Buenass, paso a detallar aqui mi rutina de volumen, espero que comenteis que os parece y corrijais los fallos que tenga,llevo ahora 1 mes en el gimnasio, creo que para volumen es correcta, aunque si puede mejorarse mejor que mejor! he estado ya tiempo apuntado en el gimnasio, aunque esta vez estoy mentalizado y decidido a entrenar duro!
Peso: 57 Kg
Estatura: 1.68 -1.70 (por ahi anda la cosa, hace tiempo que no me mido y no recuerdo cuanto era exactametne xD)
Edad: 20 Años
Mi rutina de volumen de 5 dias:
*Lunes: Espalda - Abdominales
Espalda:
-Dominadas 3 series al fallo ( aun no llego a las 10 pero creo que me queda poco xD)
-Remo con barra 4x10-10-8-8
-Remo con mancuerna 4x10-10-8-8
-Pull Over con polea alta 4x10-10-8-8
Abdominales:
-Encogimientos en banco inclinado para abdominales 3x20
*Martes: Pecho - Oblicuos
-Press de banca 4x10-10-8-8
-Press Superior con mancuernas 4x10-10-8-8 (aveces alterno entre mancuernas y la barra, cual seria mejor?)
-Aperturas con mancuerna 4x10-10-8-8
-Fondo en paralelas 4 al fallo (aun no llego a las 10 aqui tampoco xD)
Oblicuos:
-Oblicuos en polea alta 3x20
*Miercoles: Pierna - Abdominales
Pierna:
-Sentadillas 4x10-10-8-8
-Extensiones de Cuadriceps 4x10-10-8-8
-Peso muerto 4x10-10-8-8
-Curl de piernas acostado 4x10-10-8-8
-Gemelos en maquina 4x10-10-8-8
Abdominales:
-Encogimientos en banco inclinado 3x20
*Jueves: Hombro - Trapecios - Oblicuo
Hombro:
-Press Militar 4x10-10-8-8
-Elevaciones laterales con mancuerna 4x10-10-8-8 (he oido que es mejor hacer repeticiones altas y asi notar mayor sensacion de congestion en este ejercicio, decidme que opinais)
-Elevaciones frontales con disco o barra 4x10-10-8-8
-Pajaro con mancuernas 4x10-10-8-8
Trapecios:
-Remo al cuello en polea baja 4x10-10-8-8
Oblicuos
-Oblicuos en polea alta 3x20
(Debo destacar que a final del entrenamiento en hombros no suelo notar tanta congestion como en otros musculos ni agujetas, es esto normal? porque estoy empezando a pensar que no entreno todo lo duro que deberia...)
*Viernes: Biceps - Triceps - Abdominales
Biceps:
-Curl con barra Z 3x10-10-8 (Es mejor la barra Z o la barra normal?)
-Martillo con mancuernas 3x10-10-8
-Curl biceps con agarre inverso en polea 3x10-10-8
Triceps:
-Press Frances 3x10-10-8
-Triceps en polea alta 3x10-10-8
-Fondos 3 al fallo
Abdominales:
Encogimientos en banco inclinado 3x20
(Siempre he tenido entendido que los brazos es mejor trabajarlos en 3 ejercicios de 3 series ya que es un musculo pequeño, es esto cierto? por mi constitutcion de siempre he tenido pocos brazos y me gustaria darles el entrenamiento correcto, sin quemarlos pero tampoco sin darles lo que necesitan, os agradeceria que me aclararais esto, gracias)
Bueno gente, esta es mi rutina semanal, como podeis ver distribuyo los abdominales en lunes miercoles y viernes y a los martes y jueves les meto oblicuos. Tambien queria preguntar porque leyendo en este foro he aprendido muchas cosas y una duda que tenia es si debo entrenar los 5 dias de la semana ya que segun he leido lo ideal es entrenar 4 dias y dejar uno de descanso, asi el cuerpo descansa, se recupera, trabaja y crece mejor... de ser asi, como deberia distribuir los grupos musculares para optimizar el rendimiento y crecer mejor? al meter mas musculos en un mismo dia, deberia reducir las series para cada ejercicio? Opinen tambien si estoy cometiendo algun fallo en el orden de ejecucion de estos ejercicios, las series, etc...
Desde ya, muchas gracias
Peso: 57 Kg
Estatura: 1.68 -1.70 (por ahi anda la cosa, hace tiempo que no me mido y no recuerdo cuanto era exactametne xD)
Edad: 20 Años
Mi rutina de volumen de 5 dias:
*Lunes: Espalda - Abdominales
Espalda:
-Dominadas 3 series al fallo ( aun no llego a las 10 pero creo que me queda poco xD)
-Remo con barra 4x10-10-8-8
-Remo con mancuerna 4x10-10-8-8
-Pull Over con polea alta 4x10-10-8-8
Abdominales:
-Encogimientos en banco inclinado para abdominales 3x20
*Martes: Pecho - Oblicuos
-Press de banca 4x10-10-8-8
-Press Superior con mancuernas 4x10-10-8-8 (aveces alterno entre mancuernas y la barra, cual seria mejor?)
-Aperturas con mancuerna 4x10-10-8-8
-Fondo en paralelas 4 al fallo (aun no llego a las 10 aqui tampoco xD)
Oblicuos:
-Oblicuos en polea alta 3x20
*Miercoles: Pierna - Abdominales
Pierna:
-Sentadillas 4x10-10-8-8
-Extensiones de Cuadriceps 4x10-10-8-8
-Peso muerto 4x10-10-8-8
-Curl de piernas acostado 4x10-10-8-8
-Gemelos en maquina 4x10-10-8-8
Abdominales:
-Encogimientos en banco inclinado 3x20
*Jueves: Hombro - Trapecios - Oblicuo
Hombro:
-Press Militar 4x10-10-8-8
-Elevaciones laterales con mancuerna 4x10-10-8-8 (he oido que es mejor hacer repeticiones altas y asi notar mayor sensacion de congestion en este ejercicio, decidme que opinais)
-Elevaciones frontales con disco o barra 4x10-10-8-8
-Pajaro con mancuernas 4x10-10-8-8
Trapecios:
-Remo al cuello en polea baja 4x10-10-8-8
Oblicuos
-Oblicuos en polea alta 3x20
(Debo destacar que a final del entrenamiento en hombros no suelo notar tanta congestion como en otros musculos ni agujetas, es esto normal? porque estoy empezando a pensar que no entreno todo lo duro que deberia...)
*Viernes: Biceps - Triceps - Abdominales
Biceps:
-Curl con barra Z 3x10-10-8 (Es mejor la barra Z o la barra normal?)
-Martillo con mancuernas 3x10-10-8
-Curl biceps con agarre inverso en polea 3x10-10-8
Triceps:
-Press Frances 3x10-10-8
-Triceps en polea alta 3x10-10-8
-Fondos 3 al fallo
Abdominales:
Encogimientos en banco inclinado 3x20
(Siempre he tenido entendido que los brazos es mejor trabajarlos en 3 ejercicios de 3 series ya que es un musculo pequeño, es esto cierto? por mi constitutcion de siempre he tenido pocos brazos y me gustaria darles el entrenamiento correcto, sin quemarlos pero tampoco sin darles lo que necesitan, os agradeceria que me aclararais esto, gracias)
Bueno gente, esta es mi rutina semanal, como podeis ver distribuyo los abdominales en lunes miercoles y viernes y a los martes y jueves les meto oblicuos. Tambien queria preguntar porque leyendo en este foro he aprendido muchas cosas y una duda que tenia es si debo entrenar los 5 dias de la semana ya que segun he leido lo ideal es entrenar 4 dias y dejar uno de descanso, asi el cuerpo descansa, se recupera, trabaja y crece mejor... de ser asi, como deberia distribuir los grupos musculares para optimizar el rendimiento y crecer mejor? al meter mas musculos en un mismo dia, deberia reducir las series para cada ejercicio? Opinen tambien si estoy cometiendo algun fallo en el orden de ejecucion de estos ejercicios, las series, etc...
Desde ya, muchas gracias
