marinero28
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Muchas veces en nuestro afán por conseguir nuestras metas de manera rápida y sin sacrificio, recurrimos a acciones que por lo general no son las adecuadas para nuestro bienestar y salud.
Cuando eres nuevo en el mundo de las pesas lo mencionado anteriormente puede tener devastadoras consecuencias, es decir, te compras la revista más cara que encuentras en el kiosco y donde en la portada aparece un sujeto muy fuerte, y que por si esto fuera poco en la portada dice: bíceps de 40 pulgadas en 4 semanas.
Claro, sin dudarlo sacas tu domingo y te haces de la mentada revista, como siguiente paso te copias la rutina, te enrolas al gimnasio que más te acomoda, comienzas con esa rutina y después de la primera semana, no regresas al gimnasio por el dolor insoportable en tu cuerpo y porque además te haz lesionado tus articulaciones.
Esta situación pasa en incontables ocasiones, sin mencionar cuando ingenuamente pisas el gimnasio por primera vez y te aborda el instructor panzón del mismo, te pone una rutina que dura casi tres horas, y además te hace ir a entrenar todos los días, cuando le preguntas acerca de tu alimentación solo sabe decir como disco rayado PROTEÍNA; y cuando ya te tiene confianza hasta de un ciclito te comienza a platicar; para que crezcas y te pongas fuertote, casi como el, pero sin la panzota.
Es por eso que aquí en villegasps.com donde siempre hablamos con la verdad y nos hemos caracterizado por la ciencia aplicada al deporte de manera sana y segura, nos hemos dado a la tarea de escribir esta serie de artículos en donde al terminar la misma, esperamos que seas el mejor novato de tu gimnasio, aplicando principios científicos a tu entrenamiento, alimentación y suplementación; que aprendas a identificar a los charlatanes que no tienen ni idea de lo que hablan y que están a cargo de un gimnasio porque de jóvenes les gustaba levantar pesas y además te ahorres un buen dinero en experimentos que pocas veces te llevan al objetivo anhelado, y ante todo, seas una persona que obtiene progresos de manera continua y segura en el salón de pesos y que luce saludable, porque en realidad es una persona saludable.
En esta primera parte me ocupare de hablar de los aspectos básicos del entrenamiento en el gimnasio, tocando puntos tan importantes como lo son el calentamiento y el enfriamiento que va antes y después de la rutina de pesas respectivamente, así como la flexibilidad, el rol que juega esta y finalmente el entrenamiento de pesas per sé, antes de comenzar necesitas recordar una frase y nunca olvidarla: para construir una fortaleza, primero tienes que construir la base. Dicho lo anterior comencemos.
El calentamiento
El calentamiento es un proceso que muchas veces es pasado por alto, sin embargo este juega un papel muy importante en la preparación del cuerpo, para que este se encuentre listo y preparado para realizar una actividad física vigorosa, como lo es el levantamiento de pesas.
La flexibilidad
Después de realizar tus 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular para calentar, es importante que te tomes al menos otros 5 minutos para realizar ejercicios de flexibilidad. La flexibilidad es una habilidad que tienen las articulaciones para moverse libremente en cada dirección a través de un rango de movimiento
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia ó con pesas, aunque son utilizados muchas veces como sinónimos, en realidad no son lo mismo, el entrenamiento de resistencia es cualquiera que se realiza con un objeto que hace que un movimiento se ejerza con dificultad debido a la fuerza de gravedad. En este sentido, podríamos decir que un entrenamiento de resistencia podría ser con nuestro propio cuerpo (lagartijas, dominadas, fondos, etc), con ligas ó como el entrenamiento que nos incumbe en este articulo, con pesos.
15 con poco para marcar v.s. 8 pesado para crecer
Lo anterior es un mito que se ha arraigado en el inconsciente colectivo de muchas de las personas que asisten a un gimnasio, y desgraciadamente en la mayoría de los casos dicha “teoría” es reforzada por la falta de preparación del “instructor”. La afirmación que promueve series con muchas repeticiones para definición muscular y pocas repeticiones para volumen carece de bases científicas que la respalden. Sin embargo para refutar algo siempre es necesario proporcionar la justificación pertinente.
El descanso
Es importante que como novato sepas ser disciplinado, es normal que cuando te inscribes en un gimnasio, te lo quieras comer en un día, e ir todos los días a ejecutar tu rutina de pesos para crecer más rápido, desgraciadamente en el gimnasio no se aplica “mientras más mejor”, sino que hay que ser paciente y constante para ver resultados
Rutina General para 12 semanas
Lunes, miércoles y viernes
10 minutos de bicicleta estacionaria ó escaladora (paso moderado)
5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Sentadilla libre con barra
Pantorrillas de pie en máquina
Remo con barra
Press de pecho con barra en banco horizontal
Press militar con barra al frente
Curl de bíceps con barra
Copa a dos manos.
5 minutos de bicicleta estacionaria ó escaladora (paso moderado)
10 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Martes y jueves.
35 minutos de ejercicio cardiovascular (del 65 al 75% de F.C.M.)
4 x 30 crunches
5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Indicaciones
Todos los ejercicios son a la razón de cuatro series de diez repeticiones.
Tiempo de descanso entre series: 45 segundos a 1 minutos máximos.
¿Cómo saco mi frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.)? solo realiza una pequeña operación. Réstale a 220 tu edad, al resultado multiplícale .65 ó .75 para conocer tu 65% u 75% respectivamente
Escrita por el Mtro. Nutricion Deportiva Marco Villegas.
Cuando eres nuevo en el mundo de las pesas lo mencionado anteriormente puede tener devastadoras consecuencias, es decir, te compras la revista más cara que encuentras en el kiosco y donde en la portada aparece un sujeto muy fuerte, y que por si esto fuera poco en la portada dice: bíceps de 40 pulgadas en 4 semanas.
Claro, sin dudarlo sacas tu domingo y te haces de la mentada revista, como siguiente paso te copias la rutina, te enrolas al gimnasio que más te acomoda, comienzas con esa rutina y después de la primera semana, no regresas al gimnasio por el dolor insoportable en tu cuerpo y porque además te haz lesionado tus articulaciones.
Esta situación pasa en incontables ocasiones, sin mencionar cuando ingenuamente pisas el gimnasio por primera vez y te aborda el instructor panzón del mismo, te pone una rutina que dura casi tres horas, y además te hace ir a entrenar todos los días, cuando le preguntas acerca de tu alimentación solo sabe decir como disco rayado PROTEÍNA; y cuando ya te tiene confianza hasta de un ciclito te comienza a platicar; para que crezcas y te pongas fuertote, casi como el, pero sin la panzota.
Es por eso que aquí en villegasps.com donde siempre hablamos con la verdad y nos hemos caracterizado por la ciencia aplicada al deporte de manera sana y segura, nos hemos dado a la tarea de escribir esta serie de artículos en donde al terminar la misma, esperamos que seas el mejor novato de tu gimnasio, aplicando principios científicos a tu entrenamiento, alimentación y suplementación; que aprendas a identificar a los charlatanes que no tienen ni idea de lo que hablan y que están a cargo de un gimnasio porque de jóvenes les gustaba levantar pesas y además te ahorres un buen dinero en experimentos que pocas veces te llevan al objetivo anhelado, y ante todo, seas una persona que obtiene progresos de manera continua y segura en el salón de pesos y que luce saludable, porque en realidad es una persona saludable.
En esta primera parte me ocupare de hablar de los aspectos básicos del entrenamiento en el gimnasio, tocando puntos tan importantes como lo son el calentamiento y el enfriamiento que va antes y después de la rutina de pesas respectivamente, así como la flexibilidad, el rol que juega esta y finalmente el entrenamiento de pesas per sé, antes de comenzar necesitas recordar una frase y nunca olvidarla: para construir una fortaleza, primero tienes que construir la base. Dicho lo anterior comencemos.
El calentamiento
El calentamiento es un proceso que muchas veces es pasado por alto, sin embargo este juega un papel muy importante en la preparación del cuerpo, para que este se encuentre listo y preparado para realizar una actividad física vigorosa, como lo es el levantamiento de pesas.
La flexibilidad
Después de realizar tus 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular para calentar, es importante que te tomes al menos otros 5 minutos para realizar ejercicios de flexibilidad. La flexibilidad es una habilidad que tienen las articulaciones para moverse libremente en cada dirección a través de un rango de movimiento
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia ó con pesas, aunque son utilizados muchas veces como sinónimos, en realidad no son lo mismo, el entrenamiento de resistencia es cualquiera que se realiza con un objeto que hace que un movimiento se ejerza con dificultad debido a la fuerza de gravedad. En este sentido, podríamos decir que un entrenamiento de resistencia podría ser con nuestro propio cuerpo (lagartijas, dominadas, fondos, etc), con ligas ó como el entrenamiento que nos incumbe en este articulo, con pesos.
15 con poco para marcar v.s. 8 pesado para crecer
Lo anterior es un mito que se ha arraigado en el inconsciente colectivo de muchas de las personas que asisten a un gimnasio, y desgraciadamente en la mayoría de los casos dicha “teoría” es reforzada por la falta de preparación del “instructor”. La afirmación que promueve series con muchas repeticiones para definición muscular y pocas repeticiones para volumen carece de bases científicas que la respalden. Sin embargo para refutar algo siempre es necesario proporcionar la justificación pertinente.
El descanso
Es importante que como novato sepas ser disciplinado, es normal que cuando te inscribes en un gimnasio, te lo quieras comer en un día, e ir todos los días a ejecutar tu rutina de pesos para crecer más rápido, desgraciadamente en el gimnasio no se aplica “mientras más mejor”, sino que hay que ser paciente y constante para ver resultados
Rutina General para 12 semanas
Lunes, miércoles y viernes
10 minutos de bicicleta estacionaria ó escaladora (paso moderado)
5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Sentadilla libre con barra
Pantorrillas de pie en máquina
Remo con barra
Press de pecho con barra en banco horizontal
Press militar con barra al frente
Curl de bíceps con barra
Copa a dos manos.
5 minutos de bicicleta estacionaria ó escaladora (paso moderado)
10 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Martes y jueves.
35 minutos de ejercicio cardiovascular (del 65 al 75% de F.C.M.)
4 x 30 crunches
5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Indicaciones
Todos los ejercicios son a la razón de cuatro series de diez repeticiones.
Tiempo de descanso entre series: 45 segundos a 1 minutos máximos.
¿Cómo saco mi frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.)? solo realiza una pequeña operación. Réstale a 220 tu edad, al resultado multiplícale .65 ó .75 para conocer tu 65% u 75% respectivamente
Escrita por el Mtro. Nutricion Deportiva Marco Villegas.
