Entrenamiento para flexiones de brazos (Oposiciones)

I

Ivanillo

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Buenas, hace tiempo que deje de ir al gimnasio y la verdad es que no soy de esas personas que tienen mucha fuerza. Me voy a presentar a las oposiciones para la Guardia Civil y una de las pruebas es hacer 18 flexiones en el suelo, bien hechas, es decir moviendo el cuerpo uniformemente y llegando con la barbilla al suelo, habrá a quien le parezca fácil, pero no todos tenemos la misma fuerza.

Yo hasta ahora no he tenido entrenamiento fijo, hacía flexiones cuando me daba por ahí y a día de hoy hago un máximo de 15. Mi objetivo es hacer mínimo 30, para ir bien sobrado por si no me cuentan alguna.

Quedan 3 meses aproximadamente para las pruebas físicas, y el tema es el tiempo, la academia me da un gimnasio gratis para ir de lunes a viernes, pero solo puedo ir los martes y los jueves porque los demás días me es imposible entre el estudio y el trabajo, entonces busco una rutina con la que yendo esos días de la semana a entrenar me dé buenos resultados de aquí a 3 meses.

Soy todo oídos.

Muchas gracias.
Un saludo.
 
Buenas,

yo creo que si tu objetivo es solo conseguir esos 30 fondos puedes entrenar haciendo solo fondos pero de diferentes maneras, tambien podrias conseguirlo entrenando biceps y pecho que son los que mas infuyen, pero como a ti lo que te interesa es hacer fondos dedicate solo a eso.

Sin embargo no deberias hacer solo fondos convencionales, puedes entrenarlos un dia de forma normal, otro dia con ayuda de un compañero que te ponga una pesa de 10 o 20 kilos en la espalda, otro dia bajando y contando hasta 5 antes de subir, otro dia combinando normales con aguante abajo (2 normales y 1 contando hasta 5...)....

De esta forma yo creo que al final conseguiras mejor tu objetivo que solo matandote haciendo series de 30 fondos todos los dias.

Un saludo.
 
Se me olvidaba, aunque supongo que eso ya lo tendrias en cuenta, no los hagas todos los dias, hazlos en dias alternos y yo creo que con 8 series por dia deberia funcionarte, eso si en esas 8 series hazlas con ganas!!!

un saludo y suerte.
 
¿Los bíceps son los que más influyen? Yo creía que en la flexiones de suelo se tiraba más con los tríceps. Yo tenía pensado entrenar aparte de pecho, los triceps, la espalda y los hombros, aunque a lo mejor no es necesario, por eso os pregunto.


Muchas gracias.
 
Depende de donde situes los brazos...manos juntas al centro es sobre todo triceps, manos a la altura de los hombros, es el fondo basico, es mas biceps y si apoyas las manos con apertura mayor de los homrbos es mas pecho...pero como supongo que en la oposicion seran las manos a la altura d elos hombros por eso te dije lo de biceps, la espalda no creo que te influya para nada...yo si fuera tu entrenaria con fondos.

un saludo.
 
Entonces lo mejor es entrenar los brazos y el pecho, o ni eso. Haciendo fondos de diferentes maneras, por ejemplo. Lunes, Miércoles y Viernes, ¿no? En 3 meses espero llegar a 30.

Gracias.
 
Yo creo que es loq ue deberias hacer...por cierto en esas oposiciones no teiens que hacer dominadas???
 
Para mi las extensiones de brazos (lagartijas o push up, como le quieras llamar) trabaja sobre todo pecho y tricep, y las manos van a la altura del pecho y bajas ahii, con las manos bien abiertas (mas q ancho de hombros)
Bicep no me parece q trabaje demasiado, pero bueno, prestare mas atencion a ver q onda.
 
Pecho y triceps es lo que trabaja en fondos, no te preocupes...en tres meses te da tiempo de sobra para llegar a 600 fondos pero... no tienes que hacer dominadas también? Se necesita mucha más fuerza para hacer dominadas que fondos

Con dos días es suficiente, pero haz un poco de todo...busca rutinas fullbody de dos días y vete al gimnasio, te sorprenderas con las mejoras.
 
Muchas gracias.

En las que hay que hacer dominadas es en la Policía Nacional y en la Local, en la Guardia Civil son en el suelo.

davidgh201, las rutinas fullbody supongo que son para todo el cuerpo, pero si sólo me hace falta entrenar más que nada esos dos músculos podría quitar lo demás ¿no? Más que nada porque me quita tiempo para estudiar.

Pues dicho sea, a trabajar pecho y triceps. Lo que no se es que ejercicios hacer exactamente.

En el foro de las opos un tio me ha dicho este entrenamiento:

"las flexiones: para las flexiones hay un metodo muy eficaz q consistes en hacer 3 series de flexiones de el 70% del maximo de fleciones q podemos hacer con un descanso de 1 minuto entre cada serie. ejemplo si mi maximo de fleciones es 10 el 70% son 7 felxiones tendria q hacer 7 flexiones y descansar 1 minuto y volver a repetir hasta 3 veces esto una ves al dia es suficiente es un ejercicio q al principio es duro pero muy eficaz."

¿Que opináis sobre el?

Muchas gracias.
 
ok pues si vas mal de tiempo y sólo quieres centrarte en eso hazlo, trabaja sólo pecho y tríceps.

Sobre el método que dices, pues sí, no t kepa duda que será muy eficaz ya que se centra en mejorar la resistencia, lo que al principio date un día o hasta 2 de descanso entre cada día de trabajo (lo marcaran tus agujetas, cuando no tengas trabaja). El último mes las podrás hacer a diario y descansar totalmente unos 3 días antes.

Yo de ti me despreocupo totalmente, mientras los vayas trabajando y por débil q seas d aki a tres meses trabajandolas harás muchísimas más de 30 del tirón.
 
Pues si le das el visto bueno a ese método, lo haré así porque me viene mejor entrenar en casa. Lo de descansar un par de días al principio es lo mismo que comenta el otro, lo de que al principio cuesta más.

La verdad es que ayer lo probé y quema bastante al tener tan poco tiempo de recuperación. Ya os pondré la evolución y al toro.

También tengo que conseguir hacerlas después de haber pasado otra prueba como es el km en 4:10. Cuando las hago después de hacer el km estoy más cansado y hago menos, pero entrenándolas no tendré problemas.

Gracias.
 
Última edición:
El biceps trabaja cero patatero en las flexiones. El biceps es el engargado de flexionar el codo, el encargado de extensionarlo es el tricep, y las flexiones (a pesar del nombre ;) ) son extensiones de codo.

Cuando puedas hacer alguna mas, prueba a hacerlas lastrado (poniendote un cinto de submarinista con pesos por ejemplo, o un compañero que te ponga un disco de peso en la espalda).

Otra cuestion importante es saber cuanto pesas. Si te sobra peso, una buena dieta que te quite algo de chicha te ayudara enormemente, es mas facil levantar un cuerpo de 75 kilos que uno de 100.

Y tranqui que las pruebas de la guardia civil son faciles de cojones ;)
 
En las flexiones NO TRABAJA EL BICEPS.
Tienes 3 meses x delante, y son flexiones, VAMOS!
Inicialmente entrena un dia si otro no x un mes. Vas hasta el fallo, digamos 10reps; descansas 30 segundos y vas de nuevo x otras 7/8 reps; descansas 30 segs y otra vez hasta el fallo (sean 4 o 5, no importa). Luego prueba hacer flexiones todos los días (a mi criterio).
Después aumenta la dificultad: Una serie con manos ancho de hombros, otra mas abierto con la punta de los dedos hacia afuera, otra con manos juntas, entre 3 sillas (con los pies sobre una de ellas), con los pies en una silla y las manos en el piso, con los pies en el piso y las manos en 2 sillas, etc.
Ve aumentando repeticiones, y veras q en 2 o 3 semanas ya estas en 30 reps sin parar!
Es bien fácil! Animo!
 
Ola buenas,
Yo nunca he sido de hacer deporte las cosas como son pero actualmente con esto de convertirme en exfumadora le estoy cogiendo el gustillo a esto del deporte.
La cuestion esque con esto de la crisis por fin he decido probar a entrar en las fuerzas armadas ya que muchas veces me ha llamado pero mi familia y amigos me lo han quitado de la cabeza... pero ahora en cuanto se me acabe la prestacion tengo decidido intentarlo.
He visto las pruebas fisicas y la unica que para mi presenta dificultad son las flexoextensiones de brazo en el suelo... esque es imposible...
Que debo hacer para poder llegar a hacer las flexoentensiones sin dificultad?
Hacer pesas para coger fuerza en los brazos? y para mantener uniforme el resto del cuerpo?
Espero sus respuestas. Muchas gracias. fustttt@hotmail.com
 
HANNAFUST dijo:
Ola buenas,
Yo nunca he sido de hacer deporte las cosas como son pero actualmente con esto de convertirme en exfumadora le estoy cogiendo el gustillo a esto del deporte.
La cuestion esque con esto de la crisis por fin he decido probar a entrar en las fuerzas armadas ya que muchas veces me ha llamado pero mi familia y amigos me lo han quitado de la cabeza... pero ahora en cuanto se me acabe la prestacion tengo decidido intentarlo.
He visto las pruebas fisicas y la unica que para mi presenta dificultad son las flexoextensiones de brazo en el suelo... esque es imposible...
Que debo hacer para poder llegar a hacer las flexoentensiones sin dificultad?
Hacer pesas para coger fuerza en los brazos? y para mantener uniforme el resto del cuerpo?
Espero sus respuestas. Muchas gracias. fustttt@hotmail.com
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Este hilo es del 2008,a saber donde está toda esta gente!

Te contesto de todas formas:
-Empieza haciendo flexiones con rodillas apoyadas.
-Tambien puedes empezar apoyando las manos en una silla e ir bajando la altura de apoyo progresivamente.

Llegará un momento en el que puedas hacerlas directamente en el suelo.

Pero supongo que lo mas importante no es solo hacer X flexiones si no tener una buena condición física.
No sea que estés por ahí y tengas que trepar una pared y no seas capaz porque en las pruebas no exigían dominadas.

Te recomendaría que miraras entrenos de crossfit y te pusieras las pilas!

Un saludo
 
Como te ha dicho alguno, las flexiones trabajan pectoral y TRÍCEPS, para aumentar tu fuerza y hacer bien el ejercicio debes poner las palmas con los dedos mirando hacia adelante y la anchura de ellas igual a la de los hombros. Normalmente en un entrenamiento culturista te recomendaría no bajar del todo porque se implican los hombros y se descarga del pecho, pero como lo que te piden es bajar, debes trabajar también los hombros pues una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil. Haz lo siguiente:

Haz flexiones en el suelo como te he indicado pero ponte sobrepeso, como te han indicado inteligentemente, una pesa de 10 kilos por ejemplo o alguien que te presione en la espalda. Al principio harás menos repeticiones, puede que no hagas más de 6, eso está bien porque es la franja de repeticiones en las que te aumentará la fuerza. Luego trata de hacer una repetición más en cada entreno. Descansa 3-4 minutos entre series, recuerda que entrenas para fuerza. Te recomiendo que entrenes los hombros con press militar, trabaja todo el hombro, especialmente el delantero que es el que más falta te hace. Haz 4 o 5 series con un peso que no será excesivo, y con el que harás de 6 a 10 repeticiones. un saludo.
 
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