Full Body especializada a pectoral (Ectomorfo)

DCarrillo

DCarrillo

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Bueno, abro este foro para debatir un tema que me tiene loco.
Al ser ectomorfo, una de las principales características de este somatotipo es "pecho plano".
Yo, al ser ectomorfo ahora mismo mi principal objetivo es ganar fuerza en los ejercicios básicos, ya que el cuerpo no es una cosa que tenga como objetivo "ponerme grande" como muchos dicen.
Pero la verdad que el tema del pectoral si que me gustaría hacerlo crecer ya que es una parte del cuerpo que me descompensa con el resto del cuerpo al tenerlo muy poco desarrollado (el pectoral)

Actualmente sigo una full body que puse por un post
A
Sentadilla
Press Banca
Dominadas
Militar
Biceps

B
Peso Muerto
Fondos
Remo Barra
Elevaciones Lat.
Gemelos

De modo que:
Lunes Miércoles Viernes
A B A
Lunes Miércoles Viernes
B A B

Pero mi duda sería ¿como cambio esta rutina para hacerla específica en pectoral ? ¿la dejo tal cual y meto como accesorio un ejercicio de pecho en rango de hipertrofia quitando por ejemplo bíceps el día A ?
o realizo el press de banca en rango de hipertrofia y aparte otro ejercicio al final de accesorio también en hipertrofia ? no se si me explico.
En conclusión mi principal objetivo sería hacer crecer el pecho con unos meses de trabajo específico hacia él.
Un saludo !
 
añade dos series de 12 repes al final de la rutina de cruces de poleas o similares , bien lentas sin ir al fallo, y paciencia mucha paciencia...
 
El dia A usa el press banca como primer ejercicio, así estas lleno de energía y lo das todo en él, y puedes añadir algo de aislamiento como te dicen.
 
Lo del press de banca como primer ejercicio me gusta.
Respecto a lo de cruces de poleas, no sería mas eficiente por ejemplo un press con mancuernas declinado que tiene un mayor reclutamiento de fibras ?
Y las 2 series de 12 repetitions las añadiría a A y B o solo a A ?
Gracias a ambos por responder !
 
Bueno, pues para ir variando podrías hacer el día uno press inclinado-declinado o lo que te apetezca y el día b lo mismo o variar los ejercicios.
 
Respecto al básico de press de banca lo realizo el día A y B o solo el A ? y rangos de hipertrofia o fuerza ?
 
Cualquier efecto local va a estar limitado por el rendimento em la banca, que a su vez va a estar limitado por el rendimento em los otros básicos.
Pero para resaltar lo más posible dentro de esos limites, la idea es esa, unas series de trabajo local. Ahora andan por ahí unas máquinas que llaman de hammer, son bastante buenas para localizar trabajo em pectoral y dorsal.
 
Estoy de acuerdo con trasladar el press de banca como 1er ejercicio, dejando las dominadas en segundo, ya que estas tambien te ayudaran a expandir la caja toracica. Puedes ir probando aumentando las series, tambien de vez en cuando trabajarlo a 4 o 6 repeticiones con ayuda de un compañero y si no te es suficiente siempre puedes acabar añadiendo al final de la rutina unas superseries de 3x12 o 3x15 de pull-overs con jalones de agarre ancho.
 
Entonces quedaría tal y como está ( le cambiaré algunos ejercicios ) y pondré banca en 1er lugar en el día A con 4 series en hipertrofia y al final de la rutina le meto como accesorio cualquier ejercicio de aislamiento de pectoral de 2 series de 12 como me habéis dicho en el día A y B.
Meto la banca también en el día B o sería sobreentrenar el pectoral ?
Gracias a todos por contestar !!
 
Si quieres hacerlo crecer debes darle reposo. No es conveniente entrenarlo em cada rutina. 2 dias a la semana es suficiente.
 
Teoricamente juntaria el dia A el press y fondos, es decir pecho+espalda y dejaria hombros+piernas el dia B. Ademas cambiaria el peso muerto por curl femoral o peso muerto rumano.

A
Press Banca
Dominadas
Fondos
Remo Barra
Biceps

B

Sentadilla
Militar
Peso muerto rumano
Elevaciones Lat.
Gemelos
 
Si es una full body (frecuencia 3) no debería entrar todos los músculos en ese día ?
Lo digo como dices de pecho+espalda día A y día B pierna+hombro
 
Joumon dijo:
Bajo mi punto de vista veo excesivo entrenar 3 veces a la semana sentadillas. Con dos y espaciadas creo que suficiente.
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2 está correcto, pero en la primera semana hace 1, en la segunda hace 2, en la terceira vuelve a hacer 1, en realidad hace 1,5 de media.
Es poco, y como se apunta, uma fullbody com um día de torso y uno de fullbody no es fullbody.
 
agomez dijo:
2 está correcto, pero en la primera semana hace 1, en la segunda hace 2, en la terceira vuelve a hacer 1, en realidad hace 1,5 de media.
Es poco, y como se apunta, uma fullbody com um día de torso y uno de fullbody no es fullbody.
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Cierto! Deja de ser Fullbody. Si fuera una rutina de torso-pierna y pudieses entrenar un dia mas, podrias añadir un dia entero de pecho tambien. Elige lo que mejor te convenga.
 
Entonces para la full body como lo hago para enfatizar lo máximo posible el pectoral sin dejar de lado los otros músculos?
Solo puedo ir tres días por los estudios :/
 
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