Falta de recuperacion rutina torso-pierna - full body

shi1

shi1

New member
Hola a todos , he dejado pasar tiempo pero mi cuerpo no se acostumbra y no se si es malo entrenar con agujetas porque son un poco intensas ... mi rutina es esta :

Lunes(Full body)

Fondos
remo con mancuerna
Press arnold
Peso muerto
sentadilla sumo
Sentadilla bulgara

Miercoles(Pierna)

Sentadilla zercher
Zancadas
peso muerto
buenos dias
Gemelos

Jueves(Torso)
press inclinado
remo con barra
elevaciones laterales
curl biceps-press frances en banco
biceps martillo-patada triceps
Press militar .

Viendo que tenia muchas agujetas ... quite la sentadilla búlgara y emepecé a hacer sentadilla isométrica (pensando que era mas flojo.) el caso es que el miércoles no estoy sin agujetas ni para entrenar torso ni pierna .

No se si bajar el numero de series en la full body ( en vez de 4 , 3 ) o si quitar algún ejercicio .. cambiarlos de orden .. que me aconsejarían ?


Gracias .
 
Es una fullbody no muy bien hecha. Dos tipos de sentadillas seguidas en una fullbody nunca lo he visto.
 
Hay um monton de sentadillas, pero la sentadilla de verdad falta. Por que?

yo sacaria todo lo que comienza por "sentadilla..." más las zancadas y colocaba sentadilla común el lunes y el jueves.
 
Justo me preguntaba lo mismo, hago fullbody de 3 dias, entrene el lunes y hoy entrene teniendo agujetas de el lunes todavía, eso no es malo?
 
Depende cuanto tempo se lleve entrenando.
Si uno estuvo parado 10 días o mas, lo normal es que los músculos duelan aun entrenando sin exigência ninguna. Fenómeno que dura um par de semanas como mucho.

entrenando com regularidade, no debería haber dolores, puede ser falta de descanso adecuado o tal vez cuestión alimentar.
 
A ver, baja las exigencias hasta que tu cuerpo se adapte. Hace 3 series en lugar de 4. El día de la fullbody no hagas dos sentadillas hace una sentadilla que puede ser trasera o frontal o si sos más nuevo sentadilla box o sentadillas goblet y en lugar de Sentadilla bulgará hacer un ejercicio predominante de cadera (no hagas peso muerto) hace pull through, extensiones de espalda (focalizando el trabajo en gluteos y femorales) o peso muerto rumano a una pierna con mancuerna (una sola mancuerna, apoyando la mano libre en la pared o algo para tener equilibrio).

El día de piernas no hagas buenos días. Hace alguna sentadilla frontal o trasera, el peso muerto lo podes dejar, high step up o zancadas y extensiones de espalda o algún ejercicio para gluteos si sos novato hip thrust con el peso corporal series de 10-20 rep. Si el peso muerto si te es muy exigente cambialo por rumano o americano.

Y estira, después de cada entrenamiento, principalmente los de piernas y el fullbody.
 
agomez dijo:
Hay um monton de sentadillas, pero la sentadilla de verdad falta. Por que?

yo sacaria todo lo que comienza por "sentadilla..." más las zancadas y colocaba sentadilla común el lunes y el jueves.
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Lo se .. pero como sigo sin tener soporte y no soy capaz de levantar por encima de los hombros el peso hago zercher el dia de piernas y el dia de full body hago altas repes y ahi ya si puedo hacer una sentadilla común .
 
Bueno entonces esto deberia quedar asi ?


Lunes(Full body)

Fondos
remo con mancuerna
Press arnold
Peso muerto rumano a una pierna(20-15-15)
sentadilla (altas repes 25-20-15)


Miercoles(Pierna)

Sentadilla zercher(12-10-8-8)
Zancadas(12-10-8-8)
peso muerto (10-10-8-8)
buenos dias(aqui no se qué poner porque yo no dispongo de maquinas )
Gemelos

Jueves(Torso)
press inclinado
remo con barra
elevaciones laterales
curl biceps-press frances en banco
biceps martillo-patada triceps
Press militar
 
La sentadilla zercher es jodido porque acaba reventando los brazos. Para usar los mismos pesos, yo creo que la frontal es más segura.
También cabe hacer extensión de rodillas sentando-se en uma mesa firme y atándose discos a los pies o enganchando con los pies un balde con discos adentro
 
agomez dijo:
La sentadilla zercher es jodido porque acaba reventando los brazos. Para usar los mismos pesos, yo creo que la frontal es más segura.
También cabe hacer extensión de rodillas sentando-se en uma mesa firme y atándose discos a los pies o enganchando con los pies un balde con discos adentro
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Hoy probaré a hacerla frontal aunque no se si podre ... es que me da miedo dejar caer la barra al piso porque mi padre me crucifica .. xD es decir si cojo 40 kg con zercher (es con lo que tiro ahora ) no la tengo que levantar tanto como para hacer una frontal asi que no se si podria ... por cierto del buenos días tu qué opinas agomez
 
el buenos días a la nuca, si lo puedes llevar a pulso a la nuca, es un peso que no te va a lesionar, entonces puedes hacerlo sin miedo.

La frontal puedes comenzarla con menos, en poco tempo la estas haciendo más segura que la zercher.
 
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