183 CM 60kg OBJETIVO : masa muscular, fuerza y volumen. Baje muuuuuucho peso a base de aerobicos (unos 30kg) y ahora estoy con poca chicha y poka grasa (no quiero acumular mucho o que se me vea barriga...)
DIETA CALCULADA 2800 Kcal para volumen, cratina si?? ando kon kre alkalyne pero nose que eficacia tendra... y no tomo protes pero quiero empezar para que me ayude (quizas quitrar creatina y coger protes?
Os dejoe stas dos rutinas que me las he encontrado por aqui.
Creo que a primera es T/P de 4 dias.
LUNES
Press banca plano 4x12
Dominadas agarre ancho 4x10
Press decli o inclinado 4x12
Remo polea baja 4x10
Press hombro mancuerna 4x12
Super serie curl biceps barra -Triceps press frances o polea alta 4X 10 - 10
ABDOMINALES Y LUMBARES
MARTES:
Sentadilla 4x12
peso muerto 4x12
prensa horizontal 4x12-15
curl femoral 4x12-15
gemelos prensa horizontal 4 x 15
elevaciones laterales 4x12
Abdominales
MiERCOLES: DESCANSO o abdominales normales y isometricos + lumbares 9+ estiramientos
JUEVES
Press banca plano 4x12
Dominadas agarre normal 4x10 (si no pueo en maquina)
Press decli o inclinado 4x12 (distinto al del lunes)
Remo polea baja 4x10
Press hombro mancuerna 4x12
Super serie curl biceps barra -Triceps press frances o polea alta 4X 10 - 10
VIERNES
Sentadilla 4x12
peso muerto 4x12
prensa horizontal 4x12-15
curl femoral 4x12-15
ESTOCADAS 4 x 15
elevaciones laterales 4x12
Abdominales
QUE OS PARECE LA RUTINA HASTA ENTRAR EN 2014??es para ir cogiendo chicha poko a poko y con un suplemento de proteinas al final de cada sesion como lo veis???? Seria de gran ayuda vuestro consejo
Gracias. PD: como oo veis alternar lunes jueves biceps y martes viernes triceps y quitar las superseries?
DIETA CALCULADA 2800 Kcal para volumen, cratina si?? ando kon kre alkalyne pero nose que eficacia tendra... y no tomo protes pero quiero empezar para que me ayude (quizas quitrar creatina y coger protes?
Os dejoe stas dos rutinas que me las he encontrado por aqui.
Creo que a primera es T/P de 4 dias.
LUNES
Press banca plano 4x12
Dominadas agarre ancho 4x10
Press decli o inclinado 4x12
Remo polea baja 4x10
Press hombro mancuerna 4x12
Super serie curl biceps barra -Triceps press frances o polea alta 4X 10 - 10
ABDOMINALES Y LUMBARES
MARTES:
Sentadilla 4x12
peso muerto 4x12
prensa horizontal 4x12-15
curl femoral 4x12-15
gemelos prensa horizontal 4 x 15
elevaciones laterales 4x12
Abdominales
MiERCOLES: DESCANSO o abdominales normales y isometricos + lumbares 9+ estiramientos
JUEVES
Press banca plano 4x12
Dominadas agarre normal 4x10 (si no pueo en maquina)
Press decli o inclinado 4x12 (distinto al del lunes)
Remo polea baja 4x10
Press hombro mancuerna 4x12
Super serie curl biceps barra -Triceps press frances o polea alta 4X 10 - 10
VIERNES
Sentadilla 4x12
peso muerto 4x12
prensa horizontal 4x12-15
curl femoral 4x12-15
ESTOCADAS 4 x 15
elevaciones laterales 4x12
Abdominales
QUE OS PARECE LA RUTINA HASTA ENTRAR EN 2014??es para ir cogiendo chicha poko a poko y con un suplemento de proteinas al final de cada sesion como lo veis???? Seria de gran ayuda vuestro consejo
Gracias. PD: como oo veis alternar lunes jueves biceps y martes viernes triceps y quitar las superseries?