¿Está bien mi rutina?

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Beanie2

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Antes de nada os tengo que advertir algunas cosas. La primera es que soy una chica y hasta hace nada pesaba tan sólo 40 kilos siendo relativamente alta, así que tampoco me pidáis que levante 20 kilos en bíceps porque es la mitad de mi peso… La segunda es que esta tabla está hecha por un monitor de gimnasio del que evidentemente me fío más que de mi misma, que no tengo ni puñetera idea de estas cosas. Os pido que me digáis si está bien, si cambiaríais algo, si es una locura… No sé, lo que creáis, sobre todo sed sinceros. Sólo busco ganar algo de peso, ahora estoy rondando los 44 kilos (busco unos 50-52) y tengo esta tabla hace un mes. En algunas series estoy empezando a subir algo de peso, pero me cuesta... Hacía 13 años que no hacía deporte, nada, nulo, empecé a hacerlo hace tan sólo un año.

Lunes: Día libre.

Martes:
Máquina de remo 15 minutos.
Abdominales 100.
Elevaciones de piernas 3x12.
Aductores 3x20 (10 kilos).
Abductores 3x20 (15 kilos).
Sentadillas con pelota y balón de tres kilos 4x15.
Gomas y step en las espaliers 4x15.
Cuádriceps 4x15 (15 kilos)
4x15 (5 kilos) Pierna derecha.
4x15 (5 kilos) Pierna izquierda.
Me viene muy bien hacer piernas para el deporte que practico.
Step con barra (sin peso) 4x15.
Curl de pierna acostado 4x15 (10 kilos).
Hombros 4x15 (5 kilos).
Elevaciones laterales con mancuernas 4x15 (2 kilos).
Bicicleta 15 minutos.


Miércoles: Practico otro deporte.

Jueves:
Cinta 15 minutos (sólo corro 5 minutos para coger algo de fondo para el otro deporte).
Abdominales 100.
Elevaciones de piernas 3x12.
Aductores 3x20 (10 kilos).
Abductores 3x20 (15 kilos).
Espalda 4x15 (20 kilos).
Remo cerrado con polea baja 4x15 (10 kilos).
Lumbares en banco 4x15.
Pectorales 4x15 (5 kilos)
Contractora de pecho 4x15 (10 kilos).
Bíceps 4x15 (5 kilos).
Tríceps 4x15 (10 kilos).
Cinta 15 minutos (corro 3 minutos).


Viernes y fin de semana: Practico otro deporte.
 
Última edición:
Bueno, lo principal cuando uno quiere aumentar de peso está en la dieta pero como no decís nada de tu dieta (o a lo mejor lo decís en otra sección) me referir a tu entrenamiento.

Esa rutina es más para alguien que busca bajar de peso que para alguien que busca subirlo. El cardio que haces al principio (cinta o remo) no aporta nada si la meta es el calentamiento hay que hacer calentamientos dinámicas y específicos no cardio, y si la meta es agarrar fondo o quemar grasa es muy poco tiempo (además que debería hacerse al final de la rutina). La rutina la haría así:

Rutina A
Sentadilla box o comun
Peso muerto rumano a una pierna (con apoyo)
Hip trust a una pierna con tu propio peso
Press con mancuernas para pecho
Jalones al pecho al pecho agarre supino
Press con mancuerna sentada (hombros)
Extensiones para tríceps en polea

Rutina B
Zancadas estáticas
Extensiones de espalda en silla romana o peso muerto americano
Hip thrust a una pierna (peso corporal) o press de gluteos
Press inclinado
Remo con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl de bíceps

Hace todo 3-4x10-15, si haces hip thrust como lo haces con tu peso corporal haces las repeticiones que puedas. Hace cada día dos ejercicios para abdominales puede ser un día los típicos crunch y elevaciones de piernas y el otro crunch o elevaciones y planck.

Las sentadillas y las zancadas hacelas con la barra sola para empezar la barra pesa unos 12 kg en la mayoría de los gimnasios salvo que sea la olimpica que pesa alrededor de 20 en el peor de los casos no llega a ser ni la mitad de tu peso corporal, y anda agregrando peso. Los 15 minutos de cardio al final si querés dejalo. La sentadilla puede ser común o box que es más fácil de dominar la técnica y para los principiantes es muy sencilla y los prepara para la otra. Y bueno a comer, porque con el ejercicio solo no se aumentar de peso.

Pd: si hay algun ejercicio que no sepas cual es pregunta.
 
Sí, sobre la dieta hablé en otra sección, pero no estaría de más que lo explicase aquí también, perdona, un despiste… El caso es que soy una persona con alergias alimenticias y tengo que mirar mucho las cosas que como. Siempre tienen que ser cosas específicas, marcas específicas y por eso no llevo un control muy exacto de la dieta o de las calorías que como… Ahora es cuando lo estoy empezando a mirar más, pero claro, no puedo seguir ninguna dieta que me aconsejen, a no ser que se pueda adaptar… Es un poco lioso.

Lo que sí que no me podía esperar es que me hayan puesto una rutina que sea más para bajar peso que para engordar… :S El fondo que necesito yo creo que casi ya lo tengo con esos 8 minutos que corro un día a la semana y luego la hora y media en los otros deportes, así que no sé si dejar la parte de cardio o qué…

Lo demás… Hay algunas cosas que hago ya y otras que voy a incorporar. De entre lo que hago, bueno, algunas cosas son parecidas, por ejemplo:

Sentadilla box o común, las hacía al principio, ahora las hago con pelota en la pared y balón medicinal de 3 kilos.
Press con mancuernas para pecho, lo hago con la máquina, es la misma pero en vertical en vez de en banco, no sé si cambia mucho el ejercicio.
Press con mancuerna sentada (hombros), esta también la hago en máquina.
Extensiones para tríceps en polea, también lo hago, pero en máquina, ¿hay mucha diferencia entre hacer las cosas en polea, máquina, mancuernas…?
Zancadas estáticas, también las hacía al principio, ahora con step y barra sin peso.
Extensiones de espalda en silla romana o peso muerto americano, esto también lo hago, lo que pasa es que mi monitor me dijo que se llamaban lumbares… Hago esto y máquina de espalda.
Elevaciones laterales, estas sí las hago con mancuernas de 2 kilos.
Curl de bíceps, también la hago y de tríceps.


Voy a incluir estos que me has aconsejado también a la rutina:

Peso muerto rumano a una pierna (con apoyo).
Hip thrust a una pierna.
Jalones al pecho al pecho agarre supino. Hago bíceps, triceps, espalda y una segunda máquina para pecho, pero eso no lo hago… Lo añadiré.
Hip thrust a una pierna (peso corporal) o press de gluteos.
Press inclined. Esta nunca la probé. ¿No moriré espachurrada?
Remo con mancuernas, lo hago sentada con poleas.


Creo que no se me olvida nada...
 
Mucha gente confunde una dieta con un menú diario...la dieta solo son cantidades de calorías con los distintos macros, hay muchos alimentos que se pueden comer.
Proteínas: carnes rojas magras, pescados, carnes de ave
Carbohidratos: frutas, avena, arroz, pasta comunes, legumbres.
Grasas: las que traen las carnes, aceites girasol, oliva, coco, frutos secos.

Siempre es mejor usar peso libres que maquinas porque ayuda a trabajar los músculos estabilizadores.

PD: el press inclinado se puede hacer con mancuernas.
 
No, si ya no me refiero a las diferencias entre menú diario o dieta, sino a que, por ejemplo, en tu ejemplo de carbohidratos tan sólo podría comer arroz y pasta. Entonces se me hace mucho más pesado y sobre todo complicado llegar a la meta de calorías con una comida metiendo sólo estas dos cosas que si pudiera comer unas piezas de fruta, un poco de arroz, legumbre... No sé si me explico. Si pudiera comer más variado, llegaría con más facilidad a las calorías diarias.

Eso sí, me apunto lo de las pesas, que eso no lo sabía.
 
Claro, yo sólo conseguí bajar de peso cuando maté totalmente los almidones y mi fuente de carbos pasó a ser sólo frutas y verduras.
 
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