Full body y media maraton

[Mardou]

Hola!, estoy entrenando para un medio maratón, corro 3 días a la semana y 2 hago fortalecimiento muscular, el caso, es que llevo más de dos meses con la misma rutina que me puso mi monitor del gimnasio pero no me la cambia...algún ejemplo que pueda utilizar?me servirá cualquiera?Gracias!!1

 

[pirodanny]

Cual es tu objetivo principal, o tu prioridad? Enterenar para correr maratones a menudo o entrenar para ganar masa muscular, con objetivos mínimamente fisico-esteticos?

Dependiendo de cual sea tu prioridad, la rutina debe estar enfocada de diferente manera.

Correr, bicicleta, maratones,... son cosas contradictorias a todo lo que es el mundo de la pesas en cuanto a desarrollo físico importante.

Sl2

 

[Mardou]

Mi objetivo principar es correr, pero quiero llevar una rutina de pesas para complementar y fortalecer los músculos pero no con el objetivo de ganar masa muscular...

 

[agomez]

Entonces son los básicos (sentadilla, peso muerto, banca) a un régimen de 3 - 6 series de 8 - 12 repeticiones, con un peso de alrededor de 65% de lo máximo posible que se pueda levantar (es decir, que las 8 - 12 repeticiones que se hagan no sean limite), y procurando que a largo plazo haya una tendência a usar más peso.
Para agregar a esos 3 ejercicios, hay toda una biblioteca, y de esa biblioteca se elige según el caso particular:
- en principio, yo colocaria arranque de potencia o press completo (pueden ser con barra o con mancuernas), cargada de potencia, jalones de olímpico. Obviamente, en el caso, cualquiera de ellos con peso bajo.
- si hubiese algún problema local, entonces agregaria ejercicios para ese sector débil, tipo abdominales, lumbares, hombros, tobillos.

 

[Mardou]

Mis ejercicios actuales son estos:

Press de banca plano, peck deck y cruce de poleas
patada de trices, press frances y triceps en polea
jalon al frente con agarre cerrado, remo en polea y remo con mancuernas
curl de biceps con mancuernas, curl de biceps en polea y con barra z
sentadillas,zancadas, gemelos en prensa, prensa y patada de glúteo en máquina

press de hombros, pajaros y elevaciones frontales

¿Cuales me aconsejais cambiar?o añadir?

 

[pepineldelarumia]

Yo creo que son demasiados ejercicios.

Busca la rutina stronglits 5x5. Podria ser una opcion, sin ir muy al limite en los ejercicios y entrenando 2-3 dias a la semana como mucho.

 

[agomez]

Entonces son los básicos (sentadilla, peso muerto, banca) a un régimen de 3 - 6 series de 8 - 12 repeticiones, con un peso de alrededor de 65% de lo máximo posible que se pueda levantar (es decir, que las 8 - 12 repeticiones que se hagan no sean limite), y procurando que a largo plazo haya una tendência a usar más peso.
Para agregar a esos 3 ejercicios, hay toda una biblioteca, y de esa biblioteca se elige según el caso particular:
- en principio, yo colocaria arranque de potencia o press completo (pueden ser con barra o con mancuernas), cargada de potencia, jalones de olímpico. Obviamente, en el caso, cualquiera de ellos con peso bajo.
- si hubiese algún problema local, entonces agregaria ejercicios para ese sector débil, tipo abdominales, lumbares, hombros, tobillos.

lo que hya fue dicho, hablé yo o pasó el carro de la basura?