Entrenando con un par de mancuernas y un parquecillo (nuevo diario independence)

independence1

independence1

New member
Pues es muy sencillo, van a ser entrenos con 2 mancuernas de 2kg, y 26kg de peso (osea 30 en total), 60euros de material apróximadamente.
Llevo sin entrenar como un mes y pico en el gimnasio y ahora voy a empezar a entrenar en casa, poco a poco iré comprando material conforme me vaya entrando dinero.
He de decir que he perdido casi toda la forma, así que no me exijais demasiado.

Os pongo la rutina (sólo series efectivas, las de calentamiento no las pongo)

Lunes: Remo ancho mancuerna 3x8-10
Flexiones lastradas 3x8-10
Dominadas pronas 3xLIM
Fondos 3x8
Curl martillo 3x10-12
Patada trasera 3x10-12
20-30min cardio (correr o nadar)

Martes: Sentadilla 1 pierna lastrada 1x15 3x10-12
Zancadas mancuernas 3x10
Flexion rodillas dos piernas mancuernas 3x10-12
Elevación gemelo una pierna mancuernas 3x10
Press militar mancuernas 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Encogimientos 1 mano mancuerna 3x10

Miércoles: Elevación piernas 4x10
Crunch piernas en alto 3x10
Planks 3x
Side bends 3x10
Agarre mancuerna máxima 4x
20-30min(cardio correr o nadar)

Jueves: Flexiones inclinadas lastradas 3x8-10
Dominadas puerta 3xLimit
Aperturas 3x10-12
Serrucho 3x10
Press frances mancuernas 3x10
Curl supinado de pie mancuerna 3x10

Viernes: Sentadilla búlgara 3x10
Sentadilla 1 pierna lastrada 3x10-12
Sentadilla lastrada repeticiones lentísimas 3x20-30
Elevacion gemelo doble pierna mancuernas 3x15-20
Press arnold 3x8
Pájaro 3x10


Sábado Superman 3x''
Crunch normal 3x10
Crunch oblicuo 3x10 (cada lado)
Side planks 3x
HIIT

Domingo dormir


Como veis son ejercicios rebuscadillos pero creo que irán bien.
Lunes->Torso menos hombro + cardio
Martes-> Pierna y hombro
Miércoles-> abdominales y cardio
Jueves->Torso menos hombro
Viernes->Pierna y hombro
Sábado->Abdominales y hiit
Domingo-> Descanso
 
Remo ancho mancuerna 20kg 1x12, 23kg 3x8
Flexiones lastradas sin lastrar 1x12 10kg lastre 3x10-8-7
Dominadas pronas 3x5,5,4 (la última la he hecho neutra por probar) técnica no perfecta pero voy tirando
Fondos 3x8,8,6
Curl martillo 10kg 3x10,8,7
Patada trasera 10kg 3x10

23 min de cardio urbano (cuestas etc xD)

Pues primer entreno completado, la dieta de hoy sin ningún desliz_tragar_
 
gonchisz dijo:
hola amigoooo
tanto tiempo
cuanto estas midiendo y pesando?
abrazooo
Click to expand...

Hola gonchisz, pues si muchísimo tiempo llevo sin entrenar en serio y con dieta estricta. Ahora a por todas, ya me pasaré por tu diario que veo que te has recuperado de la lesión.
Pues ando midiendo 1.72-73 y pesando unos 80-81kg.
Un saludo!
 
Bienvenido a diarios Tio!!! Pues que rutina llevas?? Y esa sentadilla a una pata lastradas que es? Tio y no haces bancas?

Saludos!!!
 
jhoptam dijo:
Bienvenido a diarios Tio!!! Pues que rutina llevas?? Y esa sentadilla a una pata lastradas que es? Tio y no haces bancas?

Saludos!!!
Click to expand...

La rutina está ahí arriba, solo dispongo de de 2 mancuernas 15kg cada una y una barra de dominadas y paralelas en un parque. No tengo banco ni nada, la sentadilla a una pata lastrada es coger una mochila, llenarla de discos y hacer una sentadilla normal pero con solo una pierna.
 
independence dijo:
La rutina está ahí arriba, solo dispongo de de 2 mancuernas 15kg cada una y una barra de dominadas y paralelas en un parque. No tengo banco ni nada, la sentadilla a una pata lastrada es coger una mochila, llenarla de discos y hacer una sentadilla normal pero con solo una pierna.
Click to expand...

Ah okey entrenas en casa!!! No pues si yo vi la rutina hombre!! Mira puedes hacer Floor Press This URL has been removed! y asi trabajas el pecho!!! Bueno animos!!! y lo de la sentadilla muy innovador!!!

Saludos pues!!!
 
independence dijo:
Remo ancho mancuerna 20kg 1x12, 23kg 3x8
Flexiones lastradas sin lastrar 1x12 10kg lastre 3x10-8-7
Dominadas pronas 3x5,5,4 (la última la he hecho neutra por probar) técnica no perfecta pero voy tirando
Fondos 3x8,8,6
Curl martillo 10kg 3x10,8,7
Patada trasera 10kg 3x10

23 min de cardio urbano (cuestas etc xD)

Pues primer entreno completado, la dieta de hoy sin ningún desliz_tragar_
Click to expand...

El remo con mancuerna no esta nada mal, para llevar 1 mes sin entrear es fantastico, pero haria antes dominadas y fondos. Flexiones muy buenas, curl martillo bueno, y esa trasera fantastico!
Buen cardio, a tu estilo no?
saludos!
P.D: Ayer no te vi en el parque.
 
Entreno martes, durillo:

Sentadilla 1 pierna lastrado 15kg 3x10
Zancadas mancuernas 12kg c/u 3x10
Sentadilla mancuernas 15kg c/u 3x12
Elevación gemelo 1 pierna mancuerna 25kg 3x10
Press militar mancuernas 12kg c/u 3x10-10-8
Elevación lateral 7kg c/u 3x10-10-10
Encogimiento mancuerna 25kg a una mano 3x10

Cuando pogno c/u es el peso en cada mancuerna es decir que lo hago con dos mancuernas.

Sentadilla a 1 pierna muy bien y muy dura con los 15kiletes.
Zancadas mancuernas a ver si le voy cogiendo bien la técnica, no demasiado duras.
Sentadillas mancuernas próxima semana las haré mucho más lentas que ya me cuestan poco y no tengo más peso, quizá suba a 15 repes en unas semanas.
Elevación gemelo muy bien, próxima semana subo a 12 repes que no tengo más peso.
Press militar mancuernas próxima semana a por el 3x12 (no quiero meter el máximo peso aún)
Elevaciones laterales muy bien, próxima semana a por el 3x12.
Encogimiento mancuerna próxima semana a por el 3x12, no me ha costado mucho.

Me veo falto de peso para entrenar piernas, aunque con mis ejercicios rateros-inventados voy tirando, para el press militar pronto me faltara peso y para trapecio ya me falta.
A ver que se puede hacer.
Saludos!

P.D: Hablando, ayer fui al parque tardecillo sobre las 10 menos 15 o menos 20.
Saludos!
 
independence dijo:
Entreno martes, durillo:

Sentadilla 1 pierna lastrado 15kg 3x10
Zancadas mancuernas 12kg c/u 3x10
Sentadilla mancuernas 15kg c/u 3x12
Elevación gemelo 1 pierna mancuerna 25kg 3x10
Press militar mancuernas 12kg c/u 3x10-10-8
Elevación lateral 7kg c/u 3x10-10-10
Encogimiento mancuerna 25kg a una mano 3x10

Cuando pogno c/u es el peso en cada mancuerna es decir que lo hago con dos mancuernas.

Sentadilla a 1 pierna muy bien y muy dura con los 15kiletes.
Zancadas mancuernas a ver si le voy cogiendo bien la técnica, no demasiado duras.
Sentadillas mancuernas próxima semana las haré mucho más lentas que ya me cuestan poco y no tengo más peso, quizá suba a 15 repes en unas semanas.
Elevación gemelo muy bien, próxima semana subo a 12 repes que no tengo más peso.
Press militar mancuernas próxima semana a por el 3x12 (no quiero meter el máximo peso aún)
Elevaciones laterales muy bien, próxima semana a por el 3x12.
Encogimiento mancuerna próxima semana a por el 3x12, no me ha costado mucho.

Me veo falto de peso para entrenar piernas, aunque con mis ejercicios rateros-inventados voy tirando, para el press militar pronto me faltara peso y para trapecio ya me falta.
A ver que se puede hacer.
Saludos!

P.D: Hablando, ayer fui al parque tardecillo sobre las 10 menos 15 o menos 20.
Saludos!
Click to expand...

Buen entreno de pierna. HAcer un militar con mancuernas de 15 kg no es ninguna tonteria ehh? A ver si pudieras hacerlo la semana que viene. PAra trapecio puedes hacer superserie remo al menton-encogimientos de hombros con mancuernas.
Saludos
 
Miércoles

Elevación piernas 4x20-15-15-15
Crunch piernas en alto 12kg lastre 3x12
Planks 3x60''
Side bends 20kg manc. 3x12
Agarre 4x 25kg manc. 3x60''-50''-45''

35min bici estática (menuda mierda de bici que tiene mi madre xD)
+5 min de saltos
total 40min

Jueves

Flexiones con pies en alto 10kg lastre 3x10-10-9
Dominadas puerta 3x4-3-3
Aperturas mancuernas 10kg c.u 3x10-10-10
Serrucho 25kg manc. 3x8-8-6
Extensiones invertidas 7kg 3x12-12-12
Curl concenctrado 12kg 3x8-7-5

Flexiones muy bien, el próximo día a por el 3x12
Dominadas puerta son muy duras, hay que mejorarlas.
Aperturas mancuernas bien, el próximo día a por el 3x12
Serrucho duro de cojones con tanto peso, próxima día a por el 3x8
Extensiones invertidas mantengo e intento mejorar técnica, que al ser la prmera vez regulera.
Concentrado mantengo 12kg a buscar el 3x8 de aquí a 2 semanillas.
 
buen entreno independence!
buenas apertuiras
gran serrucho
la proxima seguro q ya haces 3x8 con el concentrado q esta muy bien tambien
abrazooo
 
independence dijo:
Miércoles

Elevación piernas 4x20-15-15-15
Crunch piernas en alto 12kg lastre 3x12
Planks 3x60''
Side bends 20kg manc. 3x12
Agarre 4x 25kg manc. 3x60''-50''-45''

35min bici estática (menuda mierda de bici que tiene mi madre xD)
+5 min de saltos
total 40min
Buen entreno de abdominales, pasaria los planks al primer lugar. Como coño aguantas 60'' arriba?
Jueves

Flexiones con pies en alto 10kg lastre 3x10-10-9
Dominadas puerta 3x4-3-3
Aperturas mancuernas 10kg c.u 3x10-10-10
Serrucho 25kg manc. 3x8-8-6
Extensiones invertidas 7kg 3x12-12-12
Curl concenctrado 12kg 3x8-7-5

Flexiones muy bien, el próximo día a por el 3x12
Dominadas puerta son muy duras, hay que mejorarlas.
Aperturas mancuernas bien, el próximo día a por el 3x12
Serrucho duro de cojones con tanto peso, próxima día a por el 3x8
Extensiones invertidas mantengo e intento mejorar técnica, que al ser la prmera vez regulera.
Concentrado mantengo 12kg a buscar el 3x8 de aquí a 2 semanillas.
Click to expand...

Sube lastre coño en las flexiones, sube a 15kg, no subas mas de 10 repes.
Dominadas puerta, puto amo, sí.
Aperturas buenas, pasate a los 12 kg. Serrucho bueno, muy bueno, como yo hoy.
Extensiones invertidas piden mas peso.
Concentrado bueno, no olvides el braquial.
Saludos!!
 
Cuando hablamos (no el forero) de sentadillas a una pierna nos referimos a esto:

This URL has been removed!

o a esto

This URL has been removed!

??

Si es lo primero, siento decirlo pero difícil de creer
 
Sentadillas con una pierna es el primer video, asi lo entiendo yo vamos.
A mi no me salen, pero por el equilibrio, no por otra cosa. Son muy jodidas.
 
ivanppolaino dijo:
Cuando hablamos (no el forero) de sentadillas a una pierna nos referimos a esto:

This URL has been removed!

o a esto

This URL has been removed!

??

Si es lo primero, siento decirlo pero difícil de creer
Click to expand...
Es lo primero, con la pierna en vez de echada hacía delante, hacía atrás y con una mano apoyada en la pared para no perder el equilibrio.
Básicamente es ponerte a la "pata coja" y hacer una sentadilla, el lastre me lo pongo con una mochila.
No estoy aquí para mentir, simplemente son ejercicios raros y me las apaño como puedo porque no tengo mucho material.
Saludos.
 
independence dijo:
Es lo primero, con la pierna en vez de echada hacía delante, hacía atrás y con una mano apoyada en la pared para no perder el equilibrio.
Básicamente es ponerte a la "pata coja" y hacer una sentadilla, el lastre me lo pongo con una mochila.
No estoy aquí para mentir, simplemente son ejercicios raros y me las apaño como puedo porque no tengo mucho material.
Saludos.
Click to expand...

Sigo sin creerlo y a ver como te lo explico...

esas las he hecho yo, y aparte como tú dices apoyado, pero no en una pared sino en un espaldera. 2x8 con cada pierna y te aseguro q las pasaba putas para subir, esforzándome por no ayudarme de los brazo. Vamos que sé lo que cuestan esas sentadillas cuando las haces sentándote en los talones, y eso q las piernas son mi fuerte...como para creerme lo del peso.

Y dejando atrás ese tema, q por cierto me importa más bien poco q te sientas ofendido, unos vídeos de ejericicios raros

Pecho: This URL has been removed!
Hombros /trapecios: This URL has been removed! (intenta llevar la pesa hasta ponerla por encima de tu cabeza)
Hombros: This URL has been removed! (se puede hacer con mancuerna)
Multiarticular: This URL has been removed!
Core: This URL has been removed!

Para más frikadas te aconsejo q visites el diario de Asocial y Pureta, q están en la vanguardia, aparte héchale un vistazo a este post mio
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-bw-39908.html

Y como consejo... ahorra, pero ahorra un huevo y te compras en el decathlon una jaula de sentadillas y el kit olimpico
 
ivanppolaino dijo:
Sigo sin creerlo y a ver como te lo explico...

esas las he hecho yo, y aparte como tú dices apoyado, pero no en una pared sino en un espaldera. 2x8 con cada pierna y te aseguro q las pasaba putas para subir, esforzándome por no ayudarme de los brazo. Vamos que sé lo que cuestan esas sentadillas cuando las haces sentándote en los talones, y eso q las piernas son mi fuerte...como para creerme lo del peso.

Y dejando atrás ese tema, q por cierto me importa más bien poco q te sientas ofendido, unos vídeos de ejericicios raros

Pecho: This URL has been removed!
Hombros /trapecios: This URL has been removed! (intenta llevar la pesa hasta ponerla por encima de tu cabeza)
Hombros: This URL has been removed! (se puede hacer con mancuerna)
Multiarticular: This URL has been removed!
Core: This URL has been removed!

Para más frikadas te aconsejo q visites el diario de Asocial y Pureta, q están en la vanguardia, aparte héchale un vistazo a este post mio
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-bw-39908.html

Y como consejo... ahorra, pero ahorra un huevo y te compras en el decathlon una jaula de sentadillas y el kit olimpico
Click to expand...
Las sentadillas las hago hasta que la otra pierna me toca el suelo y no puedo bajar, más o menos hasta que la pierna que efectua el trabajo llega a los 90º.
No sé lo que tu pesarás pero yo co 81kg y pico y con lastre y no me cuesta tanto. Si pesas 100kg o +, pues normal que te cueste más.
Gracias por las ejercicios!, si eso un día me grabo en vídeo haciendo las sentadillas a ver si me crees. xD
 
independence dijo:
Las sentadillas las hago hasta que la otra pierna me toca el suelo y no puedo bajar, más o menos hasta que la pierna que efectua el trabajo llega a los 90º.
No sé lo que tu pesarás pero yo co 81kg y pico y con lastre y no me cuesta tanto. Si pesas 100kg o +, pues normal que te cueste más.
Gracias por las ejercicios!, si eso un día me grabo en vídeo haciendo las sentadillas a ver si me crees. xD
Click to expand...

Bueno peso casi 10 kg menos que tú, pero lo importante es que según tu descripción estás haciendo mal la sentadilla pistol... bien hecha es como el vídeo q te puse.
 
ivanppolaino dijo:
Bueno peso casi 10 kg menos que tú, pero lo importante es que según tu descripción estás haciendo mal la sentadilla pistol... bien hecha es como el vídeo q te puse.
Click to expand...
No la estoy haciendo mal, simplemente no la estoy haciendo. Estoy haciendo otro ejercicio, que básicamente es hacer una sentadilla con una pierna hasta la paralela, bajar más de la paralela no es seguro para las rodillas y paso de jodermelas.
Saludos ivan!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba