Full-body que os parece mi rutina!!!

A

alcalina

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Buenas soy un novato del gimnasio llevo 1 mes haciendo la tipica weider por todo lo que he leido me informado sobre la rutina full-body y he creado una rutina a mi manera que os parece asi? añadiriais algo? falla algo? BUSCO HIPERTROFIAR.
TENGO 20años mido 1,70 peso 64kg. Dieta flexible 3000 calorias todo calculado perfectamente.

LUNES:
Press banca 3x12
Press militar 2x12
Dominadas 3x12
Remo con barra 2x12
Maquina femoral 2x12
Externsiones con mancuerna 1 mano por encima la cabeza triceps 2x10
Sentadillas 3x12

MARTES:
Estiramientos + abdominales

MIERCOLES:
Fondos paralelas 3x12
Press militar con mancuernas 2x12
Dominadas supinas 3x12
Remo con mancuerna 2x10
Peso muerto 1x10
Pantorillas 2x15
Sentadilla frontal 3x12

JUEVES:
Estiramientos + abdominales

VIERNES:
Press banca 3x12
Press militar tras nuca 2x12
Dominadas neutras 3x12
Remo horizontal polea baja 2x12
Maquina femoral 2x12
Curl biceps con barra 2x12
Sentadilla 3x12

SABADO O DOMINGO: 1hora cardio corriendo

PD: Respuesta urgente quiero empezar mañana lunes!!!

_feooo_
 
Ya sabes la técnica correcta de los ejercicios? Ve por Stronglifts mejor,el entrenamiento de la fuerza da hipertrofia.
 
Esque estas rutinas de 5x5 nose no gustan mucho.. todo seria probarlo pero..
Me gustaria incluir dominadas y paralelas siempre que sea posible!
Osea me encantaria hacer la rutina esta que he planificado
Tengo la tecnica de todos los ejercicios pero peso muerto nunca he hecho.
 
alcalina dijo:
Esque estas rutinas de 5x5 nose no gustan mucho.. todo seria probarlo pero..
Me gustaria incluir dominadas y paralelas siempre que sea posible!
Osea me encantaria hacer la rutina esta que he planificado
Tengo la tecnica de todos los ejercicios pero peso muerto nunca he hecho.
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¿Por que no te gustan?

Stronglifts incluye paralelas y dominadas

Stronglifts 5x5

Sin duda es una gran rutina para un novato, pero si no te gusta creo que puede haber mejores fullbodys tales como estas:

Rutinas Sencillas de Alta (Media) Frecuencia
 
alcalina dijo:
Esque estas rutinas de 5x5 nose no gustan mucho.. todo seria probarlo pero..
Me gustaria incluir dominadas y paralelas siempre que sea posible!
Osea me encantaria hacer la rutina esta que he planificado
Tengo la tecnica de todos los ejercicios pero peso muerto nunca he hecho.
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La stronglifts tiene dominadas y fondos.

¿Porque no te gustan las 5x5? Suelen dar mejores resultados en fuerza, que es lo que ahora necesitas.
 
Primer dia de stronglifts 5x5 bien empezado con 20kg sentadilla, press banca 20kg y remo horizontal 20kg.
Lo que tengo muy cargado el lumbar.. tengo un problema en la espalda de hiperlordosis puede afectar esta rutina ami salud?
 
Si sufres de hiperlordosis posiblemente el remo con.barra no le este haciendo ningún favor a tu espalda baja. Te recomendaria probarlo a 90°, si persiste, Pendlay, si persiste, barra T
Si aun así no lo solucionas, posiblemente tendras que quedarte con las mancuernas y hacerlo a una mano apoyado. También te diría que pidieras consejo a tu médico pero su respuesta siempre será la misma: si te duele, no lo hagas. Punto.
 
Hiperlordosis y dominadas: lo discutíamos el otro día. Hacer las dominadas con la espalda neutra, es beneficioso para el problema. Hacerlas como habitualmente se hace, tiende a agravarlo.
Em caso de lastrar, el cinto es um complicador extra. Em cambio, lastrar con canilleras o tobilleras, y manteniendo la espalda neutra, refuerza uma buena postura.
 
Gracias tendre en cuenta lo del remo horizontal.
No creeis que el press banca al hacer arqueo influye lumbar?
 
Diría que no sí se arquea intencionadamente. Si te arqueas con formá de "gato asustado" si, y puede pasar si te excedes con el peso, aunque no parece ser tu caso.

Y por experiencia te digo que la sentadilla, sobretodo en multipower, puede ser muy traicionera, pudiendo la pierna pero fallando la espalda baja, y el "crack" resultante es muy doloroso. Yo creo que junto con las dominadas y el remo cómo bien ha dicho el compañero es con lo que debes andar con pies de plomo.
 
OKEY GRACIAS POR TODO!!! Y una ultima pregunta para no ser pesado que me decis del peso muerto y del press militar!? por el tema este de la hiperlordosis
 
El peso muerto, nada, simplemente que hay que cuidar de no echarse para atrás al final, al quedar vertical puede hasta que corrija en parte el problema.
pero el press militar es más jodido porque el punto que más presión hace existe la tendencia a la hiperlordosis se agravar.
Es un ejercicio que requiere dejar la columna toda recta vía la tensión de los músculos abdominales. Bien hecho, tendería a corregir, pero mal hecho, puede ser jodido. Y hacerlo bien no es algo muy fácil.
 
Em principio, podrías dejar el press militar de lado, al menos hasta estar con um peso muerto firme, que te garantice una mayor solidez de la cintura. Entre tanto, en las coordenadas que estás, el press con mancuernas (de pie te jode menos la hiperlordosis que sentado) te funciona igual lo más bien (claro que no en los rangos de fuerza sino en los convencionales de musculación)
 
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