JoelSavage
New member
Hola buenas tardes a todos los seguidores de este gran deporte, como son los hierritos
Me gustaría hacerles una consulta sobre mi etapa de volumen, que llevo unos mesecillos ya leyendo minuciosamente y concienzudamente foros, páginas de información, videos de gente profesional.. etc y saque mis conclusiones para hacerme mi dieta, rutina.. etc, pero noto... nose, que estoy cogiendo formas de mala calidad y no se porque... ya aue lo hago todo lo mejor que puedo según he ido leyendo...
Os pongo como llevo mi tema de nutricion y entenamiento, mido 170 y peso 55 kilos, a veces 56
Mis macros actualmente son 4500 calorias, sin contar un batido que me tomo post y pre entreno, de estos de CH y proteinas que d7cen que te generan musculo
260 gr de priteina, 30 gr de grasa ( grasas buenas como aceite, aguacate, frutos secos..) y 790 gr de CH, los subi la semana pasada
Pues esos son mis macros que saqué en clRo de como calcularlos etc, me ha costado mucho llegar hadta ahí y me deprimo porque noto que no sirve de nada...
Intento meter 350 gr de avena por la mañana con 800gr de leche entra, para tener mas energia levantando pesas, tambien meto 4 manzanas por la fibra, qje intento llegar a los minimos 80 gr diarios que dicen que es para un hombre, y el batido, mas 100 gr de avellanas
Cuando llego del gimnasio me como 4 platanos por el potasio, y un bocadillo de claras de huevos, 8 huevos y 52 gr de claras del mercadona, y 350 gr de pan, integral, es el que mas me gusta ^^
Y a patir de ahi mucho arroz, pollo, avena, queso fresco... y de noche, para tener energia al dia siguiente al entreno, meto 1 kilo de patata al microhondas con 250 gr de alubias, que es mi debilidad! ^^
Os comento mi entreno semanal, no se que osmparece pero creo que algun ajustillo habrá que hacer porque me siento algo agotado, he leido mucho lo de meter mucha frecuencia a los ejercicios exigentes y mas o menos intento eso
Lunes: hago press de banca, peso muerto, sentadillas, remo con cable, elev lateral con cable, biceps con mancuerna sentado, triceps en maquina, prensa y gemelo y abdominal
Martes: sentadilla con bastange pesillo, press de banca, peso muerto piernas rígidas, press militar en super serie con facepull y pajaros, elevaciones frontales con barra, biceps con barra y triceps en COPA
Miercoles: corro 1 hora y media, sentadillas a altas repeticiones, unas 20, gemelo, press banca con mancuernas, press de hombro, peso muerto con mancuer as, gemelo sentado y dominadas con maquina guiada
Jueves : peso muerto con todo el peso que oueda, ya q esto me lo recomendaron, hago aproximacion y luego a una repeticion hasta reventar, sentadillas frontales, hago flexiones pero con disco en la espalda, dominadas guiadas pero para biceps, triceps con cuerda, y abdominales colgado
Viernes: corro otra hora y media para o subir con mucha grasilla abdominal, hago press de banca con la maquina, sentadillas pesadas de nuevo, peso muerto rumano, sin tocar el suelo, a altas repeticiones (25) y luego hago un poquillo de biceps y triceps en super serie
Y Sabado: aqui cambio un poco el chip, jeje, y hago un circuito de jercicios sin parar, primero hago press banca, me voy al peso mueto, vuelvo a las sentadillas, luego las dominadas en maquina guiada y termino con uno de hombros, cada semana cambio, hago eso 5 veces y luego ya paro, noto q ultimamente este circuito me cuesta un poco no se si hay que retocar algo
Domingo: aqui descanso un poquillo oara adimilar lo de la semana y que el tejido muscular se repare y asi añada musculos al cuerpo, y co las 3 horas de cardio para aue suba lo mas li pio posible, y al poder ser perder grasa y ganar musculo
Espero que podais ayudarme, no se si hay aue hacer algun retoquillo perl no estoy avanzando como yo querría, y estoy bastante desanimado.. me noto algo cansado y nose, espero vuestra ayuda por favor, un saludo a todos!
Me gustaría hacerles una consulta sobre mi etapa de volumen, que llevo unos mesecillos ya leyendo minuciosamente y concienzudamente foros, páginas de información, videos de gente profesional.. etc y saque mis conclusiones para hacerme mi dieta, rutina.. etc, pero noto... nose, que estoy cogiendo formas de mala calidad y no se porque... ya aue lo hago todo lo mejor que puedo según he ido leyendo...
Os pongo como llevo mi tema de nutricion y entenamiento, mido 170 y peso 55 kilos, a veces 56
Mis macros actualmente son 4500 calorias, sin contar un batido que me tomo post y pre entreno, de estos de CH y proteinas que d7cen que te generan musculo
260 gr de priteina, 30 gr de grasa ( grasas buenas como aceite, aguacate, frutos secos..) y 790 gr de CH, los subi la semana pasada
Pues esos son mis macros que saqué en clRo de como calcularlos etc, me ha costado mucho llegar hadta ahí y me deprimo porque noto que no sirve de nada...
Intento meter 350 gr de avena por la mañana con 800gr de leche entra, para tener mas energia levantando pesas, tambien meto 4 manzanas por la fibra, qje intento llegar a los minimos 80 gr diarios que dicen que es para un hombre, y el batido, mas 100 gr de avellanas
Cuando llego del gimnasio me como 4 platanos por el potasio, y un bocadillo de claras de huevos, 8 huevos y 52 gr de claras del mercadona, y 350 gr de pan, integral, es el que mas me gusta ^^
Y a patir de ahi mucho arroz, pollo, avena, queso fresco... y de noche, para tener energia al dia siguiente al entreno, meto 1 kilo de patata al microhondas con 250 gr de alubias, que es mi debilidad! ^^
Os comento mi entreno semanal, no se que osmparece pero creo que algun ajustillo habrá que hacer porque me siento algo agotado, he leido mucho lo de meter mucha frecuencia a los ejercicios exigentes y mas o menos intento eso
Lunes: hago press de banca, peso muerto, sentadillas, remo con cable, elev lateral con cable, biceps con mancuerna sentado, triceps en maquina, prensa y gemelo y abdominal
Martes: sentadilla con bastange pesillo, press de banca, peso muerto piernas rígidas, press militar en super serie con facepull y pajaros, elevaciones frontales con barra, biceps con barra y triceps en COPA
Miercoles: corro 1 hora y media, sentadillas a altas repeticiones, unas 20, gemelo, press banca con mancuernas, press de hombro, peso muerto con mancuer as, gemelo sentado y dominadas con maquina guiada
Jueves : peso muerto con todo el peso que oueda, ya q esto me lo recomendaron, hago aproximacion y luego a una repeticion hasta reventar, sentadillas frontales, hago flexiones pero con disco en la espalda, dominadas guiadas pero para biceps, triceps con cuerda, y abdominales colgado
Viernes: corro otra hora y media para o subir con mucha grasilla abdominal, hago press de banca con la maquina, sentadillas pesadas de nuevo, peso muerto rumano, sin tocar el suelo, a altas repeticiones (25) y luego hago un poquillo de biceps y triceps en super serie
Y Sabado: aqui cambio un poco el chip, jeje, y hago un circuito de jercicios sin parar, primero hago press banca, me voy al peso mueto, vuelvo a las sentadillas, luego las dominadas en maquina guiada y termino con uno de hombros, cada semana cambio, hago eso 5 veces y luego ya paro, noto q ultimamente este circuito me cuesta un poco no se si hay que retocar algo
Domingo: aqui descanso un poquillo oara adimilar lo de la semana y que el tejido muscular se repare y asi añada musculos al cuerpo, y co las 3 horas de cardio para aue suba lo mas li pio posible, y al poder ser perder grasa y ganar musculo
Espero que podais ayudarme, no se si hay aue hacer algun retoquillo perl no estoy avanzando como yo querría, y estoy bastante desanimado.. me noto algo cansado y nose, espero vuestra ayuda por favor, un saludo a todos!
