Evitar lesión en vértebras lumbares

[EstebanCruz]

Hola gente. Me gustaría desarrollar una musculatura que me prevenga de lesiones en la zona lumbar. Es mi zona más débil, ya sabéis mis quejas siempre en el otro apartado del foro y me gustaría sacar una zona media de hierro.

Lo que no sé es si es posible fortalecerla hasta tal punto que sea muuuyy difícil lesionarme y por otro me gustarías aber qué zonas son las que debo fortalecer para sentirme fuerte en la zona media que es la que noto inestable.

Tengo algo de distensión abdominal y quizás por ahí vienen las debilidades en esa zona, ya que esa hinchazón me tira del lumbar sí o sí pero imagino que, la parte posterior de la espalda también debe estar fuerte y no sólo la zona abdominal.


En fin, la pregunta es, qué ejercicios, y cómo trabajarlos (a fuerza, a hipertrofia, cuántas series, cuánta frecuencia) añadir a mis entrenos habituales para sacar una zona media resistente a altas presiones. Quiero llegar sano a mis 60 años el día de mañana.


Pido, por favor, algo de detalle si puede ser. Saludos gente, que sois la p....

 

[agomez]

extensiones de espalda
Planck
+ los básicos y olímpicos

 

[EstebanCruz]

Lo de detalle te lo olvidaste xD

Vale, gracias por la información. Ahora más dudas.

El planck cómo puedo hacerlo. ¿Con peso?

Las extensiones sin máquina de extensiones como las hago? Buenos días?

Ahora, cuámntas series y demás... Es que me quedo un poco como estaba XD

 

[agomez]

El Planck lo mejor que se me ocurre es que alguien se suba en tu espalda, porque ponerte discos es jodido de incómodo, las extensiones son en regimen comum de musculación y los básicos y olímpicos son de la manera que uno los haga.

 

[EstebanCruz]

El buenos días me sirve como sustitutorio de extensiones?

 

[telavogliodire]

Esteban,

Yo hago a diario una variación de este ejercicio:

 

[agomez]

Sí, no es necesario apoyar pero ahí hay que inclinarse más para adelante. Trabaja mucho los erectores espinales.

 

[Matarazzofan]

Para mi las hiperextensiones pero sin modificar la curvatura lumbar, es decir tensar al maximo y bajar lo máximo que puedas pero sin perder esa tensión y esa forma de la espalda, y luego peso muerto rumano y rackpull.

A mi un peso muerto de cualquier modalidad a altas repeticiones me termina tirando muchismo del lumbar, a bajas repeticiones siento mas los femorales.

Pero de todas formas la lesión en las vertebras lumbares mas tipica que es la hernia de disco se hace al doblar la parte lumbar y sobretodo con peso o en rotaciones del tronco repetitivas por temas de trabajo, por lo tanto la manera mas facil de no tener esto es vigilarte, tener un peso muerto bueno te hace que puedas de sobra en la vida diaria poder cargar peso convenientemente, pero tienes que acostumbrarte a tener la postura correcta mientras lo haces, y mientras hagas peso muerto sentadilla... grabate, yo si quiero tirar un maximo en PM siempre me grabo y en el momento que veo que curvo mas de lo que considero seguro paro y listo, que a lo mejor salian 5kg vale, pero yo no arriesgo.

Lo que te quiero decir que por muy fuerte que tengas la musculatura si no la usas o si a raiz de tenerla mas fuerte tiras con mayores pesos en PM hasta que te limita el lumbar el riesgo sigue siendo igual, aunque tambien es cierto que una musculatura fuerte te cambia hasta la postura natural del cuerpo.

 

[EstebanCruz]

Para mi las hiperextensiones pero sin modificar la curvatura lumbar, es decir tensar al maximo y bajar lo máximo que puedas pero sin perder esa tensión y esa forma de la espalda, y luego peso muerto rumano y rackpull.

A mi un peso muerto de cualquier modalidad a altas repeticiones me termina tirando muchismo del lumbar, a bajas repeticiones siento mas los femorales.

Pero de todas formas la lesión en las vertebras lumbares mas tipica que es la hernia de disco se hace al doblar la parte lumbar y sobretodo con peso o en rotaciones del tronco repetitivas por temas de trabajo, por lo tanto la manera mas facil de no tener esto es vigilarte, tener un peso muerto bueno te hace que puedas de sobra en la vida diaria poder cargar peso convenientemente, pero tienes que acostumbrarte a tener la postura correcta mientras lo haces, y mientras hagas peso muerto sentadilla... grabate, yo si quiero tirar un maximo en PM siempre me grabo y en el momento que veo que curvo mas de lo que considero seguro paro y listo, que a lo mejor salian 5kg vale, pero yo no arriesgo.

Lo que te quiero decir que por muy fuerte que tengas la musculatura si no la usas o si a raiz de tenerla mas fuerte tiras con mayores pesos en PM hasta que te limita el lumbar el riesgo sigue siendo igual, aunque tambien es cierto que una musculatura fuerte te cambia hasta la postura natural del cuerpo.

Estoy de acuerdo contigo. Sobretodo con lo último, yo mismo lo he sentido.