Estructurando esquema POWER/HALTEROFILIA una ayuda porfa

[juanmagcruz]

Estructurando esquema HALTEROFILIA una ayuda porfa

Así acabe de estructurar mi rutina que empieza este lunes tras mi semana de descarga y de acumular varias molestias. Ayer estuve pidiendo opinión y bueno puse el numero de series y repeticiones .
Me quiero iniciar en la halterofilia pero todabia soy un paquete ya que jamas hice.
Asi que buscando informacion en paginas que estan en ingles por ejemplo como las del journal que tienen un libro de weightlifting, catalyst athletics etc encontre una distribucion para lo que seria el STARTER o principiante. dura 1 mes.
Como la veis?

Notas:
5 x 3 significa 5 series de 3 repeticiones
5 x 2+1 significa 5 series de 2 reps para el primer levantamiento y 1 rep para el segundo levantamiento. Por ejemplo, clean & jerk - 5 x 2+1 significa 5 series de 2 cleans seguidos por 1 jerk por serie.

Heavy Single significa que trabajaremos con singles, osea series de 1 repeticion con el maximo peso que podamos ese dia. Generalmente 3 fallos por pesos dado es el maximo numero de intentos que hare.

Peso

El peso de cada ejercicio ira determinado por las sensaciones. Realice las repeticiones prescritas aumentando el peso gradualmente hasta que alcance un peso que se siente apropiado para el número prescrito de series ese día.

Que hacer tras terminar las 4 semanas (1mes)
Cuando haya terminado con este bloque de 4 semanas, tome una quinta semana agradable y fácil antes de comenzar un nuevo programa. Una manera fácil de hacer esto sería repetir semana 1.

Semana 1

Escoja peso segun sensacion.
Los pesos deben ser desafiantes esta semana, pero cómodamente por debajo de los esfuerzos máximos. Utilice el mismo peso para todos los conjuntos prescritos de un ejercicio determinado.

Lunes
Clean & Jerk – 5 x 2+1
Clean Pull – 3 x 3
Back Squat – 3 x 5

Martes
Snatch – 5 x 2
Snatch Pull – 3 x 3
Front Squat – 3 x 3

Jueves
Power Snatch – 5 x 2
Power Clean & Power Jerk – 5 x 2(1+1)
Overhead Squat – 3 x 3

Viernes
Snatch – heavy single
Clean & Jerk – heavy single
Front Squat – heavy single


Semana 2

Utilice los mismos pesos que la semana 1 con este aumento de volumen. Si esto se siente demasiado fácil, puede aumentar el peso, pero permanecer por debajo del esfuerzo máximo absoluto

Lunes
Clean & Jerk – 5 x 3+1
Clean Pull – 4 x 3
Back Squat – 5 x 5

Martes
Snatch – 5 x 3
Snatch Pull – 4 x 3
Front Squat – 5 x 3

Jueves
Power Snatch – 5 x 3
Power Clean & Power Jerk – 5 x 3(1+1)
Overhead Squat – 5 x 3

Viernes
Snatch – 6 x 1
Clean & Jerk – 6 x 1
Front Squat – 3 x 1



Semana 3

Aumente los pesos de la semana pasada como sea posible

Lunes
Clean & Jerk – 5 x 1
Clean Pull – 3 x 3
Back Squat – 5 x 3

Martes
Power Snatch – 5 x 3
Hang Clean – 5 x 2

Miercoles
Snatch – 5 x 1
Snatch Pull – 3 x 3
Front Squat – 5 x 2

Jueves
Hang Snatch – 5 x 3
Power Clean & Power Jerk – 5 x 1+1
Overhead Squat – 5 x 1

Viernes
Snatch – heavy single
Clean & Jerk – heavy single
Front Squat – heavy single


Week 4

Aumente los pesos de la semana pasada como sea posible. Poner maximo esfuerzo en los singles.

Lunes
Clean & Jerk – 5 x 1
Clean Pull – 3 x 2
Back Squat – 5 x 2

Martes
Power Snatch – 5 x 2
Power Clean – 5 x 2

Miercoles
Snatch – 5 x 1
Snatch Pull – 3 x 2
Front Squat – 3 x 2

Jueves
Hang Snatch – 5 x 2
Power Clean & Power Jerk – 4 x 1+1
Overhead Squat – 3 x 1

Viernes
Snatch – heavy single
Clean & Jerk – heavy single
Front Squat – heavy single

 

[Kal]

Buenas tio
Antes de nada decirte que de haltero no tengo ni idea,pero sí que en mi antiguo gym estaba contigua la sala de haltero,cuando la gente empezaba se pasaba días enteros con la barra sola mejorando la técnica para después meter peso poco a poco.

Que haría yo? Montaría una rutina centrada en power vale el esquema que propones u otro con más accesorios y haría todos los días un moviemitno olímpico al principio de la sesión el primer ejercicio y luego ya lo demás ,en el esquema que tienes haría eso primero el ejercicio de haltero y después ya power y los accesorios que veas.

Decirte también que la haltero no es tan compatible con power ,culturismo como las otras disciplinas entre si ,por ejemplo mucho bíceps te imposibilita hacer el Garre olímpico de sentadilla frontal ,no lo digo por qué no se puedan combinar ,faltaría más ,si no porque ir a tope en todo será difícil .

Siento no serte de más ayuda ,pero sacándome de culturismo y algo de power/strogmane pierdo jajaj

 

[juanmagcruz]

Buenas tio
Antes de nada decirte que de haltero no tengo ni idea,pero sí que en mi antiguo gym estaba contigua la sala de haltero,cuando la gente empezaba se pasaba días enteros con la barra sola mejorando la técnica para después meter peso poco a poco.

Que haría yo? Montaría una rutina centrada en power vale el esquema que propones u otro con más accesorios y haría todos los días un moviemitno olímpico al principio de la sesión el primer ejercicio y luego ya lo demás ,en el esquema que tienes haría eso primero el ejercicio de haltero y después ya power y los accesorios que veas.

Decirte también que la haltero no es tan compatible con power ,culturismo como las otras disciplinas entre si ,por ejemplo mucho bíceps te imposibilita hacer el Garre olímpico de sentadilla frontal ,no lo digo por qué no se puedan combinar ,faltaría más ,si no porque ir a tope en todo será difícil .

Siento no serte de más ayuda ,pero sacándome de culturismo y algo de power/strogmane pierdo jajaj

Gracias kal tio, la verdad es que es como una transicion, no me quiero dedicar a las 2, quiero iniciarme en la halterofilia pero como tu has dicho, mezclar las dos hasta con el tiempo ir haciendo menos de power y dedicarme mas a la halterofilia, en esta rutina lo que hare sera como tu dices, si tengo que hacerlo con la barra sola, asi sera, el caso es que vaya comodo y sea super estricto con la tecnica.
y ante todo muchisimas gracias, mil veces mejor gente que aporta lo que sabe, siempre es muchisima ayuda ver la perspectiva de otra persona