Siempre tengo dudas sobre cómo entrenar los gemelos correctamente, dado que las sensaciones que obtengo al ejercitar este músculo son bastante diferentes a las que tengo ejercitando otros y a menudo tengo miedo de cometer un error. Corregidme si me equivoco pero, según tengo entendido, el gemelo tiene una serie de características bastante particulares:
-Es capaz de mover grandes cargas incluso cuando lo aislamos (la mayoría de los ejercicios "pesados" suelen ser multiarticulares)
-Necesitamos exponerlo a un esfuerzo más prolongado para activarlo, por eso se suele entrenar con series largas
-Depende más que otros músculos de la genética (tal vez por esa razón a menudo veo a novatos con los gemelos bastante más grandes que algunos veteranos)
Tengo dudas respecto a la política que debería seguir al entrenar gemelos. Me explico, normalmente aplico la siguiente norma a todos los ejercicios. Hacer el número de series y repeticiones que tengo puestas en la rutina, con un minutos de descanso entre series, cargar un peso tal que me permita acabar todas las series sin perder la técnica pero que me deje lo suficientemente cansado como para no ser capaz de completar otra serie. Solo hago tres excepciones a esta política:
-Sentadilla: no quiero llegar al fallo por nada del mundo, eso implicaría quedarme "clavado" en el suelo hasta que alguien venga a rescatarme y, casi con total seguridad, tendría como consecuencia una lesión que puede ser grave.
-Peso Muerto: Cuando muevo cargas significativas siento que las piernas podrían tirar bastante más peso, sin embargo, acabo con las lumbares cansadisimas. Me temo que entrenar al fallo daría como resultado una lesión lumbar. Habrá que esperar a tener las lumbares más fuertes.
En estos ejercicios simplemente parto de un peso que me hace acabar las series muy cansado pero que queda lejos del punto en el que literalmente no puedo más. A partir de ahí, voy subiendo las cargas poco a poco a medida que me siento con fuerzas para ello.
La tercera excepción es el gemelo. Éste no lo entreno al fallo porque tengo la sensación de que podría cargar todos los discos del gimnasio sin llegar.
En mi gimnasio hay dos máquinas de gemelo. Una de ellas es una maquina con poleas para hacer elevaciones de pie. Cuando empecé en el gym fui conservador y cargue poco peso, lo fui aumentando al ver que podía mover más y en unas pocas sesiones ya estaba moviendo todos los ladrillos (80 k) con descansos cortos entre series y obteniendo la sensación de que podría hacer 10 series más al terminar.
La otra máquina es para hacer elevaciones sentado y no tiene poleas. Cuando entrené con esta empecé cargando al rededor de 40 kilos y fui subiendo. Llegué hasta los 80 y aún así, seguía teniendo la sensación de que podría hacer el doble de series.
En este punto, no sé si estoy entrenando demasiado flojo (no llego al fallo) o demasiado fuerte (peso excesivo). Me falta un entendimiento general del entrenamiento de gemelo y me gustaría que me ilustrarais un poquito en esto.
Empiezo a sospechar que he estado cargando demasiado peso por los siguientes motivos. En primer lugar, el mes que pasé haciendo gemelo sentado empecé a notar una pequeña molestia en el tendón de aquiles derecho. En principió pensé que podría ser una simple distensión o algo similar debida a haber dejado caer bruscamente el peso sin querer en alguna fase negativa. Aunque nunca dejé de barajar la hipótesis de la carga excesiva. Sin embargo, la semana pasada fui al fisio por segunda vez, ya que con la primer sesión no me dejó de doler (aunque el dolor es leve), por lo que empiezo a pensar que la lesión puede ser más grave de lo que pensé en un principio.
La hipótesis de la carga excesiva cobró más fuerza cuando ví que el mazao del gym, un tio con un cuerpo como para ganar concursos de culturismo y que hace series largas de press con más de 120 k, cargaba la mitad de peso que yo en la máquina de gemelos.
-Es capaz de mover grandes cargas incluso cuando lo aislamos (la mayoría de los ejercicios "pesados" suelen ser multiarticulares)
-Necesitamos exponerlo a un esfuerzo más prolongado para activarlo, por eso se suele entrenar con series largas
-Depende más que otros músculos de la genética (tal vez por esa razón a menudo veo a novatos con los gemelos bastante más grandes que algunos veteranos)
Tengo dudas respecto a la política que debería seguir al entrenar gemelos. Me explico, normalmente aplico la siguiente norma a todos los ejercicios. Hacer el número de series y repeticiones que tengo puestas en la rutina, con un minutos de descanso entre series, cargar un peso tal que me permita acabar todas las series sin perder la técnica pero que me deje lo suficientemente cansado como para no ser capaz de completar otra serie. Solo hago tres excepciones a esta política:
-Sentadilla: no quiero llegar al fallo por nada del mundo, eso implicaría quedarme "clavado" en el suelo hasta que alguien venga a rescatarme y, casi con total seguridad, tendría como consecuencia una lesión que puede ser grave.
-Peso Muerto: Cuando muevo cargas significativas siento que las piernas podrían tirar bastante más peso, sin embargo, acabo con las lumbares cansadisimas. Me temo que entrenar al fallo daría como resultado una lesión lumbar. Habrá que esperar a tener las lumbares más fuertes.
En estos ejercicios simplemente parto de un peso que me hace acabar las series muy cansado pero que queda lejos del punto en el que literalmente no puedo más. A partir de ahí, voy subiendo las cargas poco a poco a medida que me siento con fuerzas para ello.
La tercera excepción es el gemelo. Éste no lo entreno al fallo porque tengo la sensación de que podría cargar todos los discos del gimnasio sin llegar.
En mi gimnasio hay dos máquinas de gemelo. Una de ellas es una maquina con poleas para hacer elevaciones de pie. Cuando empecé en el gym fui conservador y cargue poco peso, lo fui aumentando al ver que podía mover más y en unas pocas sesiones ya estaba moviendo todos los ladrillos (80 k) con descansos cortos entre series y obteniendo la sensación de que podría hacer 10 series más al terminar.
La otra máquina es para hacer elevaciones sentado y no tiene poleas. Cuando entrené con esta empecé cargando al rededor de 40 kilos y fui subiendo. Llegué hasta los 80 y aún así, seguía teniendo la sensación de que podría hacer el doble de series.
En este punto, no sé si estoy entrenando demasiado flojo (no llego al fallo) o demasiado fuerte (peso excesivo). Me falta un entendimiento general del entrenamiento de gemelo y me gustaría que me ilustrarais un poquito en esto.
Empiezo a sospechar que he estado cargando demasiado peso por los siguientes motivos. En primer lugar, el mes que pasé haciendo gemelo sentado empecé a notar una pequeña molestia en el tendón de aquiles derecho. En principió pensé que podría ser una simple distensión o algo similar debida a haber dejado caer bruscamente el peso sin querer en alguna fase negativa. Aunque nunca dejé de barajar la hipótesis de la carga excesiva. Sin embargo, la semana pasada fui al fisio por segunda vez, ya que con la primer sesión no me dejó de doler (aunque el dolor es leve), por lo que empiezo a pensar que la lesión puede ser más grave de lo que pensé en un principio.
La hipótesis de la carga excesiva cobró más fuerza cuando ví que el mazao del gym, un tio con un cuerpo como para ganar concursos de culturismo y que hace series largas de press con más de 120 k, cargaba la mitad de peso que yo en la máquina de gemelos.
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