xav147
New member
Hola a todos, bueno primero de todo decir que llevo como unos 2 años entrenando (enserio 1 y poco) y bueno desde que empezé siempre he entrenado con rutinas divididas. Hasta ahora me iva muy bien, subi poco a poco músculo e iva progresando en todos los ejercicios. Pero creo que mi cuerpo se ha acostumbrado a siempre entrenar de la misma manera, y llevo como 1 mes que no consigo progresar. Decir que aunque press militar, press banca, dominadas no he conseguido progresar, en sentadilla y peso muerto he progresado, aunque muy despacio. Pero lo que me interesa es progresar en los que no progreso ahora mismo. Hize una semana de descanso tras 3 meses o asi entrenando, pense que eso me ayudaria a volver a progresar pero nada..
Mi rutina es la siguiente:
LUNES (espalda y tríceps)
-dominadas(he empezado hace poco con ellas) 4x5
-remo con barra 4x12-10-8-6
-jalon trasnuca 4x12-10-8-6
-remo barra T 4x10-8-6-4
-press francés 4x12-10-8-6
-extension en polea alta 3x12-10-8
-rompecraneos 3x10-12-14
(Abd: oblicuo en banco 3x15)
MIÉRCOLES (pecho y bíceps)
-press inclinado con manc. 4x10-12-8-6
-press plano barra 4x8-6-6-4
-fondos agarre ancho 3x10
-cruce de poleas bajas 3x12
-curl barra 4x12-10-8-6
-curl banco inclinado manc. 3x10
-curl en poleas altas 3x12
(Abd: elevaciones 4x10)
JUEVES (piernas)
(El peso muerto lo hago el dia de piernas porque el dia de espalda no rindo al 100% haciendolo el ultimo, y si lo hago el primero me deja el agarre hecho polvo y no puedo hacer bien los otros de espalda)
-peso muerto 4x10-8-6-4
-sentadillas en multipower (no tengo rack en mi gym) 4x10-8-8-6
-zancadas 3x10
-prensa inclinada 3x15
-extensiones cuadriceps 3x12
-femoral a una pierna 3x12
VIERNES (hombros y trapecio)
-press militar en jaula 4x10-8-8-6
-elevaciones frontales 4x12
-elevaciones laterales 4x12
-pajaros en banco 4x12
-encogimientos barra 4x10
-encogimientos polea por atras 3x10
-remo al cuello 2x12
(Abd: crunch superior 4x10)
Y la fullbody que tengo en mente es esta:
LUNES:
-peso muerto 4x8
-press banca 4x8
-dominadas 3x6
-remo pendlay 3x8
-press militar 4x8
-curl biceps 3x10
(Abd: oblicuos 3x15)
MIÉRCOLES
-sentadillas 4x10
-press banca 4x10
-dominadas 3x8
-remo pendlay 3x10
-press militar 4x10
-press frances 3x10
(Abd: elevaciones piernas 4x10)
VIERNES
-peso muerto 4x12
-press banca 4x12
-dominadas 3x10
-remo pendlay 3x12
-press militar 4x12
-encogimientos barra 3x10
(Abd: crunch superior 4x10)
Como podeis ver dia tras dia cambio el rango de reps, aunque tengo pensado hacer las primeras semanas fuerza pura, para subir algo los pesos, y progresivamente ir subiendo reps.
(((INFO: 18 años, 1.75cm, 84kg, alrededor de 18% de grasa corporal (calculado a ojo).
Objetivo: seguir con volumen unos 4 meses y despues definir unos 4-5 meses.
Dieta: (no voy a posterla porque debeis estar hasta los huevos de leer, pero como de todo bien, de macros: 230gr protes (170 aprox origen animal), 450gr carbos y 85gr grasas. Unas 3800kcal consumo al dia.
Hago unos 30min de cardio despues de cada entrenamiento.
Mi 1rm actual debe ser algo asi:
Press banca: 80kg
Dominadas: 10kg lastre
Remo barra: 90kg
Peso muerto: 105kg
Sentadillas jaula: 120kg
Press militar en jaula: 60kg
Gracias por la paciencia, espero vuestras respuestas!
Mi rutina es la siguiente:
LUNES (espalda y tríceps)
-dominadas(he empezado hace poco con ellas) 4x5
-remo con barra 4x12-10-8-6
-jalon trasnuca 4x12-10-8-6
-remo barra T 4x10-8-6-4
-press francés 4x12-10-8-6
-extension en polea alta 3x12-10-8
-rompecraneos 3x10-12-14
(Abd: oblicuo en banco 3x15)
MIÉRCOLES (pecho y bíceps)
-press inclinado con manc. 4x10-12-8-6
-press plano barra 4x8-6-6-4
-fondos agarre ancho 3x10
-cruce de poleas bajas 3x12
-curl barra 4x12-10-8-6
-curl banco inclinado manc. 3x10
-curl en poleas altas 3x12
(Abd: elevaciones 4x10)
JUEVES (piernas)
(El peso muerto lo hago el dia de piernas porque el dia de espalda no rindo al 100% haciendolo el ultimo, y si lo hago el primero me deja el agarre hecho polvo y no puedo hacer bien los otros de espalda)
-peso muerto 4x10-8-6-4
-sentadillas en multipower (no tengo rack en mi gym) 4x10-8-8-6
-zancadas 3x10
-prensa inclinada 3x15
-extensiones cuadriceps 3x12
-femoral a una pierna 3x12
VIERNES (hombros y trapecio)
-press militar en jaula 4x10-8-8-6
-elevaciones frontales 4x12
-elevaciones laterales 4x12
-pajaros en banco 4x12
-encogimientos barra 4x10
-encogimientos polea por atras 3x10
-remo al cuello 2x12
(Abd: crunch superior 4x10)
Y la fullbody que tengo en mente es esta:
LUNES:
-peso muerto 4x8
-press banca 4x8
-dominadas 3x6
-remo pendlay 3x8
-press militar 4x8
-curl biceps 3x10
(Abd: oblicuos 3x15)
MIÉRCOLES
-sentadillas 4x10
-press banca 4x10
-dominadas 3x8
-remo pendlay 3x10
-press militar 4x10
-press frances 3x10
(Abd: elevaciones piernas 4x10)
VIERNES
-peso muerto 4x12
-press banca 4x12
-dominadas 3x10
-remo pendlay 3x12
-press militar 4x12
-encogimientos barra 3x10
(Abd: crunch superior 4x10)
Como podeis ver dia tras dia cambio el rango de reps, aunque tengo pensado hacer las primeras semanas fuerza pura, para subir algo los pesos, y progresivamente ir subiendo reps.
(((INFO: 18 años, 1.75cm, 84kg, alrededor de 18% de grasa corporal (calculado a ojo).
Objetivo: seguir con volumen unos 4 meses y despues definir unos 4-5 meses.
Dieta: (no voy a posterla porque debeis estar hasta los huevos de leer, pero como de todo bien, de macros: 230gr protes (170 aprox origen animal), 450gr carbos y 85gr grasas. Unas 3800kcal consumo al dia.
Hago unos 30min de cardio despues de cada entrenamiento.
Mi 1rm actual debe ser algo asi:
Press banca: 80kg
Dominadas: 10kg lastre
Remo barra: 90kg
Peso muerto: 105kg
Sentadillas jaula: 120kg
Press militar en jaula: 60kg
Gracias por la paciencia, espero vuestras respuestas!