Con permiso de todos, voy a aportar mi granito, mi opinión:
1,83mts y 81 kg, tienes que estar bastante bien, formado y sin mucha grasa, tirando a definido, ya me corregirás...
Para aumentar de masa muscular hay varios factores a tener en cuenta y por lo poco que sé de ti, ya fallas en uno: el descanso, no paras en todo el día, pero ya sé que lo 1º es lo 1º, las obligaciones de cada día. Aún así, si llevas una buena dieta, buen entrenamiento, suplementación adecuada y descanso todo lo que puedas, podrás conseguir grandes progresos si te lo propones y eres constante con el resto de los factores a tener en cuenta (también hay que tener en cuenta la genética de cada uno).
Los factores a tener en cuenta:
* Buena dieta: necesitamos de nutrientes cada 2-3 horas para regenerar lo perdido, mantener un efecto anabólico constante y progresar, además de ser saludable. Por ejemplo, si cuando entrenamos estamos rompiendo constantemente fibras musculares (microroturas), ¿con qué se regeneran estas? con la proteína, puesto que nuestros músculos están formados por este macronutriente, por lo que 30 minutos después del entreno, nuestros músculos deberán de ser alimentados...
* Entrenamiento intenso: "A caña" como se suele decir en mi tierra pero con control y moderación, ejecución de los ejercicios lo más estricto posible, y siempre intentando progresar con los pesos. Un ejercicio mla ejecutado (sin control, con trampas, repeticiones muy forzadas) pueden llevarnos a las lesiones... Además también cuenta la constancia, si eres constante verás resultado, si te estancas, cambia de rutina para engañar a tus músculos o bien descansa 1 o 2 semanas sin entrenar (excepto algo de aeróbicos), puesto que también debemos descansar algo una vez al año (hay gente que se toma un mes y otros 2 semanas)...
* Suplementación: No podremos conseguir todos los nutrientes necesarios con la alimentación, para eso deberíamos comer mayores cantidades y eso no es saludable. Para eso están los suplementos, como ayuda y complemento a la alimentación. Yo te recomendaría (lo más importante) proteína, mezcla de creatina con glutamina y quizás algún vitamínico mineral. En cuanto a los hidratos, creo que es suficiente con los que podamos conseguir de la alimentación.
* Descanso: crecemos y progresamos en el descanso. Estás todo el día en movimiento y quizás te cueste subir (corrígeme) a causa de tu gran actividad.
Por la noche no pierdas el tiempo e intenta dormir todo loque puedas, mínimo 7-8 horas.
* También cuenta mucho la genética de cada uno, no progresará de igual manera ante un mismo entrenamiento un mesomorfo que un ectomorfo, pero sí que se pueden conseguir progresos si se llevan bien los anteriores puntos.
En cuanto a lo que hay que tomar antes de entrenar, y ya de paso, a la dieta que nos expones, te doy mi opinión:
Antes de ir al gym, como dijo nuestro amigo Davises, carbohidratos de asimilación rápida, esa mezcla de claras y huevos la puedes reducir a un batido casero que te voy a recomendar y la receta es la siguiente (es muy fácil de hacer):
* En un envase de 1 litro hechas 2 claras y 1 yema, 1 cuchara sopera de miel, 1 de cacao (aquí en España tenemos el colacao y nescuit, perdóname, pero por allí no sé lo que tenéis), 1 de leche en polvo, 1 o dos plátanos (depende del tamaño) y leche desnatada o semidesnatada (hecha lo que tu veas, a tu gusto: espeso o líquido). Lo pasas todo por la batidora y para adentro. Es rico en hidratos rápidos, proteína lenta (huevo) y rápida (suero de la leche), además de vitaminas y minerales, muy importantes también en nuestra dieta.
Al término del entrenamiento más hidratos para reponer tus depositos de glucógeno (es lo que pide nuestro organismo al término de cualquier actividad física), está bien lo del plátano que metes habitualmente en tu 2ª comida de las 10, pero lo puedes adelantar para antes del baño.
Luego, 30-45 minutos después (en cuanto llegues al trabajo, si puedes), batido de proteínas para alimentar tu masa muscular, muy perceptiva en esos momentos... puedes llevarlo ya preparado, pero solamente el polvo en el recipiente seco donde vayas a hacerlo, puesto que la proteína en polvo, una vez le hechemos el líquido (agua o leche) puede durar entre 30-45 minutos, puesto que pasado ese tiempo, se empiezan a descomponer los aminoácidos que forman la proteína. Aunque viendo esa 2ª comida, casi que puedes prescindir del batido y conformarte con esa comida, incluso puedes añadir un minibatido de proteína de suero (en vez de 30 gr de proteína, la mitad).
Muy bien tus siguientes comidas a partir de la 2ª de las 10, es perfecto... No te comas demasiado el coco, piensa que dispones de poco tiempo y que viendo eso, no lo haces nada mal.
Espero que te sirva algo de todo el royo que te acabo de poner.
Un saludo y sigue así...
