina B


Press inclinado (puede ser con mancuernas) 4 x 8-10
Remo de pie 4 x 8-10
Curl de Bicep (estricto con barra) 3 x 10-12
Peso Muerto 3 x 5
Vuelos laterales 2 x 15

Rutina C
Press de Banca 4 x 6
Remo con Barra 4 x 6
Press arnold 3 x 10-12
Estocadas 3 x 10-12
Encogimientos de Trapecio 3 x 10-12

Progresión:

Todas las series se hacen con el mismo peso. No están incluidas las series de calentamiento ni aproximación.

En los rangos de fuerza 3 x 5 y 4 x 6, tratar de agregar peso a la barra cada vez que se pueda (idealmente semana a semana).

En los rangos de volumen 8-10 y 10-12, utilizar un peso que nos permita completar todas en número inferior de repeticiones, si en la última serie alcanzamos el mayor, subir el peso la próxima semana. En los ejercios de 2x15 lo fundamental es la técnica. subir el peso cuando se pueda.

Fuente: http://rutinasyentrenamiento.blogspot.mx/
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Cómo veis la rutina? Tengo algunas dudas, por ejemplo, se podría sustituir en fondos en paralela para el pecho por algún otro ejercicio? Esque es un ejercicio que no domino bien y me da dolor en el codo cuando lo hago. Las estocadas se refiere a zancadas no? se podría sustituir por unas sentadillas? Gracias ;)
 
La otra vez leía a waterbury, hablar sobre la importancia de los ejercicios compuestos. El decía lo siguiente. "los ejercicios de aislación realmente no son necesarios salvo en un músculo, los deltoides. Si tienes deltoides chicos haz 100 rep. de elevaciones laterales todos los días durante dos semanas y después me cuentas".
 
Entonces que me recomendaríais para trabajar un poco más los hombros en una rutina full-body? Perdon por las molestias..
 
haz lo que kieras pero dales descanso. Haz press militar 2 dias a la semana, si ya tiene un buen hombro anterior haz press militar trasnuca. muchas elevaciones como te han dicho arriba
 
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