La realidad inevitable en términos generales es que para perder peso debes gastar más energía de la que ingieres. Llevar un déficit moderado, como 15-20% será fundamental, manteniendo las proteínas en un 25% del total. Después mucha grasa ( de la buena) es fundamental, ya que junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre (liberando por ejemplo la hormona CCK) y es el único macronutriente que no provoca respuesta insulínica.
Al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que tu cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa.
También hay que jugar con los carbos, ya que hay muchos tipos.
Si provienen de vegetales te daría libertada a comer los que quieras y cuando quieras, yas son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.
Incluir fruta en menor medida, y siempre las que contengan menos fructosa mientras estás intentando perder grasa evitando los zumos.
Ajustar la ingesta de tubérculos, legumbres y algún cereal como arroz a tu nivel de actividad física y grado de sensibilidad a la insulina (un ectomorfo podría comer muchos más carbohidratos que un endomorfo por ejemplo).
Tanto la insulina como la leptina, (luego hablaré de ellas) tus hormonas maestras, son muy sensibles a este último tipo de carbohidrato, por lo que debes utilizarlo de manera inteligente, reduciendo su ingesta durante ciertos períodos para maximizar la quema de grasa, aumentándola en momentos clave para facilitar la entrada de nutrientes a los músculos, por ejemplo después de entrenar, y haciendo alguna recarga estratégica cuando la leptina baja demasiado y tu metabolismo se ralentiza.
Hay muchos factores que influyen en tus hormonas, pero sin duda la comida y el ejercicio son las principales palancas para mejorar tu respuesta hormonal, creando un estado propicio para la quema de grasa.
Es un error pensar en la comida únicamente como energía entrante y en el ejercicio como energía saliente. Lo que comes y el tipo de ejercicio que haces afecta de manera particular tus hormonas, las cuales van a ser las responsables finales de cómo afecte tu recomposición corporal. Mención especial para la insulina y la leptina como he comentado antes.
La insulina determinará si estás en modo de almacenamiento o en modo de liberación. La función de la insulina es llevar los nutrientes y la energía a tus músculos para que estos crezcan, pero también es la principal responsable de almacenar grasa cuando el músculo está lleno.
Pero en cuanto la insulina se eleva tu cuerpo detiene la quema de grasa y pasa de nuevo a modo almacenamiento. Es importante entender bien este punto cuando estás intentando perder grasa, y es uno de los motivos por los que reducir la ingesta de carbohidrato puede ayudar a quemar grasa, especialmente en personas con poca sensibilidad a la insulina.
La leptina es otra fundamental, es una especie de indicador de la energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que se eleva cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen.
Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito y se ralentiza el metabolismo a través de la tiroides. Es la respuesta natural de tu cuerpo ante un déficit calórico constante. (Si esta situación se prolonga en el tiempo el cuerpo llega incluso a desactivar ciertos sistemas no vitales, como las hormonas sexuales, de ahí que baje la líbido.)
Obviamente esto no es bueno, y una forma de resolver el problema es con recargas periódicas de carbohidrato, que envían la señal a tu cerebro de que la comida es abundante de nuevo y puede volver a activar los sistemas durmientes y a quemar grasa sin miedo.
Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina, así como todas las hormonas que a su vez dependen de ellas.
