Full body Vs Torso-Pierna 3 días
- Iniciador del tema Susano
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Kal
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Hola ,
El termino torso/pierna o fullbody es únicamente una división corporal a la hora de entrenar,cuerpo entero o superior /inferior.
Para centrarte en fuerza o hipertrofia dependerá:
-de los rangos de reps utilizados :nunca realmente en una ruina de fuerza simple las reps irán en rangos bajaos de 1 a 5 normalmente ,aunque hay esquemas con reps más altas,además suele seguirse una progresión establecida;en hipertrofia lo importante es el "estímulo" no importaría tanto llevar el peso del punto "A" al "B" si no notar el músculo trabajado en todo momento , el número de reps iría en torno a 6-12 reps y no suele buscarse una progresión aunque se podría hacer,es común utilizar técnicas de alta intensidad.
-del volumen por sesión:en fuerza necesitamos ser fuertes en los básicos ,demasiados ejercicios complementarios nos darán más fatiga y dificultarán el proceso por tanto en fuerza suelen hacerse rutinas "minimalistas" esto no las convierte en sencillas ya que el impacto para el snc es muy alto al trabajar con intensidades altas;en hipertrofia necesitaremos mas volumen de trabajo y "condensarlo" en el menor tiempo posible por tanto cada grupo muscular recibirá más de un ejercicio y mas series en estos ya que aquí la fatiga acumulada será un objetivo par lograr más hipertrofia.
Resumiendo ejercicios básicos a pocas reps y con una progresión ideal par fuerza,te sirven cualquiera de las dos divisiones ,aunque la fullbody permite además más frecuencia (punto que no he comentado y seria básico) un ejemplo seria
Día 1
-sentadillas 3x5
-press banca 3x5
-remo barra 3x6-8
Día 2
-PM 3x5
-press militar 3x5
-sentadillas frontales 3x6-8
A cada día se le buscaría progresión en básicos y se podría añadir más acesorios para trabajar brazos y otras zonas,siempre pocos ejercicios y con no muchas series.
Para hipertrofia ya necesitaríamos mas volumen por tanto el esquema torso/pierna place adaptarse mejor y tiene un frecuencia óptima,pese a ser hipertrofia usaremos Cargas altas al principio.
Torso
-press banca 5x5
-press inclinado 4x8-10
-remo barra 4x6-8
-dominadas 4xmax
-press mancuernas hombro 3x8-10
-triceps 3x10-12
-bíceps 3x10-12
Pierna
-sentadillas 5x5
-Sentilla frontal 4x10-12
-prensa 4x10-12
-PMR 4x10-12
-elv gemelos de pie 3x15-20
El peso muerto lo metería el segundo día de pierna en vez de la sentadillas o después de las sentadillas en vez de las frontales a gusto del consumidor.
Espero que te sirva de algo el tocho post y como nota final decir que he separado mucho los dos "mundos" fuerza e hipertrofia pero normalmente en la práctica no son tan alejados si no que uno depende de otro (más peso en ejercicios mas hipertrofia ,mas tamaño muscular igual. Mas peso corporal y generalmente mas fuerza absoluta)
Por tanto en nuestros entrenamientos deberíamos buscar bien por fases o bien mediante un híbrido ambas "capacidades físicas ".
Un saludo
El termino torso/pierna o fullbody es únicamente una división corporal a la hora de entrenar,cuerpo entero o superior /inferior.
Para centrarte en fuerza o hipertrofia dependerá:
-de los rangos de reps utilizados :nunca realmente en una ruina de fuerza simple las reps irán en rangos bajaos de 1 a 5 normalmente ,aunque hay esquemas con reps más altas,además suele seguirse una progresión establecida;en hipertrofia lo importante es el "estímulo" no importaría tanto llevar el peso del punto "A" al "B" si no notar el músculo trabajado en todo momento , el número de reps iría en torno a 6-12 reps y no suele buscarse una progresión aunque se podría hacer,es común utilizar técnicas de alta intensidad.
-del volumen por sesión:en fuerza necesitamos ser fuertes en los básicos ,demasiados ejercicios complementarios nos darán más fatiga y dificultarán el proceso por tanto en fuerza suelen hacerse rutinas "minimalistas" esto no las convierte en sencillas ya que el impacto para el snc es muy alto al trabajar con intensidades altas;en hipertrofia necesitaremos mas volumen de trabajo y "condensarlo" en el menor tiempo posible por tanto cada grupo muscular recibirá más de un ejercicio y mas series en estos ya que aquí la fatiga acumulada será un objetivo par lograr más hipertrofia.
Resumiendo ejercicios básicos a pocas reps y con una progresión ideal par fuerza,te sirven cualquiera de las dos divisiones ,aunque la fullbody permite además más frecuencia (punto que no he comentado y seria básico) un ejemplo seria
Día 1
-sentadillas 3x5
-press banca 3x5
-remo barra 3x6-8
Día 2
-PM 3x5
-press militar 3x5
-sentadillas frontales 3x6-8
A cada día se le buscaría progresión en básicos y se podría añadir más acesorios para trabajar brazos y otras zonas,siempre pocos ejercicios y con no muchas series.
Para hipertrofia ya necesitaríamos mas volumen por tanto el esquema torso/pierna place adaptarse mejor y tiene un frecuencia óptima,pese a ser hipertrofia usaremos Cargas altas al principio.
Torso
-press banca 5x5
-press inclinado 4x8-10
-remo barra 4x6-8
-dominadas 4xmax
-press mancuernas hombro 3x8-10
-triceps 3x10-12
-bíceps 3x10-12
Pierna
-sentadillas 5x5
-Sentilla frontal 4x10-12
-prensa 4x10-12
-PMR 4x10-12
-elv gemelos de pie 3x15-20
El peso muerto lo metería el segundo día de pierna en vez de la sentadillas o después de las sentadillas en vez de las frontales a gusto del consumidor.
Espero que te sirva de algo el tocho post y como nota final decir que he separado mucho los dos "mundos" fuerza e hipertrofia pero normalmente en la práctica no son tan alejados si no que uno depende de otro (más peso en ejercicios mas hipertrofia ,mas tamaño muscular igual. Mas peso corporal y generalmente mas fuerza absoluta)
Por tanto en nuestros entrenamientos deberíamos buscar bien por fases o bien mediante un híbrido ambas "capacidades físicas ".
Un saludo