Fullbody Aplicada

HuYzZ

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Dyonisos
Buenas, os paso la rutina fullbody, que llevo haciendo ya casi dos semanas, poniendo los ejercicios menos nocivos para rodillas, etc. Creo que ha quedado bien, y tiene 7 ejercicios por dia ya que al no haber PM ni Sentadilla Comun la intensidad es menor, bueno es esta:

Día 1 – Miercoles:

Press banca plano 5×5.
Hiperextensiones 4×15.
Dominadas agarre prono*5×5.
Zancadas con deficit hacia atras o Extensiones de pierna en maquina*5×5.
Curl de Biceps Martillo 3×8.
Patada de Triceps 5x5
Press militar con mancuernas 3x8

Día 2 – Viernes:

Hiperextensiones 5×8.
Curl Biceps Martillo 5×5.
Press Arnold 5×5.
Press banca declinado 3×8.
Press Frances 5x5
Peso muerto rumano a una pierna 5x5
Extensiones de pierna en maquina 3x8

Día 3 – Domingo:

Sentadilla búlgara 5x5
Hiperextensiones 5×5.
Fondos en paralela 5×5.
Curl Femoral 3×8.
Elevaciones frontales con mancuernas 5x5
Curl de Biceps con mancuernas 5x5
Encogimientos de hombros con mancuernas 3x8

Dias de descanso: Abdominales y Gemelo

PD: Cuelgo en mi diario este mismo post
 
No hagas ni extensiones de cuádriceps, ni zancadas, ni patada de tríceps, ni curl bíceps martillo, ni press arnold, ni press frances, ni hiperextensiones, ni Elevaciones frontales a 5 repeticiones.

Si encimas dices que no quieres que sufran las rodillas, y haces unas extensiones de cuádriceps y zancadas a 5 repeticiones, apaga y vámonos.

Y no hagas peso muerto rumano a una pierna, que la rodilla sufre mucho más que el peso muerto rumano de toda la vida, y menos aun a 5 repeticiones.

Resumiendo, entrena a bajas repeticiones con los ejercicios básicos.
 
No me había fijado mucho en la distribución de los ejercicios. Es un disparate esta tabla.

No hagas press francés ni ningún ejercicio de tríceps antes que el press militar (o cualquier press)
A no ser que quieras especializar algún grupo muscular, coloca antes los ejercicios multiarticulares. Los de aislamiento al final.

¿Y donde están los remos? ¿Y el ejercicio de espalda del viernes?

Te recomiendo que cambies de tabla. Coge alguna fullbody competente de las miles que hay, y simplemente cambia los ejercicios de piernas.
 
Mi fullbody era esta, las modificaciones fueron despues del tema de la rodilla

Día 1 – Lunes:

Press banca plano 5×5.
Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
Dominadas agarre supino 5×5.
Sentadillas 5×5.
Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

Peso muerto rumano 5×5.
Remo 45 con barra 5×5.
Press militar con mancuernas5×5.
Press banca con agarre estrecho 3×8.
Press Frances 5x5

Día 3 – Viernes.

Sentadilla 5x5
Peso muerto 5×5.
Fondos en paralela (me voy a comprar unas)5×5.
Zancadas 3×8.
Paseo del granjero con mancuernas.
Curl de Biceps con mancuernas 5x5

La cambie por la historia de la rodilla, yo no soy un experto en articulaciones ni en lesiones por lo que los ejercicios de pierna que ves me ayudo Seba a elegirlos
 
No soy ningún experto en lesiones de rodillas, pero me muy raro que recomienden peso muerto rumano a una pierna para rehabilitarla. Es que come te falle o hagas el ejercicio con mala técnica, te puedes destrozar la rodilla. Si que he visto a gente hacer sentadillas unilaterales sobre un cajón para rehablitar la rodilla, pero con un asistente que vigile el movimiento.

Le voy a pedir a Seba ese libro.
 
tontopelao dijo:
No hagas ni extensiones de cuádriceps, ni zancadas, ni patada de tríceps, ni curl bíceps martillo, ni press arnold, ni press frances, ni hiperextensiones, ni Elevaciones frontales a 5 repeticiones.

Si encimas dices que no quieres que sufran las rodillas, y haces unas extensiones de cuádriceps y zancadas a 5 repeticiones, apaga y vámonos.

Y no hagas peso muerto rumano a una pierna, que la rodilla sufre mucho más que el peso muerto rumano de toda la vida, y menos aun a 5 repeticiones.

Resumiendo, entrena a bajas repeticiones con los ejercicios básicos.
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Que repeticiones meterias entonces, no puedo meter mucho mas tampoco si trabajo con pesos considerables
 
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