Es mi rutina correcta?

F

Frank16

New member
Hola de nuevo gente. Dejo aqui mi rutina para que alguien con experiencia me deje aportes y mejoras. Gracias

Datos: 16anios, 1.73m 63kg.

No acabo de empezar en el gimnasio sino q empeze hace 8 meses aprox. haciendo los primero 3 una fullbody bastante leve y luego pase a esta.
La rutina se divide en 3dias:

DIA 1
PECHO Y BICEPS

Pecho
1) Press con mancuernas en banco plano (1serie con 6kilos c/mancuerna 14reps y 3series con 8kilos/12 reps)
2) Aperturas en banco inclinado con mancuernas(idem anterior)
3) Press en maquina (1serie con 20kilos/14reps y 3series con 25kilos/12reps)
4) Aperturas en contractor (idem anterior)

Biceps
1) Curl alterno con supinacion (1serie con 6kilos/14reps y 2series con 8kilos/12reps)
2) Curl alterno tipo martillo (idem anterior)
3) Curl en maquina (1serie con 20kilos/14reps y 2series con 25kilos/12reps)

DIA 2
ESPALDA Y TRICEPS

Espalda
1) Polea tarsnuca (1serie con 25kilos/14reps y 3series con 30kilos/12reps)
2) Remo en polea baja (1serie con 20kilos/14reps y 3 series con 25kilos/12reps)
3) Remo horizontal a una mano con mancuernas (1serie con 6kilos/14reps y 3 series con 8kilos/12reps)
4) No se bien el nombre pero es una maquina donde se apoya el pecho, se agarran los extremos de la maquina y se tiran para atras (1serie con 20kilos/14reps y 3series 25kilos/12reps)

Triceps
1) Extensiones en polea alta en pronacion (1serie con 25kilos/14reps y 2 series con 30kilos/12reps)
2) Extension de los antebrazos sentado con una mancuerna a dos manos (1serie con 8kilos/14reps y 2 series con 10kilos/12reps)
3) Press frances en banco plano con mancuernas (1serie con 6kilos/12reps y 2series con 8kilos/10reps)

DIA 3)
PIERNAS Y HOMBRO

Pierna
1) Empuje en maquina (1serie con 20kilos/14reps y 3series con 25kilos/12reps)
2) Extensiones en maquina (idem anterior)
3) Aductores en maquina (1serie con 25kg/14reps y 3series con 30kg/12reps)
4) Abductores en maquina (ideam anterior)
5) Elevacion de talones en maquina (1serie con 20kg/12reps y 2series con 25kg/10reps)

Hombros
1) Deltoides en maquina (1serie con 20kg/14reps y 2series con 25kg/12reps)
2) Elevaciones laterales con mancuernas (1serie con 4kg/14reps y 2 series con 6kg/12reps)
3) Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (ideam anterior)'

Aclaro que todos los dias de entrenamiento hago 35mins de cardio a velocidad media/alta.

Porfa opinen y sugieran mejoras. Muchas gracias
 
Última edición:
Mejor empezá con una fullbody como esta:
This URL has been removed!

La rutina que pusiste no es para tu nivel. Además que tiene algunas fallas.
 
Seba_ dijo:
Mejor empezá con una fullbody como esta:
This URL has been removed!

La rutina que pusiste no es para tu nivel. Además que tiene algunas fallas.
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Gracias por el aporte. Perdona que te pregunte pero cuandod ecis que no es para mi nivel significa q es ams avanzada? Lo que paso es que yo empeze con uan fullbody pero liviana como por 3 meses y luego con esta q en verdad me la confexione yo porq el instructor del gym me dijo cualquiera
 
Si das tu objetivo y me justificas por que los ejercicios que elegiste, te ayudo desde cero si quieres en lo que pueda.

Cómo era tu rutina fullbody???

PD: Es más avanzada, pero yo tb pienso que tiene fallos...
 
airkeison dijo:
Si das tu objetivo y me justificas por que los ejercicios que elegiste, te ayudo desde cero si quieres en lo que pueda.

Cómo era tu rutina fullbody???

PD: Es más avanzada, pero yo tb pienso que tiene fallos...
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Ok muchas gracias.
Mira mi objetivo es mas que nada estar en perfectas condiciones para que a los 18 anios pueda entrenar volumen a full. No quiero ser un fisicoculturista ni mucho menos pero si tener buena masa muscular y estar bien definidido. La razon por la que te digo a los 18 es por el crecimiento, si bien no voy a crecer mucho mas y eso de que se altera no es seguro, prefiero no arriesgarme.
Los ejercicios que elegi te digo la verdad los elegi al azar. O sea me fije varios ejercicios de cada grupo muscular y agarre los que me parecian mejor para mi, aunque no se sin son correctos.
Mi rutina full body era muy liviana y la hize como para comenzar a adaptar el cuerpo. Digamos que hacia mucha mas maquina que peso muerto y la verdad no me la acuerdo bien, pero eran pesos muy livianos. Te nombro lo que me acuerdo:
-Extension de piernas en maquina.
-Curl de piernas acostado
-Polea al pecho
-Remo en polea baja
-Extension de triceps en polea baja en supinacion
-Curl de biceps alterno con supinacion
-Abdominales
-Press de barra en maquina
-Apertura en contractor

Si me acuerdo bien era esa. Porfa ayudame a mejorar la actual. Cualquier consejo que tengas. Gracias
 
Es imperdonable que entrenes piernas y no hagas sentadillas y en los básicos como press de banca mete mas volumen osea un poco más de peso menos repes y mas series ejemplo 3x10, 4x10
 
Biceppequeño dijo:
Es imperdonable que entrenes piernas y no hagas sentadillas y en los básicos como press de banca mete mas volumen osea un poco más de peso menos repes y mas series ejemplo 3x10, 4x10
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Si lo de las sentadillas se que son fundamentales pero no se bien como realizarlas y nadie puede enseniarme, y en cuanto a los de press no agrego por lo de la edad pero creo que puedo subirle un poco digamos a 10kg? 4x10 la primera con 8kg y el resto con 10kg estaria bien?
 
Frank16 dijo:
Alguna sugerencia/critica?
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Disculpa compañero, que ya me iba a dormir cuando te respondí ayer jajja

Veamos, primero no me parece que hagas una rutina con ejercicio al azar, te mandaría a leer una revista que sea por ahí jajaj (broma).

Te sugiero lo siguiente, en base a tu distribución muscular diaria, por un mes:

DIA 1
PECHO Y BICEPS

Pecho
1) Press banca plano (4 series de 10 rep)
2) Press con mancuernas inclinado (4 series de 10 rep)


Biceps
1) Curl con barra o barra Z (según tu comodidad de muñecas) (4 series de 10 rep)
2) Curl con mancuernas de pie (4 series de 10 rep)

DIA 2
ESPALDA Y TRICEPS

Espalda
1) Remo con barra (4 series de 10 rep)
2) Jalones frontales en polea (4 series de 10 rep)

Triceps
1) Press frances en banco plano (4 series de 10 rep)
2) Extensiones en polea de pie (4 series de 10 rep)

DIA 3)
PIERNAS Y HOMBRO

Hombros
1) Press en máquina (4 series de 10 rep)
2) Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (4 series de 10 rep)
3) Elevaciones laterales con mancuernas (4 series de 10 rep)

Pierna
1) Sentadillas con barra (4 series de 10 rep)
2) Extensiones en máquina (4 series de 10 rep)
3) Curl femoral (4 series de 10 rep)


Bueno, todos los ejercicios son 4 series de 10 repeticiones para que aprendas a hacerlos correctamente, ya que son ejercicio básicos para empezar. Si notas que te acostumbras a los pesos que levantas a las dos semanas, sube de peso solo en el primer ejercicio para que no sea tan brusco el cambio para las dos semanas siguientes. Después de cumplir con el mes de entrenamiento, puedes agregar un ejercicio más para cada grupo muscular, para generar un nuevo estimulo al musculo trabajado. En cada grupo te sugiero después del mes de entreno con la primera rutina:

Pecho
3) Aperturas con mancuernas (3 series de 10 rep)

Biceps
3) Curl de martillo con mancuerna (3 series de 10 rep)

Espalda
3) Remo en polea (3 series de 10 rep)

Triceps
3) Extensión tras nuca con mancuerna de pie (3 series de 10 rep)

Piernas
4) Zancada con barra (3 series de 10 rep)

Hombros
4) Elevaciones posteriores (3 series de 10 rep)

La base de todo esto: Comer correctamente, descansar al menos 7 horas y no faltar al gimnasio.

Saludos y mucha suerte!
 
airkeison dijo:
Disculpa compañero, que ya me iba a dormir cuando te respondí ayer jajja

Veamos, primero no me parece que hagas una rutina con ejercicio al azar, te mandaría a leer una revista que sea por ahí jajaj (broma).

Te sugiero lo siguiente, en base a tu distribución muscular diaria, por un mes:

DIA 1
PECHO Y BICEPS

Pecho
1) Press banca plano (4 series de 10 rep)
2) Press con mancuernas inclinado (4 series de 10 rep)


Biceps
1) Curl con barra o barra Z (según tu comodidad de muñecas) (4 series de 10 rep)
2) Curl con mancuernas de pie (4 series de 10 rep)

DIA 2
ESPALDA Y TRICEPS

Espalda
1) Remo con barra (4 series de 10 rep)
2) Jalones frontales en polea (4 series de 10 rep)

Triceps
1) Press frances en banco plano (4 series de 10 rep)
2) Extensiones en polea de pie (4 series de 10 rep)

DIA 3)
PIERNAS Y HOMBRO

Hombros
1) Press en máquina (4 series de 10 rep)
2) Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (4 series de 10 rep)
3) Elevaciones laterales con mancuernas (4 series de 10 rep)

Pierna
1) Sentadillas con barra (4 series de 10 rep)
2) Extensiones en máquina (4 series de 10 rep)
3) Curl femoral (4 series de 10 rep)


Bueno, todos los ejercicios son 4 series de 10 repeticiones para que aprendas a hacerlos correctamente, ya que son ejercicio básicos para empezar. Si notas que te acostumbras a los pesos que levantas a las dos semanas, sube de peso solo en el primer ejercicio para que no sea tan brusco el cambio para las dos semanas siguientes. Después de cumplir con el mes de entrenamiento, puedes agregar un ejercicio más para cada grupo muscular, para generar un nuevo estimulo al musculo trabajado. En cada grupo te sugiero después del mes de entreno con la primera rutina:

Pecho
3) Aperturas con mancuernas (3 series de 10 rep)

Biceps
3) Curl de martillo con mancuerna (3 series de 10 rep)

Espalda
3) Remo en polea (3 series de 10 rep)

Triceps
3) Extensión tras nuca con mancuerna de pie (3 series de 10 rep)

Piernas
4) Zancada con barra (3 series de 10 rep)

Hombros
4) Elevaciones posteriores (3 series de 10 rep)

La base de todo esto: Comer correctamente, descansar al menos 7 horas y no faltar al gimnasio.

Saludos y mucha suerte!
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Gracias por al respuesta. Mi unica duda es sin no significaria ningun retroceso a lo que he logrado disminuir la cantidad trabajada. Esto es porque llevo ya algunos meses en el gym y no es que recien empiezo. Si me puedes conststar esta duda me ayudaria mucho. Grcias
 
Es que estas cambiando de una rutina fullbody a una dividida señor, esa es la diferencia y no es llegar y lanzarse con una rutina dividida sin tener claro los por que de ella.

Por eso preferí sugerirte ésto para empezar y luego que vayas añadiendo mas ejercicios, y también por lo que dices es que te sugiero que dure de 3 semanas a un mes, por si te acomodas rápidamente y aprender a hacer bien los ejercicios.

Saludos amigo
 
airkeison dijo:
Es que estas cambiando de una rutina fullbody a una dividida señor, esa es la diferencia y no es llegar y lanzarse con una rutina dividida sin tener claro los por que de ella.

Por eso preferí sugerirte ésto para empezar y luego que vayas añadiendo mas ejercicios, y también por lo que dices es que te sugiero que dure de 3 semanas a un mes, por si te acomodas rápidamente y aprender a hacer bien los ejercicios.

Saludos amigo
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Ok gracias. Solo aclaro que la rutina que postee la vengo haciendo desde hace como 4 meses, eso si aumentando el peso progresivamente, pero hace rato ya que deje la fullbody.
 
Frank16 dijo:
Ok gracias. Solo aclaro que la rutina que postee la vengo haciendo desde hace como 4 meses, eso si aumentando el peso progresivamente, pero hace rato ya que deje la fullbody.
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Entonces dale 3 semanas con la que te digo, pero las dos primeras con un peso y a la tercera semana subes el peso. De la 4 en adelante agregas un ejercicio por grupo muscular y vas contando como te va.

Saludos
 
airkeison dijo:
Entonces dale 3 semanas con la que te digo, pero las dos primeras con un peso y a la tercera semana subes el peso. De la 4 en adelante agregas un ejercicio por grupo muscular y vas contando como te va.

Saludos
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Ok muchas gracias, y te hago una consulta mas, los ejercicios que site son los correctos para agregar luego? O me recomendarias otros? Gracias
 
Frank16 dijo:
Ok muchas gracias, y te hago una consulta mas, los ejercicios que site son los correctos para agregar luego? O me recomendarias otros? Gracias
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En un post anterior te recomendé uno para agregar por cada grupo muscular. Te los recuerdo:

Pecho
3) Aperturas con mancuernas (3 series de 10 rep)

Biceps
3) Curl de martillo con mancuerna (3 series de 10 rep)

Espalda
3) Remo en polea (3 series de 10 rep)

Triceps
3) Extensión tras nuca con mancuerna de pie (3 series de 10 rep)

Piernas
4) Zancada con barra (3 series de 10 rep)

Hombros
4) Elevaciones posteriores (3 series de 10 rep)

Prueba con estos y cuentas como te va, una vez pasada las 3 semanas para agregarlos

Saludos
 
airkeison dijo:
En un post anterior te recomendé uno para agregar por cada grupo muscular. Te los recuerdo:

Pecho
3) Aperturas con mancuernas (3 series de 10 rep)

Biceps
3) Curl de martillo con mancuerna (3 series de 10 rep)

Espalda
3) Remo en polea (3 series de 10 rep)

Triceps
3) Extensión tras nuca con mancuerna de pie (3 series de 10 rep)

Piernas
4) Zancada con barra (3 series de 10 rep)

Hombros
4) Elevaciones posteriores (3 series de 10 rep)

Prueba con estos y cuentas como te va, una vez pasada las 3 semanas para agregarlos

Saludos
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Cierto, mil disculpas y muchas gracias.
 
O sea que el mejor consejo que te dan te lo pasas por el forro!!!! Te recomiendan una fullbody para novatos porque precisamente es lo que eres!!! Si no sabes hacer bien la sentadilla con más razon, lo del crecimiento es la excusa más tonta que puedas poner porque tu ves pequeños a los que practican halterofilia en las olimpiadas???? pues te aseguro que ellos no empiezan a los 18.
Pillate la fullbody que te recomendo seba; aprende los ejercicios básicos y progresa sobre ellos; con esos ejercicios basta para verse bien, sano y fuerte.
 
raskolnikov dijo:
O sea que el mejor consejo que te dan te lo pasas por el forro!!!! Te recomiendan una fullbody para novatos porque precisamente es lo que eres!!! Si no sabes hacer bien la sentadilla con más razon, lo del crecimiento es la excusa más tonta que puedas poner porque tu ves pequeños a los que practican halterofilia en las olimpiadas???? pues te aseguro que ellos no empiezan a los 18.
Pillate la fullbody que te recomendo seba; aprende los ejercicios básicos y progresa sobre ellos; con esos ejercicios basta para verse bien, sano y fuerte.
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Ok, y te hago una consulta, cuanto tiempo seria recomendable que siga la fullbody? Grcias
 
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