Estiramientos para lograr una sentadilla profunda?

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PowerDiego

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Buenas, quiero saber si es necesario realizar estiramientos para lograr una sentadilla profunda, actualmente bajo hasta que las piernas logran un ángulo levemente menor a 90°, la flexibilidad no me da para más, de hecho, bajo a esa altura con dificultad, y me gustaría ser capaz de bajar bastante más, o al menos no sentir esa molestia al bajar a poco menos de 90° que se puede hacer?
 
Sentadilla profunda. Pones poco peso y bajas y cuando terminaste de bajar te acomodas un poco abajo, separas las rodillas todo lo que puedas, y llevas la cadera levemente al frente estirando los músculos internos de la pierna.

El otro tema es que a veces hay que encontrar la posición de la espalda que te permita bajar más. Si vas a forzar el culo para atrás no vas a conseguir nunca bajar del fémur horizontal. La idea es lo que le llaman "espalda neutra" una posición que te resulte estable y segura, pero que no es totalmente forzada la curvatura lumbar para el máximo ni para el mínimo.

De todas formas, hay que entender que estas "sentadillas de técnica" (que es lo que hacemos cuando aprendemos haltarofilia) no substituyen el entrenamiento de musculación con la sentadilla normal con tu técnica. A partir de cierto momento la idea es que la nueva técnica sí va a reemplazar a la antigua, pero debe irse desarrollando aparte.

Estiramientos locales, pueden ayudar, pero hay dos problemas que impiden dar una recomendación universal:

1) no hay como saber a priori donde está la falta de movilidad, e insistir en un determinado sector puede no ayudar en nada o todavia ser para peor
2) los estiramientos deberían ser hechos de modo que la mayor tensión muscular no coincida con el punto de más estiramiento, porque ahí puede lesionar el músculo (por ejemplo en los aductores y posteriores de la pierna)
 
Última edición:
La falta de movilidad a veces es por cuestiones anatómicas. Machacar insistiendo en un patrón de movimiento concreto es a veces como querer espantar moscas con el rabo (que no tienes).

Refieres molestias al forzar la sentadilla, que clases de molestias tienes? Eso te puede dar una pista
 
Busca el ancho de los pies que te resulte más cómodo, y también ir regulando la apertura de los pies hacia afuera, que hacen variar la apertura de las caderas, y eso a su vez modifica la verticalidad con la que se logra bajar en la sentadilla.

Hay varios videos del canal de Powerexplosive al respecto, y también de cómo mejorar la dorsiflexión del tobillo, que influye mucho en la forma de la sentadilla.

Obviamente, todas las pruebas que hagas, al principio con muy poco peso o la barra sola, hasta que te sientas cómodo con el patrón de movimiento, y lo incorpores en forma fluida.

Saludos
 
Una sentadilla en la que solo llegas a 90° o ligeramente por debajo es insuficiente?, para ejecutarla correctamente a de llegar hasta abajo?
 
Si 90 es el ángulo entre la posición inicial del fémur y la posición final del fémur (es decir, la posición más baja es con el fémur paralelo al piso) sí, es suficiente a efectos de fortalecimiento. No es válida IPF pero yo no he observado diferencia entre esa sentadilla paralela y la marca oficial. Nosotros en entrenamiento no siempre conseguíamos marcar, pero en campeonato vas a fondo y pronto. Lo que más jode en sentadilla a veces es sentirla pesada en la espalda, después el resto no es tan jodido.

Ahora, si es 90 grados el fémur con la tíbia, ahí no, ahí ya es payasada.
 
agomez dijo:
Si 90 es el ángulo entre la posición inicial del fémur y la posición final del fémur (es decir, la posición más baja es con el fémur paralelo al piso) sí, es suficiente a efectos de fortalecimiento. No es válida IPF pero yo no he observado diferencia entre esa sentadilla paralela y la marca oficial. Nosotros en entrenamiento no siempre conseguíamos marcar, pero en campeonato vas a fondo y pronto. Lo que más jode en sentadilla a veces es sentirla pesada en la espalda, después el resto no es tan jodido.

Ahora, si es 90 grados el fémur con la tíbia, ahí no, ahí ya es payasada.
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En IPF, según tengo entendido, lo que se exige es romper los 90º. O sea, que, en teoría, si uno hace una sentadilla de 90º, con que bajara un milímetro más, lo cual debería suponer un esfuerzo casi nulo, ya tendría una sentadilla válida.

Otra cosa ya es lo que exigen los jueces en la práctica, que de eso yo no puedo opinar porque no soy competidor. Por lo que tengo oido, los jueces tienen fama de ser muy tiquismiquis y de cantar nula a la mínima. Siendo así, si uno quiere competir igual debería prepararse haciendo sentadillas que estuvieran bien abajo de los 90º. Esto supongo que lo podreis aclarar los que hayais competidos.

En cualquier caso, si uno no está buscando competir y solo quiere ganar fuerza, la sentadilla de 90º es correcta.
 
Los jueces de IPF y los desportivos en general han quedado glorificados por las actuaciones de los jueces oficiales en Brasil.
Pero es normal que haya sí algun favoritismo. Hay gente a la que le toleran mucho y otros a los que les miran con lupa.

De cualquier manera, en los pesos pesados, no es "un poco mas de 90, sino "bien más" porque la pierna es muy grande y si te quieren joder la parte superior de la cadera debajo de la parte superior de la rodilla es con el fémur en una caída importante.

Nosotros lo que hacíamos era poner uno a avisar, y no subir hasta que te dijeran.
Por otra parte, en general para los pesados el limite es ese, el muslo muy poco por debajo de la horizontal.
Incluso una vez a un compañero le explotaron los ojos por haber bajado demas.
 
PowerDiego dijo:
Buenas, quiero saber si es necesario realizar estiramientos para lograr una sentadilla profunda, actualmente bajo hasta que las piernas logran un ángulo levemente menor a 90°, la flexibilidad no me da para más, de hecho, bajo a esa altura con dificultad, y me gustaría ser capaz de bajar bastante más, o al menos no sentir esa molestia al bajar a poco menos de 90° que se puede hacer?
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