Quiero compartir esta rutina que diseñe, y compartir ideas, sobre que opinan y que le podríamos mover para mejorar:
LUNES:
==Pecho - tricep==
Press banca 4x8
Press inclinado 4x8
Fondos 3x8
Aperturas con cable 3x10
Extension de polea para triceps 3x10
Press frances con mancuerna 2x12
MARTES:
==Pierna==
Sentadila 4x8
Peso muerto zumo 3x8
Hiperextensiones 3x10
Curl femoral maquina 3x10
Elevacion de talones de pie 3x12
Abdominales (2 series)
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES:
==Hombros/Trapecio/Antebrazo==
Press militar 4x10
Elevaciones laterales 4x12
elevaciones posteriores 4x12
Elevaciones frontales con mancuerna 4x10
Curl antebrazo 3x8 / Enroscamiento con cuerda con disco
Encogimientos mancuerna 4x8
VIERNES:
==Espalda - Bicep==
Peso muerto tradicional 3x8
Dominadas supinas 2x6
Dominadas pronas 2x6
Remo con barra, con agarre tipo T 3x8
Pull over 2x10
Curl bicep martillo con mancuerna 3x12
Curl bicep con cuerda a una mano 3x10 (cada mano)
SABADO en casa:
15-20 Min de abdominal
(Plank, y ejercicios típicos)
La pretendo iniciar la siguiente semana, la planeo hacer por unos 2-3 meses, mi anterior rutina fue una torso-pierna. Pondría en rangos de fuerza los básicos de ves en cuando, por decir una semana de fuerza, cada dos semanas.
Separé los pesos muertos 2 días para descansar bien y darle con todo a cada uno, además separe músculos grandes como espalda y pecho para también recuperarme bien del torso.
Saludos y gracias por su tiempo!!
LUNES:
==Pecho - tricep==
Press banca 4x8
Press inclinado 4x8
Fondos 3x8
Aperturas con cable 3x10
Extension de polea para triceps 3x10
Press frances con mancuerna 2x12
MARTES:
==Pierna==
Sentadila 4x8
Peso muerto zumo 3x8
Hiperextensiones 3x10
Curl femoral maquina 3x10
Elevacion de talones de pie 3x12
Abdominales (2 series)
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES:
==Hombros/Trapecio/Antebrazo==
Press militar 4x10
Elevaciones laterales 4x12
elevaciones posteriores 4x12
Elevaciones frontales con mancuerna 4x10
Curl antebrazo 3x8 / Enroscamiento con cuerda con disco
Encogimientos mancuerna 4x8
VIERNES:
==Espalda - Bicep==
Peso muerto tradicional 3x8
Dominadas supinas 2x6
Dominadas pronas 2x6
Remo con barra, con agarre tipo T 3x8
Pull over 2x10
Curl bicep martillo con mancuerna 3x12
Curl bicep con cuerda a una mano 3x10 (cada mano)
SABADO en casa:
15-20 Min de abdominal
(Plank, y ejercicios típicos)
La pretendo iniciar la siguiente semana, la planeo hacer por unos 2-3 meses, mi anterior rutina fue una torso-pierna. Pondría en rangos de fuerza los básicos de ves en cuando, por decir una semana de fuerza, cada dos semanas.
Separé los pesos muertos 2 días para descansar bien y darle con todo a cada uno, además separe músculos grandes como espalda y pecho para también recuperarme bien del torso.
Saludos y gracias por su tiempo!!
