Olmedeo
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ESTE ARTÍCULO ESTÁ COPIADO DE LA WEB www.fisicos21.com. LO PONGO AQUÍ COMO APORTACIÓN A LOS QUE SEGUIMOS DIETAS CETOGÉNICAS.
Aviso que es un artículo largo y muy extenso. Recomiendo leerlo en varias lecturas. Es MUY interesante leerlo completo y no limitarse a leer la rutina propuesta, ya que así entenderemos mejor los mecanismos y los porqués de este trabajo en dieta cetogénica.
EDIT: Añado un link sobre los refeeds en las CKD, por el mismo autor: This URL has been removed!
Y aquí va el artículo, un saludete a todos:
Comprendiendo el entrenamiento para los que hacen dietas Cetogénicas
De la mano del colaborador de fisicos21.com Antonio Jesús López Márquez (Genetiko en el foro); tenemos un esclarecedor y altamente recomendable artículo sobre la relación de la dietas cetogénicas y el entrenamiento culturista.Algo que, a primera vista, parece que tenemos que ciudar para no contravenir y arruinar las ventajas de esta manera de realizar la dieta de definición.
Introducción
Desde que las dietas cíclicas cetogénicas (CKD) se han hecho populares entre los culturistas, han surgido un montón de preguntas así como otro montón de dogmas de fé. La primera duda tiene que ver con el entrenamiento a realizar durante una CKD; lo primero y más importante que debemos saber es que tipo de ejercicio puede y no puede llevarse a cabo durante una CKD. La segunda cuestión es saber cuál es, y cómo estructurar el entreno para optimizar la pérdida de grasa y preservar el músculo, o si no, me equivoco, jejeje
Para contestar a estas dos preguntas, primero vamos a ver algo de la bioquímica del ejercicio y la respuesta hormonal al mismo cuando estamos inmersos en una dieta de bajo consumo de hidratos durante la semana. El objetivo de este tochaco será hablar de las CKD principalmente para pérdida de grasa. Para otros objetivos como la ganancia de músculo, las CKD no son probablemente (por no decir ni de lejos) la mejor elección.
¿Qué es una CKD?
La Dieta Cíclica Cetogénica, CKD, es un término general para describir dietas como la Dieta Anabólica (del Doctor Mauro DiPasquale) y BODYOPUS (de Dan Duchaine). Mientras que hay muchas variantes, (casi tantas como usuarios, de hecho ese el el mejor sistema) la estructura más común para una CKD es 5-6 días comiendo poca/ninguna cantidad hidratos de carbono (menos de 30 gramos por día) con un 1-2 día de carga (donde las tomas de hidratos de carbono son aproximadamente el 60-70 % de las calorías totales consumidas). Lo que buscamos con las CKD (como ya hablamos en su momento, si lo habéis leído) es de forzar el cuerpo a quemar grasa durante los días "lowcarb"(bajos en carbohidratos), sosteniendo la intensidad de ejercicio gracias a las cargas de glucógeno almacenado en el músculo que hacemos durante el fin de semana.
Algo acerca del Metabolismo Básico del Ejercicio...
Para entender mejor los efectos de un CKD sobre el entrenamiento, tenemos que ver brevemente cómo afectan las formas diferentes de ejercicio a la utilización del combustible en el cuerpo. Hay cuatro combustibles potenciales que el cuerpo puede usar durante el ejercicio: glucógeno, grasa, proteína y cetonas. Excepto en ciertas condiciones (que serán mencionadas más adelante), la proteína y cetonas no proporcionan una cantidad significativa de energía durante el ejercicio. Por lo tanto nos centraremos principalmente en glucógeno y el empleo de la grasa durante el ejercicio. Para simplificar este artículo, el ejercicio será definido como aeróbico o anaerobio (el cual incluirá el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento con cargas).
El Ejercicio Aeróbico .
El ejercicio aeróbico generalmente se define como cualquier actividad que puede ser sostenida continuamente durante períodos de al menos tres minutos o más de duración. Ejemplos serían, el footing, el ciclismo, la natación, clases de aerobic, etc.
Los combustibles primarios durante el ejercicio aeróbico son los hidratos de carbono (glucógeno muscular y la glucosa de sangre) y la grasa (del tejido adiposo, así como triglicéridos intramusculares). En intensidades bajas, grasa es la fuente primaria de combustible durante el ejercicio.
Cuando aumentamos la intensidad del ejercicio, se usa menos grasa y más glucógeno como combustible. En un momento concreto del ejercicio, al aumentar la intensidad, llamado " punto de Cruce ", el glucógeno se hace el combustible primario durante el ejercicio. Este punto se corresponde aproximadamente con el umbral de acidolactosis. El aumento de la utilización de glucógeno a intensidades más altas se relaciona con un gran número de factores incluyendo una mayor liberación de adrenalina, la disminución de la disponibilidad de ácidos grasos libres , y un mayor reclutamiento de las fibras Tipo II del músculo . La dieta cetogénica cambia el punto de cruce (p. ej. el umbral lactato) para hacer que se produzca a intensidades de entrenamiento más elevadas. Como por ejemplo en los entrenamientos de resistencia.
Bajo condiciones normales (no cetogénicas) ,las cetonas sólo pueden proporcionar el 1 % de la producción de energía total durante el ejercicio . Durante la etapa inicial de una dieta cetogénica, las cetonas pueden proveer hasta el 20 % de la producción de energía total durante el ejercicio. Después de la adaptación, aún en las condiciones de cetosis extremas, las cetonas raras veces( en muy raras ocasiones y muy poco probablemente) proporcionan más del 7-8 % de la producción de energía total que es una cantidad relativamente insignificante.
Generalmente, el empleo de proteína durante el ejercicio aeróbico es mínimo, se considera que quizás el 5 % de la producción de energía total. Con el agotamiento glucógeno, esto puede aumentar al 10 % de la producción de energía total, ascendiendo a la oxidación de aproximadamente 10-13 gramos de proteína por hora de ejercicio continuo. Esto es al menos la parte de la razón que el ejercicio excesivo aeróbico, sobre todo en condiciones de glucógeno bajas, puede causar la pérdida de músculo haciendo dieta.
Los estudios sobre dietas cetogénicas (2 a 6 semanas) encuentran un mantenimiento o aumento en la resistencia aeróbica durante el ejercicio de baja intensidad ( <75 % de tasa máxima del corazón) . A intensidades de ejercicio más altas (alrededor del 85 % de tasa máxima del corazón que es en la mayoría de los casos por encima del umbral lactato), hay un mayor empleo del glucógeno, lo que va en detrimento del rendimiento cuando estamos en cetosis.
El Ejercicio Anaerobio.
Mientras el ejercicio anaerobio se refiere generalmente a cualquier actividad que dura menos de tres minutos, la mayor parte nosotros está interesado en los efectos de un CKD sobre el entrenamiento con peso. Sin embargo los atletas que practican deportes como sprint, o cualquier actividad que dura menos de tres minutos, tendrán las mismas consideraciones de las que hablaremos a continuación.
El entrenamiento con peso se refiere a cualquier actividad que implica el empleo de resistencia pesada que dura menos de tres minutos (p. ej. es anaerobio). Para el entrenamiento con peso es ligeramente más complicado hablar en términos de empleo de combustible que para el ejercicio aeróbico. Para actividades muy cortas (menos de 20 segundos), los músculos usan ATP (adenosin trifosfato) que es almacenado directamente en el músculo. Las actividades que duran más que 30 segundos empezarán a metabolizar glucógeno (el hidrato de carbono almacenado en el músculo). Durante el ejercicio anaerobio, la grasa no puede ser usada directamente como combustible.
Relativamente pocos estudios han examinado los efectos de agotamiento de hidrato de carbono en el entrenamiento de resistencia. De hecho, ninguno de los estudios tienen datos de los efectos de una dieta cetogénica sobre el peso manejado mientras se entrena . Sin embargo ya que el entrenamiento con peso sólo puede usar glucógeno para el combustible, lógicamente podemos concluir que los hidratos de carbono son críticos para el peso usado en el entreno. De hecho, esta es la razón primaria de insertar la fase de carga en la CKD durante el fin de semana: sostener la alta intensidad del entrenamiento sin salir del las ventajas de la cetosis. Otras cuestiones que pertenecen a los niveles de glucógeno y agotamiento aparecen debajo.
La Respuesta Hormonal al Ejercicio
La respuesta hormonal al entrenamiento es importante de dos puntos de vista. Ante todo, la elección del tipo de ejercicio realizado con una CKD puede afectar a que la pérdida grasa sea de manera eficiente o a que te vayas por el barranco y pierdas el músculo que tanto trabajo te ha costado conseguir. Segundo, para entrar más rápidamente en cetosis (que requiere un agotamiento del glucógeno hepático), ciertos tipos de ejercicio serán más eficaces que otros. La respuesta primaria hormonal tanto al ejercicio aeróbico como el anaerobio está detallada más abajo así que aguanta y sigue leyendo.
Hay varias hormonas afectadas por el ejercicio aeróbico dependiendo de la intensidad de ejercicio y la duración del mismo. Principalmente son las precursoras en la utilización del tipo combustible.
Catecolaminas:
La adrenalina y noradrenalina están implicadas en la producción de energía. Las catecolaminas elevan las pulsaciones y la tensión arterial, estimulan la pérdida de grasa (lipólisis), incrementan la descomposición del glucógeno hepático y muscular, e inhiben la secreción de insulina por el páncreas.
Ambas la adrenalina y noradrenalina se elevan durante el ejercicio dependiendo de la intensidad y la duración del mismo. Por ejemplo niveles bajos de noradrenalina estimulan la utilización de los ácidos grasos pero en contrapartida se utiliza poco el glucógeno muscular y el hepático.
Insulina:
Durante el ejercicio aeróbico los niveles de insulina caen rápidamente dada la inhibición de su secreción por el páncreas debido al efecto de la adrenalina. Esta caída permite la liberación de los ácidos grasos por los adipocitos durante el ejercicio. Bajar los niveles de insulina es también muy importante para establecer la cetosis. A pesar de una disminución en niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumentado de glucosa en sangre dada por el músculo. Un aumento de la respuesta de glucosa con una disminución en la insulina indica una mejor sensibilidad a la insulina de las células musculares durante el ejercicio.
Glucagón:
Como hormona espejo de la insulina, los niveles de glucagón se elevan durante el ejercicio aeróbico. Así pues, la respuesta total al ejercicio aeróbico es pro-cetogénica, esto causa el cambio necesario en la proporción Insulina/Glucagón.
Así la respuesta total al ejercicio aeróbico debe disminuir el empleo de glucosa y aumentar el empleo de ácidos grasos libres como combustible. Esto es beneficioso desde el punto de vista de establecer cetosis, como comentaremos más en detalle.
El entrenamiento con peso afecta los niveles de muchas hormonas en el cuerpo humano dependiendo de factores como el orden de los ejercicios, cargas, número de series, número de repeticiones, etc. Las hormonas primarias afectadas por el entrenamiento de peso son los andrógenos (principalmente testosterona, la hormona de crecimiento e IGF-1). A excepción de testosterona, la respuesta hormonal al entrenamiento con peso principalmente afecta a la disponibilidad de combustible y la utilización.
Hormona de Crecimiento (GH):
GH es una hormona, un péptido en realidad, liberada del hipotálamo como respuesta a muchos estímulos diferentes, incluyendo el sueño y hasta incluso aguantar la respiración. Aunque pensamos que la función de la hormona de crecimiento es construir músculo, en estudios hechos con humanos, su papel principal es el de movilizar la grasas y hacer que no se demande energía de los hidratos de carbono ni de las proteínas.
El papel principal de la GH sobre el crecimiento muscular es más bien indirecto al aumentar la liberación de IGF-1 en el hígado . El estímulo primario para la liberación de GH con el entrenamiento de peso parece estar relacionado con los niveles de ácido láctico, y la respuesta GH más alta al entrenamiento se da con pesos moderados (el ~75 % de máximo), gran cantidad de series (3-4 series de 10-12 repeticiones, aproximadamente 40-60 segundos por serie) con períodos de descanso cortos (60-90 segundos). Los estudios que usan este tipo de protocolo (generalmente 3X10 Rep el máximo con 1 ' el período de descanso) repetidamente mostraban aumentos de niveles de GH en hombres y mujeres, y con lo que se daba la pérdida grasa debido a la lipólisis (movilización de la grasa). Como resumen recordad que para liberar GH hacen falta múltiples series largas del mismo ejercicio.
Testosterona
La testosterona es conocida como la “hormona del hombre” aunque las mujeres también la poseen (sólo que en una cantidad 1/10 menor que la del hombre, en algunos casos incluso menos).
El papel fundamental de la testosterona en el crecimiento muscular es estimular directamente la síntesis proteica. Los incrementos en los niveles de testosterona ocurren como respuesta a ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos, presses de banca), grandes cargas (85% de Repetición máxima o incluso más), múltiples series cortas (3 ser de 5 repeticiones, tardando entre 20-30 segundos por serie) y periodos de descanso largos (3-5 minutos). Hay estudios que demuestran que un régimen de 3X5 rep max. Con 3´ minutos de descanso entre series incrementa la testosterona significativamente en los hombres pero no en las mujeres. Es desconocido si el aumento transitorio de testosterona después del entrenamiento tiene algún impacto sobre el crecimiento de muscular en sí.
Insulin like growth factor 1 (IGF-1)
La IGF-1 es una hormona liberada del hígado, en respuesta a aumentos de niveles de GH . Sin embargo los pequeños aumentos de GH observados en el entrenamiento no aparecen afectar niveles de IGF-1. Lo más probable (ya que aún no he encontrado ningún estudio serio) sea que la IGF-1 sea liberada por las células de músculo dañadas (debido a acciones musculares excéntricas) y actúa en la zona sólo para estimular el crecimiento.
Hagamos una parada para explicar los tipos de fibras del músculo esquelético.
1 - Fibras musculares rojas de Tipo I.
Estas fibras se caracterizan por contener pocos miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren para realizar esfuerzo de larga o media duración, donde se exija resistencia (aeróbica) y están muy vascularizadas. Poseen además entre las fibras musculares gran cantidad de mitocondrias, las partes de la célula encargadas de la generación de energía en los procesos aeróbicos. Sirven además de depósito de lípidos y glucosa
2.1 - Fibras musculares blancas de Tipo II A.
Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo "A" se caracterizan por estar menos vascularizadas que las anteriores, y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de glúcidos y menos grasas.
2.2 - Fibras musculares blancas de Tipo II B.
Las fibras blancas de tipo II B son requeridas en actividades o ejercicios muy intensos y rápidos, contiene menos miofilamentos de miosina y menos vascularización aún que las de tipo II A. Acumulan poca cantidad de glúcidos y casi no acumulan lípidos.
De esto podemos deducir que aquellos que son más veloces, poseen una mayor cantidad de fibras blancas de tipo II A y B de lo que es normal. Mientras que aquellos que tienen más resistencia, poseen más fibras de tipo I o rojas.
Ejercicio y Cetosis.
El estado de cetosis indica que en lugar de utilizar los hidratos, el cuerpo ha cambiado a consumir grasa combustible primario, sin hacer aspavientos el cuerpo tarda normalmente ente entre cinco y seis días en entrar en cetosis , la pregunta que probablemente se nos ocurra es: ¿Cómo podemos establecer la cetosis más rápidamente?.
Como ya sospecharéis el ejercicio aeróbico y anaerobio tienen efectos algo diferentes sobre la cetosis .
Se sabe desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en concentraciones más altas en la sangre después del ejercicio aeróbico. Por lo que el efecto total de ejercicio aeróbico por debajo del umbral lactato induce o mejora la cetosis. Disminuyen las concentraciones del glucógeno hepático, disminuye la secreción de insulina, y se observan aumentos del glucagón así como un aumento de niveles ácidos grasos libres en la corriente sanguínea.
El ejercicio aeróbico puede inducir rápidamente a la cetosis, casi como de la noche a la mañana. Una hora al 65 % de la tasa máxima del corazón causa un gran aumento en los niveles de cetonas en el cuerpo, aunque ya sabemos que las cetonas no contribuyen significativamente a la producción de energía. Dos horas de ejercicio al 65 % de la tasa máxima del corazón multiplicarían por 3 los niveles de cetona después de 3 horas. Los altos niveles de cetonemia (similares a aquellos vistos en el ayuno prolongado) pueden ser alcanzados a las cinco horas tras el entrenamiento.
Durante ejercicio de alta intensidad, se da el mismo cuadro hormonal descrito arriba, sólo que en mayor medida. Tanto la adrenalina como la noradrenalina aumentan durante las actividades de alta intensidad, tanto entrenando interval como en el entrenamiento con peso. El gran aumento de adrenalina hace que el hígado sobre libere glucógeno hepático, por lo que habrá más glucosa en sangre . Mientras que esto puede perjudicar a la cetogénesis a corto plazo, en última instancia es provechoso para iniciar el establecimiento de la cetosis. La insulina disminuye durante el ejercicio, pero posteriormente aumenta tras el entrenamiento, debido al aumento de glucosa en sangre. El glucagón sube también ayudando a establecer cetosis. Probablemente la diferencia más grande entre el ejercicio de alta y baja intensidad es la liberación de ácidos grasos libres, que es inhibida durante la actividad de alta intensidad, debido a los aumentos del ácido láctico.
Niveles de Glucógeno y descargas.
Para entender como optimizar el entrenamiento durante una CKD, es necesario explicar como varían los niveles de glucógeno bajo condiciones de entrenamiento. También veremos, que entrenamiento podremos hacer, así como la duración del mismo, y por último cuanto hidrato de carbono debería ser consumido en un tiempo dado.
El glucógeno muscular se mide en mili moles por kilogramo de músculo (mmol/kg). Un individuo bajo una dieta normal mixta mantendrá sus niveles de glucógeno alrededor de 80-100 mmol/kg. Los atletas por el contrario tienen niveles más altos, alrededor de 110-130 mmol/kg. En una persona normal bajo dieta cetogénica, sólo con ejercicio aeróbico, los niveles de glucógeno muscular se mantienen alrededor de 70 mmol/kg con aproximadamente 50 mmol/kg del mismo en las fibras musculares Tipo II.
Los niveles mientras estamos oxidando grasa, descansando como durante ejercicio aeróbico estarían alrededor de 70 mmol/kg. Por debajo de 40 mmol/kg, nuestro rendimiento durante el ejercicio decrece sensiblemente. El agotamiento total durante el ejercicio ocurre cuando alcanzamos los 15-25 mmol/kg. Además cuando la caída de niveles de glucógeno es demasiado grande (aproximadamente 40 mmol/kg), la proteína puede ser usada como una fuente de combustible durante el ejercicio por lo que SI OS PASAIS CATABOLIZAREIS.¡¡¡¡ MALDITOS !!!!
Después del agotamiento total, si un individuo consume bastantes hidratos de carbono durante una cantidad de tiempo suficiente (generalmente 24-48 horas), el nivel de glucógeno muscular puede alcanzar 175 mmol/kg o más valores más alto. El nivel de supercompensación que puede ser alcanzado es directamente proporcional a la cantidad de glucógeno agotado. Es decir mientras más glucógeno agotemos mayor será el poder se supercompensación alcanzado tras la carga. Si los niveles de glucógeno agotados son demasiado altos (por debajo de 25 mmol/kg), la supercompensación se ve afectada debido al agotamiento de los enzimas involucrados en la metabolización del glucógeno. Como resumen de todo lo expuesto aquí tenéis una tabla de niveles de glucógeno bajo diferentes condiciones.
Condición Dieta NIVEL de GLUCÓGENO (mmol/kg)
48 horas carga con altas tomas de carbo 175
36 hora carga ~150
24 hora carga ~120-130
Atleta Dieta mixta 110-130
Persona Normal dieta mixta 80-100
Persona Normal, dieta cetogénica 70
Sólo ejercicio aeróbico
Quema de grasa 70
Descenso en la capacidad de entrenamiento 40
Exhaustación 15-25
Agotamiento del glucógeno durante el Entrenamiento con peso.
Ya hemos observado los niveles de glucógeno en varias condiciones, ahora podemos examinar las tasas de agotamiento del mismo durante el entrenamiento con peso y usar aquellos valores para hacer las valoraciones de que entrenamiento puede y deber ser llevado a cabo durante una CKD.
Muy pocos estudios han examinado tasas de agotamiento glucógeno durante el entrenamiento con peso. Un primer estudio encontró una tasa muy baja de agotamiento glucógeno de aproximadamente 2 mmol/kg/ser durante 20 series en un entrenamiento de piernas. Por el contrario dos estudios posteriores y más serios encontraron los niveles de agotamiento glucógeno de aproximadamente 7-7.5 mmol/kg/ser. Por lo que asumiremos una tarifa de agotamiento glucógeno de 7 mmol/kg/ser.
Examinando los datos de estos dos estudios más recientes, podemos podemos hacer una relación de cuanto glugógeno se usa dependiendo de la duración de cada serie. Con el 70 % de peso máximo, ambos investigadores encontraron una tarifa de agotamiento glucógeno de aproximadamente 1.3 mmol/kg/repetición o 0.35 mmol/kg/segundo de trabajo realizado.
Ratio de agotamiento glucógeno durante entreno con peso con una intensidad 70% del máximo
Agotamiento por serie 7.5 mmol/kg/ser
Agotamiento por repetición 1.3 mmol/kg/rep
Agotamiento por segundo trabajado 0.35 mmol/kg/ segundo
Diseño del Entrenamiento
Con toda la información presentada, podemos determinar los pasos para desarrollar un entrenamiento CKD enfocado a la pérdida grasa. Los objetivos del entrenamiento son:
1. Agotar glucógeno muscular en todo el cuerpo a aproximadamente 70 mmol/kg antes del martes como esto se maximizará la utilización de la grasa por los músculos, pero no aumentará la utilización de proteína.
2. Maximizar la secreción de Hormona de Crecimiento (que es una hormona lipolítica) el Lunes/Martes con una combinación de series largas, múltiples series, y períodos de resto cortos.
3. Mantener la masa muscular con entrenamientos de tensión el lunes y el martes.
4. Agotar el glucógeno muscular entre 25 y 40 mmol/kg el viernes para estimular la supercompensación óptima del mismo.
5. Estimular una posible ganancia de masa durante la carga del fin de semana con un entrenamiento de tensión de cuerpo completo (un entrenamiento de agotamiento altas rep es también una opción)
6. Usar cardio para establecer rápidamente cetosis y posibilitar así la pérdida de grasa.
Pero para que esto funcione aún necesitamos explicar cuánto y cual es el entrenamiento idóneo para conseguir cumplir los puntos nº1 y nº4.
Pongamos un ejemplo, de algo que os sonara a muchos de los que hay leyendo esto, cuando tienes una competición una semana y te tienes que descargar para la siguiente, QUE ES LA SEMANA QUE VIENE!!!!!DIOS MÍO!!!!!
Asumiremos que un competidor ha hecho carga de 36 horas , terminando el sábado por la tarde, con un nivel de glucógeno muscular de 150 mmol/kg en todos los grupos musculares principales. Para agotar a 70 mmol/kg en los dos primeros entrenamientos, esta persona tiene que agotar:
150 mmol/kg - 70 mmol/kg = 80 mmol/kg totales de glucógeno.
Usando el ratio de agotamiento de glucógeno descrito arriba:
80 mmol/kg dividido entre 1.3 mmol/kg/rep = 61 reps totales.
o
80 mmol/kg dividido entre 0.35 mmol/kg/sec = 228 segundos de entrenamiento con el total de las series.
Asumiendo un tiempo medio de 45 segundos por serie (10-12 rep a 4 segundos por repetición) este nivel de agotamiento de glucógeno requeriría aproximadamente 5-6 series por parte corporal.
Para el último entrenamiento antes de la competición, nuestro competidor necesita agotar entre 25-40 mmol/kg de glucógeno muscular antes de empezar la carga. Esto requeriría un agotamiento de:
70 mmol/kg - 25 mmol/kg = 45 mmol/kg
70 mmol/kg - 40 mmol/kg = 30 mmol/kg
Para una descarga de 30-45 mmol/kg más sería peligroso como hemos expuesto arriba.
Los cálculos serían:
30-45 mmol/kg dividido entre 1.3 mmol/kg/rep = 20-30 reps por parte corporal
30-45 mmol/kg dividido ente 0.35 mmol/kg/seg = 85-128 segundos totales de entreno por parte corporal.
La Rutina de Entrenamiento CKD
Ahora viene lo que estabais esperando, después de todo el tocho. Con todo lo comentado arriba para series y repeticiones, podemos desarrollar una rutina de entrenamiento. El formato para la semana CKD tomando el ejemplo de sólo un día de carga, preparándonos para una competición, es:
Días de entrenamiento y tipo de dieta
Domingo: 30'+ cardio de baja intensidad en ayunas para establecer la cetosis.
Lunes: Entrenamiento con peso (tensión), cetogénica
Martes: Entrenamiento con peso (tensión), cetogénica
Mié/Jue: Cardio opcional para pérdida de grasa, cetogénica
Vie: Entrenamiento de todo el cuerpo, cetogénica justo hasta antes del entrenamiento después empezaremos a cargar.
Sábado: No se entrena sólo se come ÑAM ÑAM
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO.
Lunes: Pierna y abs
Ejercicio Ser Rep Descanso
Sentadillas 4 8-10 90"
Femoral tumbado 4 8-10 90"
Extensiones o Prensa de piernas pies alto 2 10-12 60"
Curl femoral sentado 2 10-12 60"
Elevación de gemelo 4 8-10 90"
gemelo sentado 2 10-12 60"
Abdominales inferiores 2 15-20 60"
Crunch 2 15-20 60"
Series totales 24
Martes: Parte superior del cuerpo.
Ejercicio Ser Rep Descanso
Press inclinado barra 4 8-10 60"
Remo con cable 4 8-10 60"
Apertura plana 2 10-12 60"
Jalón al pecho 2 10-12 60"
Press hombro con mancuernas 3 10-12 60"
Curl Barra 2 12-15 45"
Polea tríceps 2 12-15 45"
Series totales 20
Hay dos opciones para el entrenamiento del viernes. La primera es realizar un entrenamiento de tensión para estimular el crecimiento durante la carga, que como ya sabemos es casi imposible que se de, pero aún así lo explico y la segunda es hacer un entrenamiento de altas repeticiones de agotamiento, que debe hacerse en circuito para agotar el glucógeno muscular.
Ejemplo de entrenamiento/tensión para el viernes:
Ejercicio Ser Rep Descanso
Prensa 3 8-10 90"
Curl femoral 1 10-12 60"
Elevación de gemelo 2 10-12 60"
Press banca 3 8-10 90"
Remo bajo agarre amplio 3 8-10 90"
Press hombro 1-2 10-12 60"
Jalón inverso 1-2 10-12 60"
Series totales 14-16
Ejemplo circuitos para la descarga de viernes:
Prensa, press con mancuerna, remo cable, curl femoral, press hombro, jalón abierto, elevación gemelo, tríceps cable, curl barra, abdominales.
Extensiones, press inclinado con mancuernas, remo agarre amplio, tijeras, elevación lateral hombro, jalón cerrado, gemelo sentado, press agarre estrecho, curl alterno con mancuernas, abdominales
Sentadilla, Aperturas planas, remo cable, femoral de pie, remo alto, pullover cable de pie, elevación burro, extensión tríceps tras nuca, curl martillo, abdominales.
Ya que la intensidad es inferior (aproximadamente el 50-60 % del peso máximo) el agotamiento del glucógeno por serie también será inferior. Además, 20 series sólo requerirán aproximadamente de 20-40 segundos para completarlas. Asumiendo que las reservas de glucógeno habían comenzado en 70 mmol/kg (ya que estábamos descargados, sólo necesitaremos hacer 4-5 circuitos para que el glucógeno se agote totalmente.
Haced de 10-20 rep rápidas por serie (1 segundo concéntrica/1 segundo excéntrica). Descansad 1 ' entre ejercicios, y 5 ' entre circuitos. NO LLEGUEIS AL FALLO POR SERIE; el objetivo es simplemente agotar el glucógeno muscular. Esto va para los nuevos, si no tenéis muy claro vuestros limites hay quien se queja de náusea durante este entrenamiento, no os preocupéis es sólo que habéis no descansando bastante tiempo entre series.
Pues bueno hasta aquí os expongo según mi modesto punto de vista, porque la mayoría de nosotros no podemos entrenar, nos vemos planos, blandos y sin motivación alguna.
El objetivo de las CKD es la perdida de grasa, no otro, no pretendáis entrenar de más, lo haréis por pundonor (a eso no nos gana nadie), pero el cuerpo se resentirá y catabolizará, recordad que mientras más músculo seamos capaces de preservar mayor sera nuestra demanda calórica, por lo que la CKD aún funcionara mejor.
Gracias por vuestro tiempo amiguetes.
Antonio Jesús López Márquez
Fuente original: This URL has been removed!
Aviso que es un artículo largo y muy extenso. Recomiendo leerlo en varias lecturas. Es MUY interesante leerlo completo y no limitarse a leer la rutina propuesta, ya que así entenderemos mejor los mecanismos y los porqués de este trabajo en dieta cetogénica.
EDIT: Añado un link sobre los refeeds en las CKD, por el mismo autor: This URL has been removed!
Y aquí va el artículo, un saludete a todos:
Comprendiendo el entrenamiento para los que hacen dietas Cetogénicas
De la mano del colaborador de fisicos21.com Antonio Jesús López Márquez (Genetiko en el foro); tenemos un esclarecedor y altamente recomendable artículo sobre la relación de la dietas cetogénicas y el entrenamiento culturista.Algo que, a primera vista, parece que tenemos que ciudar para no contravenir y arruinar las ventajas de esta manera de realizar la dieta de definición.
Introducción
Desde que las dietas cíclicas cetogénicas (CKD) se han hecho populares entre los culturistas, han surgido un montón de preguntas así como otro montón de dogmas de fé. La primera duda tiene que ver con el entrenamiento a realizar durante una CKD; lo primero y más importante que debemos saber es que tipo de ejercicio puede y no puede llevarse a cabo durante una CKD. La segunda cuestión es saber cuál es, y cómo estructurar el entreno para optimizar la pérdida de grasa y preservar el músculo, o si no, me equivoco, jejeje
Para contestar a estas dos preguntas, primero vamos a ver algo de la bioquímica del ejercicio y la respuesta hormonal al mismo cuando estamos inmersos en una dieta de bajo consumo de hidratos durante la semana. El objetivo de este tochaco será hablar de las CKD principalmente para pérdida de grasa. Para otros objetivos como la ganancia de músculo, las CKD no son probablemente (por no decir ni de lejos) la mejor elección.
¿Qué es una CKD?
La Dieta Cíclica Cetogénica, CKD, es un término general para describir dietas como la Dieta Anabólica (del Doctor Mauro DiPasquale) y BODYOPUS (de Dan Duchaine). Mientras que hay muchas variantes, (casi tantas como usuarios, de hecho ese el el mejor sistema) la estructura más común para una CKD es 5-6 días comiendo poca/ninguna cantidad hidratos de carbono (menos de 30 gramos por día) con un 1-2 día de carga (donde las tomas de hidratos de carbono son aproximadamente el 60-70 % de las calorías totales consumidas). Lo que buscamos con las CKD (como ya hablamos en su momento, si lo habéis leído) es de forzar el cuerpo a quemar grasa durante los días "lowcarb"(bajos en carbohidratos), sosteniendo la intensidad de ejercicio gracias a las cargas de glucógeno almacenado en el músculo que hacemos durante el fin de semana.
Algo acerca del Metabolismo Básico del Ejercicio...
Para entender mejor los efectos de un CKD sobre el entrenamiento, tenemos que ver brevemente cómo afectan las formas diferentes de ejercicio a la utilización del combustible en el cuerpo. Hay cuatro combustibles potenciales que el cuerpo puede usar durante el ejercicio: glucógeno, grasa, proteína y cetonas. Excepto en ciertas condiciones (que serán mencionadas más adelante), la proteína y cetonas no proporcionan una cantidad significativa de energía durante el ejercicio. Por lo tanto nos centraremos principalmente en glucógeno y el empleo de la grasa durante el ejercicio. Para simplificar este artículo, el ejercicio será definido como aeróbico o anaerobio (el cual incluirá el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento con cargas).
El Ejercicio Aeróbico .
El ejercicio aeróbico generalmente se define como cualquier actividad que puede ser sostenida continuamente durante períodos de al menos tres minutos o más de duración. Ejemplos serían, el footing, el ciclismo, la natación, clases de aerobic, etc.
Los combustibles primarios durante el ejercicio aeróbico son los hidratos de carbono (glucógeno muscular y la glucosa de sangre) y la grasa (del tejido adiposo, así como triglicéridos intramusculares). En intensidades bajas, grasa es la fuente primaria de combustible durante el ejercicio.
Cuando aumentamos la intensidad del ejercicio, se usa menos grasa y más glucógeno como combustible. En un momento concreto del ejercicio, al aumentar la intensidad, llamado " punto de Cruce ", el glucógeno se hace el combustible primario durante el ejercicio. Este punto se corresponde aproximadamente con el umbral de acidolactosis. El aumento de la utilización de glucógeno a intensidades más altas se relaciona con un gran número de factores incluyendo una mayor liberación de adrenalina, la disminución de la disponibilidad de ácidos grasos libres , y un mayor reclutamiento de las fibras Tipo II del músculo . La dieta cetogénica cambia el punto de cruce (p. ej. el umbral lactato) para hacer que se produzca a intensidades de entrenamiento más elevadas. Como por ejemplo en los entrenamientos de resistencia.
Bajo condiciones normales (no cetogénicas) ,las cetonas sólo pueden proporcionar el 1 % de la producción de energía total durante el ejercicio . Durante la etapa inicial de una dieta cetogénica, las cetonas pueden proveer hasta el 20 % de la producción de energía total durante el ejercicio. Después de la adaptación, aún en las condiciones de cetosis extremas, las cetonas raras veces( en muy raras ocasiones y muy poco probablemente) proporcionan más del 7-8 % de la producción de energía total que es una cantidad relativamente insignificante.
Generalmente, el empleo de proteína durante el ejercicio aeróbico es mínimo, se considera que quizás el 5 % de la producción de energía total. Con el agotamiento glucógeno, esto puede aumentar al 10 % de la producción de energía total, ascendiendo a la oxidación de aproximadamente 10-13 gramos de proteína por hora de ejercicio continuo. Esto es al menos la parte de la razón que el ejercicio excesivo aeróbico, sobre todo en condiciones de glucógeno bajas, puede causar la pérdida de músculo haciendo dieta.
Los estudios sobre dietas cetogénicas (2 a 6 semanas) encuentran un mantenimiento o aumento en la resistencia aeróbica durante el ejercicio de baja intensidad ( <75 % de tasa máxima del corazón) . A intensidades de ejercicio más altas (alrededor del 85 % de tasa máxima del corazón que es en la mayoría de los casos por encima del umbral lactato), hay un mayor empleo del glucógeno, lo que va en detrimento del rendimiento cuando estamos en cetosis.
El Ejercicio Anaerobio.
Mientras el ejercicio anaerobio se refiere generalmente a cualquier actividad que dura menos de tres minutos, la mayor parte nosotros está interesado en los efectos de un CKD sobre el entrenamiento con peso. Sin embargo los atletas que practican deportes como sprint, o cualquier actividad que dura menos de tres minutos, tendrán las mismas consideraciones de las que hablaremos a continuación.
El entrenamiento con peso se refiere a cualquier actividad que implica el empleo de resistencia pesada que dura menos de tres minutos (p. ej. es anaerobio). Para el entrenamiento con peso es ligeramente más complicado hablar en términos de empleo de combustible que para el ejercicio aeróbico. Para actividades muy cortas (menos de 20 segundos), los músculos usan ATP (adenosin trifosfato) que es almacenado directamente en el músculo. Las actividades que duran más que 30 segundos empezarán a metabolizar glucógeno (el hidrato de carbono almacenado en el músculo). Durante el ejercicio anaerobio, la grasa no puede ser usada directamente como combustible.
Relativamente pocos estudios han examinado los efectos de agotamiento de hidrato de carbono en el entrenamiento de resistencia. De hecho, ninguno de los estudios tienen datos de los efectos de una dieta cetogénica sobre el peso manejado mientras se entrena . Sin embargo ya que el entrenamiento con peso sólo puede usar glucógeno para el combustible, lógicamente podemos concluir que los hidratos de carbono son críticos para el peso usado en el entreno. De hecho, esta es la razón primaria de insertar la fase de carga en la CKD durante el fin de semana: sostener la alta intensidad del entrenamiento sin salir del las ventajas de la cetosis. Otras cuestiones que pertenecen a los niveles de glucógeno y agotamiento aparecen debajo.
La Respuesta Hormonal al Ejercicio
La respuesta hormonal al entrenamiento es importante de dos puntos de vista. Ante todo, la elección del tipo de ejercicio realizado con una CKD puede afectar a que la pérdida grasa sea de manera eficiente o a que te vayas por el barranco y pierdas el músculo que tanto trabajo te ha costado conseguir. Segundo, para entrar más rápidamente en cetosis (que requiere un agotamiento del glucógeno hepático), ciertos tipos de ejercicio serán más eficaces que otros. La respuesta primaria hormonal tanto al ejercicio aeróbico como el anaerobio está detallada más abajo así que aguanta y sigue leyendo.
Hay varias hormonas afectadas por el ejercicio aeróbico dependiendo de la intensidad de ejercicio y la duración del mismo. Principalmente son las precursoras en la utilización del tipo combustible.
Catecolaminas:
La adrenalina y noradrenalina están implicadas en la producción de energía. Las catecolaminas elevan las pulsaciones y la tensión arterial, estimulan la pérdida de grasa (lipólisis), incrementan la descomposición del glucógeno hepático y muscular, e inhiben la secreción de insulina por el páncreas.
Ambas la adrenalina y noradrenalina se elevan durante el ejercicio dependiendo de la intensidad y la duración del mismo. Por ejemplo niveles bajos de noradrenalina estimulan la utilización de los ácidos grasos pero en contrapartida se utiliza poco el glucógeno muscular y el hepático.
Insulina:
Durante el ejercicio aeróbico los niveles de insulina caen rápidamente dada la inhibición de su secreción por el páncreas debido al efecto de la adrenalina. Esta caída permite la liberación de los ácidos grasos por los adipocitos durante el ejercicio. Bajar los niveles de insulina es también muy importante para establecer la cetosis. A pesar de una disminución en niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumentado de glucosa en sangre dada por el músculo. Un aumento de la respuesta de glucosa con una disminución en la insulina indica una mejor sensibilidad a la insulina de las células musculares durante el ejercicio.
Glucagón:
Como hormona espejo de la insulina, los niveles de glucagón se elevan durante el ejercicio aeróbico. Así pues, la respuesta total al ejercicio aeróbico es pro-cetogénica, esto causa el cambio necesario en la proporción Insulina/Glucagón.
Así la respuesta total al ejercicio aeróbico debe disminuir el empleo de glucosa y aumentar el empleo de ácidos grasos libres como combustible. Esto es beneficioso desde el punto de vista de establecer cetosis, como comentaremos más en detalle.
El entrenamiento con peso afecta los niveles de muchas hormonas en el cuerpo humano dependiendo de factores como el orden de los ejercicios, cargas, número de series, número de repeticiones, etc. Las hormonas primarias afectadas por el entrenamiento de peso son los andrógenos (principalmente testosterona, la hormona de crecimiento e IGF-1). A excepción de testosterona, la respuesta hormonal al entrenamiento con peso principalmente afecta a la disponibilidad de combustible y la utilización.
Hormona de Crecimiento (GH):
GH es una hormona, un péptido en realidad, liberada del hipotálamo como respuesta a muchos estímulos diferentes, incluyendo el sueño y hasta incluso aguantar la respiración. Aunque pensamos que la función de la hormona de crecimiento es construir músculo, en estudios hechos con humanos, su papel principal es el de movilizar la grasas y hacer que no se demande energía de los hidratos de carbono ni de las proteínas.
El papel principal de la GH sobre el crecimiento muscular es más bien indirecto al aumentar la liberación de IGF-1 en el hígado . El estímulo primario para la liberación de GH con el entrenamiento de peso parece estar relacionado con los niveles de ácido láctico, y la respuesta GH más alta al entrenamiento se da con pesos moderados (el ~75 % de máximo), gran cantidad de series (3-4 series de 10-12 repeticiones, aproximadamente 40-60 segundos por serie) con períodos de descanso cortos (60-90 segundos). Los estudios que usan este tipo de protocolo (generalmente 3X10 Rep el máximo con 1 ' el período de descanso) repetidamente mostraban aumentos de niveles de GH en hombres y mujeres, y con lo que se daba la pérdida grasa debido a la lipólisis (movilización de la grasa). Como resumen recordad que para liberar GH hacen falta múltiples series largas del mismo ejercicio.
Testosterona
La testosterona es conocida como la “hormona del hombre” aunque las mujeres también la poseen (sólo que en una cantidad 1/10 menor que la del hombre, en algunos casos incluso menos).
El papel fundamental de la testosterona en el crecimiento muscular es estimular directamente la síntesis proteica. Los incrementos en los niveles de testosterona ocurren como respuesta a ejercicios básicos (sentadillas, pesos muertos, presses de banca), grandes cargas (85% de Repetición máxima o incluso más), múltiples series cortas (3 ser de 5 repeticiones, tardando entre 20-30 segundos por serie) y periodos de descanso largos (3-5 minutos). Hay estudios que demuestran que un régimen de 3X5 rep max. Con 3´ minutos de descanso entre series incrementa la testosterona significativamente en los hombres pero no en las mujeres. Es desconocido si el aumento transitorio de testosterona después del entrenamiento tiene algún impacto sobre el crecimiento de muscular en sí.
Insulin like growth factor 1 (IGF-1)
La IGF-1 es una hormona liberada del hígado, en respuesta a aumentos de niveles de GH . Sin embargo los pequeños aumentos de GH observados en el entrenamiento no aparecen afectar niveles de IGF-1. Lo más probable (ya que aún no he encontrado ningún estudio serio) sea que la IGF-1 sea liberada por las células de músculo dañadas (debido a acciones musculares excéntricas) y actúa en la zona sólo para estimular el crecimiento.
Hagamos una parada para explicar los tipos de fibras del músculo esquelético.
1 - Fibras musculares rojas de Tipo I.
Estas fibras se caracterizan por contener pocos miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren para realizar esfuerzo de larga o media duración, donde se exija resistencia (aeróbica) y están muy vascularizadas. Poseen además entre las fibras musculares gran cantidad de mitocondrias, las partes de la célula encargadas de la generación de energía en los procesos aeróbicos. Sirven además de depósito de lípidos y glucosa
2.1 - Fibras musculares blancas de Tipo II A.
Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo "A" se caracterizan por estar menos vascularizadas que las anteriores, y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de glúcidos y menos grasas.
2.2 - Fibras musculares blancas de Tipo II B.
Las fibras blancas de tipo II B son requeridas en actividades o ejercicios muy intensos y rápidos, contiene menos miofilamentos de miosina y menos vascularización aún que las de tipo II A. Acumulan poca cantidad de glúcidos y casi no acumulan lípidos.
De esto podemos deducir que aquellos que son más veloces, poseen una mayor cantidad de fibras blancas de tipo II A y B de lo que es normal. Mientras que aquellos que tienen más resistencia, poseen más fibras de tipo I o rojas.
Ejercicio y Cetosis.
El estado de cetosis indica que en lugar de utilizar los hidratos, el cuerpo ha cambiado a consumir grasa combustible primario, sin hacer aspavientos el cuerpo tarda normalmente ente entre cinco y seis días en entrar en cetosis , la pregunta que probablemente se nos ocurra es: ¿Cómo podemos establecer la cetosis más rápidamente?.
Como ya sospecharéis el ejercicio aeróbico y anaerobio tienen efectos algo diferentes sobre la cetosis .
Se sabe desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en concentraciones más altas en la sangre después del ejercicio aeróbico. Por lo que el efecto total de ejercicio aeróbico por debajo del umbral lactato induce o mejora la cetosis. Disminuyen las concentraciones del glucógeno hepático, disminuye la secreción de insulina, y se observan aumentos del glucagón así como un aumento de niveles ácidos grasos libres en la corriente sanguínea.
El ejercicio aeróbico puede inducir rápidamente a la cetosis, casi como de la noche a la mañana. Una hora al 65 % de la tasa máxima del corazón causa un gran aumento en los niveles de cetonas en el cuerpo, aunque ya sabemos que las cetonas no contribuyen significativamente a la producción de energía. Dos horas de ejercicio al 65 % de la tasa máxima del corazón multiplicarían por 3 los niveles de cetona después de 3 horas. Los altos niveles de cetonemia (similares a aquellos vistos en el ayuno prolongado) pueden ser alcanzados a las cinco horas tras el entrenamiento.
Durante ejercicio de alta intensidad, se da el mismo cuadro hormonal descrito arriba, sólo que en mayor medida. Tanto la adrenalina como la noradrenalina aumentan durante las actividades de alta intensidad, tanto entrenando interval como en el entrenamiento con peso. El gran aumento de adrenalina hace que el hígado sobre libere glucógeno hepático, por lo que habrá más glucosa en sangre . Mientras que esto puede perjudicar a la cetogénesis a corto plazo, en última instancia es provechoso para iniciar el establecimiento de la cetosis. La insulina disminuye durante el ejercicio, pero posteriormente aumenta tras el entrenamiento, debido al aumento de glucosa en sangre. El glucagón sube también ayudando a establecer cetosis. Probablemente la diferencia más grande entre el ejercicio de alta y baja intensidad es la liberación de ácidos grasos libres, que es inhibida durante la actividad de alta intensidad, debido a los aumentos del ácido láctico.
Niveles de Glucógeno y descargas.
Para entender como optimizar el entrenamiento durante una CKD, es necesario explicar como varían los niveles de glucógeno bajo condiciones de entrenamiento. También veremos, que entrenamiento podremos hacer, así como la duración del mismo, y por último cuanto hidrato de carbono debería ser consumido en un tiempo dado.
El glucógeno muscular se mide en mili moles por kilogramo de músculo (mmol/kg). Un individuo bajo una dieta normal mixta mantendrá sus niveles de glucógeno alrededor de 80-100 mmol/kg. Los atletas por el contrario tienen niveles más altos, alrededor de 110-130 mmol/kg. En una persona normal bajo dieta cetogénica, sólo con ejercicio aeróbico, los niveles de glucógeno muscular se mantienen alrededor de 70 mmol/kg con aproximadamente 50 mmol/kg del mismo en las fibras musculares Tipo II.
Los niveles mientras estamos oxidando grasa, descansando como durante ejercicio aeróbico estarían alrededor de 70 mmol/kg. Por debajo de 40 mmol/kg, nuestro rendimiento durante el ejercicio decrece sensiblemente. El agotamiento total durante el ejercicio ocurre cuando alcanzamos los 15-25 mmol/kg. Además cuando la caída de niveles de glucógeno es demasiado grande (aproximadamente 40 mmol/kg), la proteína puede ser usada como una fuente de combustible durante el ejercicio por lo que SI OS PASAIS CATABOLIZAREIS.¡¡¡¡ MALDITOS !!!!
Después del agotamiento total, si un individuo consume bastantes hidratos de carbono durante una cantidad de tiempo suficiente (generalmente 24-48 horas), el nivel de glucógeno muscular puede alcanzar 175 mmol/kg o más valores más alto. El nivel de supercompensación que puede ser alcanzado es directamente proporcional a la cantidad de glucógeno agotado. Es decir mientras más glucógeno agotemos mayor será el poder se supercompensación alcanzado tras la carga. Si los niveles de glucógeno agotados son demasiado altos (por debajo de 25 mmol/kg), la supercompensación se ve afectada debido al agotamiento de los enzimas involucrados en la metabolización del glucógeno. Como resumen de todo lo expuesto aquí tenéis una tabla de niveles de glucógeno bajo diferentes condiciones.
Condición Dieta NIVEL de GLUCÓGENO (mmol/kg)
48 horas carga con altas tomas de carbo 175
36 hora carga ~150
24 hora carga ~120-130
Atleta Dieta mixta 110-130
Persona Normal dieta mixta 80-100
Persona Normal, dieta cetogénica 70
Sólo ejercicio aeróbico
Quema de grasa 70
Descenso en la capacidad de entrenamiento 40
Exhaustación 15-25
Agotamiento del glucógeno durante el Entrenamiento con peso.
Ya hemos observado los niveles de glucógeno en varias condiciones, ahora podemos examinar las tasas de agotamiento del mismo durante el entrenamiento con peso y usar aquellos valores para hacer las valoraciones de que entrenamiento puede y deber ser llevado a cabo durante una CKD.
Muy pocos estudios han examinado tasas de agotamiento glucógeno durante el entrenamiento con peso. Un primer estudio encontró una tasa muy baja de agotamiento glucógeno de aproximadamente 2 mmol/kg/ser durante 20 series en un entrenamiento de piernas. Por el contrario dos estudios posteriores y más serios encontraron los niveles de agotamiento glucógeno de aproximadamente 7-7.5 mmol/kg/ser. Por lo que asumiremos una tarifa de agotamiento glucógeno de 7 mmol/kg/ser.
Examinando los datos de estos dos estudios más recientes, podemos podemos hacer una relación de cuanto glugógeno se usa dependiendo de la duración de cada serie. Con el 70 % de peso máximo, ambos investigadores encontraron una tarifa de agotamiento glucógeno de aproximadamente 1.3 mmol/kg/repetición o 0.35 mmol/kg/segundo de trabajo realizado.
Ratio de agotamiento glucógeno durante entreno con peso con una intensidad 70% del máximo
Agotamiento por serie 7.5 mmol/kg/ser
Agotamiento por repetición 1.3 mmol/kg/rep
Agotamiento por segundo trabajado 0.35 mmol/kg/ segundo
Diseño del Entrenamiento
Con toda la información presentada, podemos determinar los pasos para desarrollar un entrenamiento CKD enfocado a la pérdida grasa. Los objetivos del entrenamiento son:
1. Agotar glucógeno muscular en todo el cuerpo a aproximadamente 70 mmol/kg antes del martes como esto se maximizará la utilización de la grasa por los músculos, pero no aumentará la utilización de proteína.
2. Maximizar la secreción de Hormona de Crecimiento (que es una hormona lipolítica) el Lunes/Martes con una combinación de series largas, múltiples series, y períodos de resto cortos.
3. Mantener la masa muscular con entrenamientos de tensión el lunes y el martes.
4. Agotar el glucógeno muscular entre 25 y 40 mmol/kg el viernes para estimular la supercompensación óptima del mismo.
5. Estimular una posible ganancia de masa durante la carga del fin de semana con un entrenamiento de tensión de cuerpo completo (un entrenamiento de agotamiento altas rep es también una opción)
6. Usar cardio para establecer rápidamente cetosis y posibilitar así la pérdida de grasa.
Pero para que esto funcione aún necesitamos explicar cuánto y cual es el entrenamiento idóneo para conseguir cumplir los puntos nº1 y nº4.
Pongamos un ejemplo, de algo que os sonara a muchos de los que hay leyendo esto, cuando tienes una competición una semana y te tienes que descargar para la siguiente, QUE ES LA SEMANA QUE VIENE!!!!!DIOS MÍO!!!!!
Asumiremos que un competidor ha hecho carga de 36 horas , terminando el sábado por la tarde, con un nivel de glucógeno muscular de 150 mmol/kg en todos los grupos musculares principales. Para agotar a 70 mmol/kg en los dos primeros entrenamientos, esta persona tiene que agotar:
150 mmol/kg - 70 mmol/kg = 80 mmol/kg totales de glucógeno.
Usando el ratio de agotamiento de glucógeno descrito arriba:
80 mmol/kg dividido entre 1.3 mmol/kg/rep = 61 reps totales.
o
80 mmol/kg dividido entre 0.35 mmol/kg/sec = 228 segundos de entrenamiento con el total de las series.
Asumiendo un tiempo medio de 45 segundos por serie (10-12 rep a 4 segundos por repetición) este nivel de agotamiento de glucógeno requeriría aproximadamente 5-6 series por parte corporal.
Para el último entrenamiento antes de la competición, nuestro competidor necesita agotar entre 25-40 mmol/kg de glucógeno muscular antes de empezar la carga. Esto requeriría un agotamiento de:
70 mmol/kg - 25 mmol/kg = 45 mmol/kg
70 mmol/kg - 40 mmol/kg = 30 mmol/kg
Para una descarga de 30-45 mmol/kg más sería peligroso como hemos expuesto arriba.
Los cálculos serían:
30-45 mmol/kg dividido entre 1.3 mmol/kg/rep = 20-30 reps por parte corporal
30-45 mmol/kg dividido ente 0.35 mmol/kg/seg = 85-128 segundos totales de entreno por parte corporal.
La Rutina de Entrenamiento CKD
Ahora viene lo que estabais esperando, después de todo el tocho. Con todo lo comentado arriba para series y repeticiones, podemos desarrollar una rutina de entrenamiento. El formato para la semana CKD tomando el ejemplo de sólo un día de carga, preparándonos para una competición, es:
Días de entrenamiento y tipo de dieta
Domingo: 30'+ cardio de baja intensidad en ayunas para establecer la cetosis.
Lunes: Entrenamiento con peso (tensión), cetogénica
Martes: Entrenamiento con peso (tensión), cetogénica
Mié/Jue: Cardio opcional para pérdida de grasa, cetogénica
Vie: Entrenamiento de todo el cuerpo, cetogénica justo hasta antes del entrenamiento después empezaremos a cargar.
Sábado: No se entrena sólo se come ÑAM ÑAM
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO.
Lunes: Pierna y abs
Ejercicio Ser Rep Descanso
Sentadillas 4 8-10 90"
Femoral tumbado 4 8-10 90"
Extensiones o Prensa de piernas pies alto 2 10-12 60"
Curl femoral sentado 2 10-12 60"
Elevación de gemelo 4 8-10 90"
gemelo sentado 2 10-12 60"
Abdominales inferiores 2 15-20 60"
Crunch 2 15-20 60"
Series totales 24
Martes: Parte superior del cuerpo.
Ejercicio Ser Rep Descanso
Press inclinado barra 4 8-10 60"
Remo con cable 4 8-10 60"
Apertura plana 2 10-12 60"
Jalón al pecho 2 10-12 60"
Press hombro con mancuernas 3 10-12 60"
Curl Barra 2 12-15 45"
Polea tríceps 2 12-15 45"
Series totales 20
Hay dos opciones para el entrenamiento del viernes. La primera es realizar un entrenamiento de tensión para estimular el crecimiento durante la carga, que como ya sabemos es casi imposible que se de, pero aún así lo explico y la segunda es hacer un entrenamiento de altas repeticiones de agotamiento, que debe hacerse en circuito para agotar el glucógeno muscular.
Ejemplo de entrenamiento/tensión para el viernes:
Ejercicio Ser Rep Descanso
Prensa 3 8-10 90"
Curl femoral 1 10-12 60"
Elevación de gemelo 2 10-12 60"
Press banca 3 8-10 90"
Remo bajo agarre amplio 3 8-10 90"
Press hombro 1-2 10-12 60"
Jalón inverso 1-2 10-12 60"
Series totales 14-16
Ejemplo circuitos para la descarga de viernes:
Prensa, press con mancuerna, remo cable, curl femoral, press hombro, jalón abierto, elevación gemelo, tríceps cable, curl barra, abdominales.
Extensiones, press inclinado con mancuernas, remo agarre amplio, tijeras, elevación lateral hombro, jalón cerrado, gemelo sentado, press agarre estrecho, curl alterno con mancuernas, abdominales
Sentadilla, Aperturas planas, remo cable, femoral de pie, remo alto, pullover cable de pie, elevación burro, extensión tríceps tras nuca, curl martillo, abdominales.
Ya que la intensidad es inferior (aproximadamente el 50-60 % del peso máximo) el agotamiento del glucógeno por serie también será inferior. Además, 20 series sólo requerirán aproximadamente de 20-40 segundos para completarlas. Asumiendo que las reservas de glucógeno habían comenzado en 70 mmol/kg (ya que estábamos descargados, sólo necesitaremos hacer 4-5 circuitos para que el glucógeno se agote totalmente.
Haced de 10-20 rep rápidas por serie (1 segundo concéntrica/1 segundo excéntrica). Descansad 1 ' entre ejercicios, y 5 ' entre circuitos. NO LLEGUEIS AL FALLO POR SERIE; el objetivo es simplemente agotar el glucógeno muscular. Esto va para los nuevos, si no tenéis muy claro vuestros limites hay quien se queja de náusea durante este entrenamiento, no os preocupéis es sólo que habéis no descansando bastante tiempo entre series.
Pues bueno hasta aquí os expongo según mi modesto punto de vista, porque la mayoría de nosotros no podemos entrenar, nos vemos planos, blandos y sin motivación alguna.
El objetivo de las CKD es la perdida de grasa, no otro, no pretendáis entrenar de más, lo haréis por pundonor (a eso no nos gana nadie), pero el cuerpo se resentirá y catabolizará, recordad que mientras más músculo seamos capaces de preservar mayor sera nuestra demanda calórica, por lo que la CKD aún funcionara mejor.
Gracias por vuestro tiempo amiguetes.
Antonio Jesús López Márquez
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ahora leere el articulo de los refeeds aver que es bueno ir aprendiendo siempre cosas buenas!