HuYzZ
Dyonisos
Os dejo aqui una rutina que hice con la supervision de peKerMaN. Sigue un esquema de Weider (O push-pull-legs de alguna forma) mas Torso-Pierna. La frecuencia es media (II), y esta destinada a naturales intermedios. En este momento es la que estoy haciendo y tengo buenas sensaciones. Espero que os animeis a probar este esquema:
-Lunes: Pecho (Empujón)
A. Press Plano con barra > 3 x 6, 8, 10
B. Fondos HuYzZ > 3 x 10-12
C1. Cruces en poleas PS/Press Inclinado en maquina > 2 x 10-12
C2. Contractora de pecho > 2 x 10-12
D1. Extensiones de triceps en polea > 2-3 x 10-12
D2. Elevaciones laterales > 2-3 x 10-12
-Martes: Espalda (Tirón)
A. Jalones en polea pronos > 3 x 8-12
B. Remo con barra prono/supino > 3 x 10-12
C. Jalones en polea tras-nuca > 2 x 8-12
D. Remo con mancuernas > 2 x 8-12
E. Curl de Biceps con mancuernas > 3 x 12
-Miercoles: Piernas
A. Peso muerto > 5 x 5 (2 series efectivas)
B. Sentadilla Hack > 3-4 x 10-12
C. Press de hombros c/m > 2-3 x 8-10
D. Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12
E1. Extensiones de Pierna en Maquina > 2-3 x 15-20
E2. Buenos Días/Curl Femoral > 3-4 x 10-12
-Jueves: Descanso (Abdominales/Antebrazos)
-Viernes: Torso
A. Fondos en paralelas > 3 x 4-6
B. Dominadas (Agarre estrecho supino) > 3 x 6-8
C. Press Inclinado con mancuernas > 3 x 8-10
D. Remo en polea baja > 3 x 10-12
E. Pájaros en máquina > 2-3 x 10-12
F1. Curl de Bíceps con barra EZ > 2-3 x 10-12
F2. Press Francés c/m o con barra EZ> 2-3 x 10-12
-Sábado: Piernas
A. Variante de sentadilla (De espalda, Frontal, Hack...) > 3-4 x 6-8
B. Press de militar > 2-3 x 10-12
C. Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12
D. PMPR > 3-4 x 6-8
E. Prensa > 2-3 x 15-20
F. Curl femoral > 2-3 x 10-12
-Domingo: Descanso (Abdominales/Antebrazos)
NOTAS:
- Gemelos, Antebrazos y Abdominales por libre. (En dias de descanso o en dias de entreno, al gusto y opcionales)
- Descanso: el necesario (Guiaros por las sensaciones)
- Los ejercicios con la misma letra se hacen superseriados
-Lunes: Pecho (Empujón)
A. Press Plano con barra > 3 x 6, 8, 10
B. Fondos HuYzZ > 3 x 10-12
C1. Cruces en poleas PS/Press Inclinado en maquina > 2 x 10-12
C2. Contractora de pecho > 2 x 10-12
D1. Extensiones de triceps en polea > 2-3 x 10-12
D2. Elevaciones laterales > 2-3 x 10-12
-Martes: Espalda (Tirón)
A. Jalones en polea pronos > 3 x 8-12
B. Remo con barra prono/supino > 3 x 10-12
C. Jalones en polea tras-nuca > 2 x 8-12
D. Remo con mancuernas > 2 x 8-12
E. Curl de Biceps con mancuernas > 3 x 12
-Miercoles: Piernas
A. Peso muerto > 5 x 5 (2 series efectivas)
B. Sentadilla Hack > 3-4 x 10-12
C. Press de hombros c/m > 2-3 x 8-10
D. Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12
E1. Extensiones de Pierna en Maquina > 2-3 x 15-20
E2. Buenos Días/Curl Femoral > 3-4 x 10-12
-Jueves: Descanso (Abdominales/Antebrazos)
-Viernes: Torso
A. Fondos en paralelas > 3 x 4-6
B. Dominadas (Agarre estrecho supino) > 3 x 6-8
C. Press Inclinado con mancuernas > 3 x 8-10
D. Remo en polea baja > 3 x 10-12
E. Pájaros en máquina > 2-3 x 10-12
F1. Curl de Bíceps con barra EZ > 2-3 x 10-12
F2. Press Francés c/m o con barra EZ> 2-3 x 10-12
-Sábado: Piernas
A. Variante de sentadilla (De espalda, Frontal, Hack...) > 3-4 x 6-8
B. Press de militar > 2-3 x 10-12
C. Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12
D. PMPR > 3-4 x 6-8
E. Prensa > 2-3 x 15-20
F. Curl femoral > 2-3 x 10-12
-Domingo: Descanso (Abdominales/Antebrazos)
NOTAS:
- Gemelos, Antebrazos y Abdominales por libre. (En dias de descanso o en dias de entreno, al gusto y opcionales)
- Descanso: el necesario (Guiaros por las sensaciones)
- Los ejercicios con la misma letra se hacen superseriados