Fullbody 4 dias - Smolov suavizado

albertrodva

albertrodva

Well-known member
En realidad no es fullbody ni nada, pero para ponerle un nombre.

Smolov suavizado por Pavel es esto:

Frecuencia 2
Semana 1
Dia 1 4x9x70%
Dia 2 5x7x75%

Semana 2
Dia 1 7x5x80%
Dia 2 10x3x85%

Lo pienso usar para sentadilla y banca

Para Peso muerto Método de Doug Hepbur:
Día 1 5×1

Día 2 6×1

Día 3 7×1

Día 4 8×1
Todo al 90%

Ambas progresiones llevan 2 semanas y se repiten 2 ciclos mas aumentando 5k a cada uno (quiza en la banca en el tercer ciclo me toque aumentar solo 2.5k)

Planteamiento:



Lunes - Jueves
Sentadilla Progresion
Remo Pendlay 4x8 (si no me sigue dando problemas lumbares)
Jalon de cargada 3x8
Jalon al pecho 3x10
Vuelos laterales 3x15 + 1xMyo reps

Martes - Viernes
Banca progresion
Peso Muerto progresion
Press Inclinado c/m 3x8-10
Fondos 3x8
Biceps


Que tal? Lo que todavia no se es si hacer Peso muerto con sentadillas o con banca o si los remos y jalones del lunes me quiten rendimiento al peso muerto del otro dia, porque aunque hago sumo tiro bastante de espalda
 
Pensaba hacer smolov jr de sentadilla, pero creo que es mucha tralla xD. Tampoco se si sea conveniente agregar algo de aislamiento de pectoral (sobretodo el superior) con poleas o algo asi
 
A mi personalmente no me gustan para nada las rutinas fijadas con %, ya que tu 1rm cada dia es distinto y puedes fatigarte en exceso, fallar levantamientos, desmotivarte, lesionarte... Veo mucho mas individualizada una rutina por sensaciones (rpe) o utilizando algun método de medición de fatiga, como la perdida de velocidad...
 
Bueno, sí, yo pienso parecido con respecto a los esquemas de porcentajes. Los veo más bien como una referencia a la que uno le puede adaptar una variación propia. Por ejemplo, si el plan marca 5 x 5 x 80% = 5 x 5 x 100 k lo interpretaría como 5 x 5 x 95 - 102,5 u otro rango según mis marcas sean más o menos variables.

Y claro, la variación de las marcas es algo también a atender en el sentido de que tiene que ser un proceso bajo control. Digamos que si mi máximo absoluto son 150 k puede ser que tenga días que no pueda con más de 140 pero si la cosa ya comienza a caer más, entonces tengo que proclamar que estoy fuera de control e investigar las causas del fenómeno.
Esto de "poner el proceso bajo control" no lo dicen en los cursos de halterofilia, no lo dicen tampoco en los cursos de musculación y no he visto colocarlo en los foros ni en you tube dentro del área. Sin embargo es algo común en la industria y si bien dentro del entrenamiento no tiene sentido ponerle el rigor que se le pone por ejemplo en un laboratorio, si es conveniente usar criterios para controlar la tendencia y la variación de los rendimientos.
Curiosamente, en los 80 recuerdo que ya usaba diagrama de 2 y 3 sigma para controlar el envión, y era con papel cuadriculado y calculadora científica, que no teníamos computadora en la época, ni yo había estudiado estadística como para entender lo que estaba haciendo. Simplemente la idea era ver la gráfica y cuánto se alejaba (medido en relación al desvío) de la media
 
agomez dijo:
Bueno, sí, yo pienso parecido con respecto a los esquemas de porcentajes. Los veo más bien como una referencia a la que uno le puede adaptar una variación propia. Por ejemplo, si el plan marca 5 x 5 x 80% = 5 x 5 x 100 k lo interpretaría como 5 x 5 x 95 - 102,5 u otro rango según mis marcas sean más o menos variables.

Y claro, la variación de las marcas es algo también a atender en el sentido de que tiene que ser un proceso bajo control. Digamos que si mi máximo absoluto son 150 k puede ser que tenga días que no pueda con más de 140 pero si la cosa ya comienza a caer más, entonces tengo que proclamar que estoy fuera de control e investigar las causas del fenómeno.
Esto de "poner el proceso bajo control" no lo dicen en los cursos de halterofilia, no lo dicen tampoco en los cursos de musculación y no he visto colocarlo en los foros ni en you tube dentro del área. Sin embargo es algo común en la industria y si bien dentro del entrenamiento no tiene sentido ponerle el rigor que se le pone por ejemplo en un laboratorio, si es conveniente usar criterios para controlar la tendencia y la variación de los rendimientos.
Curiosamente, en los 80 recuerdo que ya usaba diagrama de 2 y 3 sigma para controlar el envión, y era con papel cuadriculado y calculadora científica, que no teníamos computadora en la época, ni yo había estudiado estadística como para entender lo que estaba haciendo. Simplemente la idea era ver la gráfica y cuánto se alejaba (medido en relación al desvío) de la media
Click to expand...

Evidentemente cuando mas factores tengamos en cuenta para programar un entrenamiento mas eficaz sera, otra cosa es que merezca la pena para mejorar un 2% gastar mucho recurso en una persona que no se dedique al deporte de élite, pero si, estoy de acuerdo con lo que dices
 
Si muchachos, se que no les gustan los porcentajes jeje, pero si sirven para tomar una referencia y aunque el rm varia por dia no creo que haya problema con estos porcentajes ya que son de 90-110kg los cuales todos los manejo perfectamente asi no este en un gran dia. Tambien que no es lo mismo porcentajes para 200k que para 130k (por algo muchos usan el 90%). Cuando llegue a 150k de sentadilla voy a aplicar algunas cosas del método búlgaro que me venia explicando agomez y ahi si sera por sensaciones.

A mi con los porcentajes no me ha ido mal hasta ahora con el smolov jr de banca, pero si se que da para variar entre una media de 5k mas o menos, ya si se ve que hay uno se viene abajo por mas de 10-15k como dice Arturo es para analizar que esta fallando.

Ahora bien lo que si no me queda claro es si se "chocan" los dias, sobretodo por peso muerto y sentadillas, pero es que no quiero dejar de hacer peso muerto jeje
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba