Fuerza

[Haghenveien]

Hola a todos,

Soy chica, y me gustaría incrementar mi fuerza, especialmente el la parte superior del cuerpo.

He estado buscando rutinas de fuerza, pero cuando las comparo con las de volumen, me encuentro que casi siempre son las mismas. Y no sé, si es porque es es lo que se tiene que hacer, o porque la gente las confunde.

Aclaro, no tengo problemas en hacer una rutina de volumen, si eso es lo que se tiene que hacer pero si hay algo que sea específico para fuerza mejor.

No sé, si me podreis ayudar, en cualquier caso, gracias por leerme.

 

[The doctor46]

sí, como bien comentas algunas se parecen bastantes y lo que cambia es el numero de series/repeticiones añadiéndole más peso en los ejercicios también claro está,
en el apartado de rutinas podrás encontrar de estas!!

 

[Haghenveien]

Gracias por contestar.
Tengo un par de dudas más.

He leido, para rutinas de volumen, que en el caso de ser chica, es mejor aumentar un poco las repeticiones por serie. No estoy hablando de hacer series de 20 reps ni nada, sino simplemente, si un chico hace 8 reps, tú haces 10, o si son 10, tú haces 12. Se supone que es porque las chicas tardamos un poco más en reclutar las fibras musculares.
Mi duda es si en fuerza también es así o no. Y si es así, ¿el peso se mantiene igual pero se hacen un o dos reps más por serie o hay que reducirlo un poco y cuanto?

Y luego, otra cosa, también he leido que los brazos no hay que entrenarlos nunca a bajas reps, por el riesgo de lesiones. Me ha dejado muy preocupada, porque esa era justo mi intención, ya que sobre todo quiero ganar fuerza en los brazos. La verdad, después de muchos años de problemas con los brazos, ahora que empiezo a estar bien, que he recuperado la movilidad y ¡puedo coger peso!, la idea de hacer algo que me pueda volver hacer daño, me da mucho miedo.

 

[wake]

Las rutinas de fuerza son muy adecuadas para las mujeres, es justo lo que deberian estar haciendo todas (las que no tengan problemas de salud física). En esas rutinas se usa de 3 a 5 ejercicios compuestos cada dia, se entrena de 3 a 5 veces a la semana y la repeticiones no suelen ser mas de 5 tambien.

Por ejercicios compuestos entiende: sentadilla frontal, peso muerto, dominadas, fondos, press militar/push press, power clean/power snatch, paseo del granjero, hip thrusts, ejercicios con trineos de potencia, etc. Hasta poder realizarlos hace falta cierta experiencia y se puede comenzar usando ejercicios asistidos en poleas/maquinas, pero lo ideal es usar siempre pesos libres. La mayoria de informacion acerca de ellos esta en ingles por internet. Estos ejercicios son los que de verdad te daran fuerza y, como agradable complemento, un fisico esbelto (ojo, que no musculado sino precisamente lo que se suele denominar 'tonificado').

Los ejercicios de aislamiento para brazos.. bueno, no son realmente necesarios, pues no te ayudaran tanto como los ejercicios compuestos en la ganancia de fuerza y seria simplemente un desgaste añadidio, seguramente innecesario y quiza contraproducente.

Combina estos ejercicios con algo de aerobico y una buena dieta y veras resultados!! Te dejo unos videos para que te motives

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Consulta los videos relacionados para mas informacion, busca por internet los nombres de estas chicas pues muchas comparten sus entrenamientos y te puedes inspirar.

Suerte!