Entrenamiento novato, aclarar dudas

J

jalisantilu

New member
Hola un saludo a todos (as)...
necesito una ayuda para aclarar unas dudas que tengo...
empiezo describiendo mi situacion, tengo 32 años, hombre, mido 1,70m y peso 80kG tengo una pancita insoportable. Mi objetivo es tener un cuerpo marcado, sin barriga, y con cierta masa muscular pero sin querer ser culturista ni mucho menos.
Empecé hace 3 semanas con una dieta normoprotéica, baja en carbohidratos y grasas.
Segun entendi para perder grasa y marcarme debo ganar algo de volumen primero por lo que adicionalmente hago al menos 3 veces por semana una rutina simple en casa de aproximadamente 30 a 40 min con la siguiente rutina:
Sentadillas 3 series de 12 a 15 segun el dia.
Espalda: alterno algunos dias remo de pie con mancuernas (un par de 6.5kg) y remo al cuello...siempre 3 series de entre 10 y 12 repeticiones.
Pecho: alterno lagartijas (plano con rodillas al piso o inclinadas 30° en un mueble), press con las mismas mancuernas entre 10 y 12 repeticiones.
Biceps: alterno curl (martillo, agarre meñique, agarre al pulgar, curl normal con rotacion externa de la mano) igual 3 series de 10 a 12 con las mismas mancuernas.
Triceps: alterno fondos apollado en una mesa igual 3 de 10 a 12 o con 1 mancuerna de las descritas pasando la pesa desde la espalda hasta encima de la cabeza...
y hago 3 series de entre 15 a 20 abdominales (elevacion de tronco).
Trato de hacer siempre 2 ejercicfios sin descanso entre ellos y luego descanso 1 min.
Cuando digo que alterno quiero decir que un dia uno y otro dia otro tipo de ejercicio pero trato de no mezclar 2 ejercicios para el mismo musculo el mismo dia.
Sabiendo que no tengo tiempo para ir al gimnasio y que debido a mi trabajo esto me toca hacerlo en la noche antes de ir a dormir necesito que me digan si voy por buen camino y que debo mejorar.
Gracias.
 
¿Podrías postear tu dieta? Lo que deberías tener claro a la hora de hacer una dieta es cuantas calorías gastas y la distribución de macronutrientes. Por ejemplo yo al final de cada día se que consumo unas 2800 calorías (cien arriba cien abajo), se que consumo almenos 2 gramos de proteina por kilo de peso y 100 gramos de grasas. Si esto no lo tienes muy claro debería ser tu prioridad, bajar mucho las grasas o los carbohidratos no es sano, hay que mantener unos procentajes equilibrados.

Después, o pierdes peso o ganas masa muscular, escoge un objetivo. La masa muscular se consigue en la cocina, masa = peso = dieta hipercaloríca (es decir consumir mas de lo que gastas). Obviamente si consumes menos de lo que gastas porque estas intentando perder peso no vas a aumentar la masa muscular. Pero sigue haciendo ejercicio, te va a ser mas fácil quemar grasa y mantener parte del musculo que ya tienes.

P.D: Todo el mundo tiene tiempo de ir al gimnasio. Algunos abren a las 6 de la mañana.
 
Hola y gracias por tu respuesta...
respecto a la dieta como siempre una porción de carbohidratos, como grasa saludable en poca cantidad y como siempre buena proteina. Intento no sobrepasar 2000Kcal/día por el momento...lo de ganar músculo para perder es porque he leído y dicen que entre mas músculo tienes mas calorías quemas ya que aumenta tu tasa metabólica basal. Por ultimo en lo que respecta al gimnasio realmente no tengo tiempo, verás soy médico y mi trabajo me ocupa en promedio 10h diarias y como trabajo a 2 y1/2 horas de mi casa debo tomar el tren a las 5:51 de la mañana y acá (Suiza) los gimnasios abren efectivamente a las 6 pero la gran mayoría que hay por mi región cierran antes de que yo llegue a la casa y como además tengo esposa y 2 hijos pequeños que necesitan mi tiempo...pues no tengo tiempo de ir al gimnasio...
Gracias nuevamente por tu respuesta...
 
hola que tal... por lo que lei y entendi, tu caso esta un poco complicado en el sentido de que no tienes tiempo para entrenar en un gym, tu entreo es digamos "casero" y por otra parte el maximo de peso que utlizas es de menos de 10 kg y para tu objetivo deberias ser pesos mas grandes...

deberias considerar crearte un pequeño gym por lo menos con lo basico, banco , barra para sentadillas, mas pesos para tus mancuernas y barras, etc..


ahora en cuestion de tu dieta entiendo que la basas en + pro -hc - grsas... ?? deberias posterarla...

por lo que se deberias considerar de 2 a 2.5 gr de Pro x Kg, si consumes mas de eso realmente creo se ira al caño...

no se si ya hayas pasado por este link.. echale un vistazo...

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jalisantilu dijo:
Hola y gracias por tu respuesta...
respecto a la dieta como siempre una porción de carbohidratos, como grasa saludable en poca cantidad y como siempre buena proteina. Intento no sobrepasar 2000Kcal/día por el momento...lo de ganar músculo para perder es porque he leído y dicen que entre mas músculo tienes mas calorías quemas ya que aumenta tu tasa metabólica basal. Por ultimo en lo que respecta al gimnasio realmente no tengo tiempo, verás soy médico y mi trabajo me ocupa en promedio 10h diarias y como trabajo a 2 y1/2 horas de mi casa debo tomar el tren a las 5:51 de la mañana y acá (Suiza) los gimnasios abren efectivamente a las 6 pero la gran mayoría que hay por mi región cierran antes de que yo llegue a la casa y como además tengo esposa y 2 hijos pequeños que necesitan mi tiempo...pues no tengo tiempo de ir al gimnasio...
Gracias nuevamente por tu respuesta...
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si, tu tasa metabolica aumenta, no por el musculo si no por el mismo aumento de peso, todo mundo puede ir al gym aun con agendas apretadas es cuestion de organizacion, y eso, en casos como el tuyo, lleva tiempo. aunque, por aqui hay mucha gente que entrena en casa, e incluso hay rutinas en las cuales se basan solo de lo que tienes. no solo se trata de comer 2000kcal por dia, tal vez gastes mas o tal vez menos tienes que tenee otro tipo de control en ella, pues es el verdadero empuje a resultdos rapidos, buenos, y duraderos. las dietas no pueden ser muy bajas en grasaa ni en carbohidratos menos en alguien que tiene un alto % graso.
para hacerlo mas corto,si tienes bastante discos puedes probar una rutina como la 5x5 This URL has been removed!
o una full body dedicada a hipertrofia, ejercicios basicos como sentadillas, press de banca, remo con barra y peso muerto sera suficiente.
 
Gracias a todos por sus respuestas...
bueno utilizo ese peso porque realmente estoy empezando y con ese peso haciendo curl la tercera serie ya mi brazo izquerdo empieza a flaquear...sin embargo tengo pensado comprar mas discos para aumentar rápidamente el peso.
En lo que respecta a la dieta no tengo una dieta tipo (puede ser que ese sea un error) pero trato por ejemplo desayunar digamos un par de huevos y una tajada de pan integral, almuerzo con 100 a 150g de arrz (depende que tan rico esté), una porción en promedio de 120g de carne se ave, pescado o res y cenar digamos un sandwich de jamón de pavo con 2 tajadas de pan integral y una lonchita de queso, si me da hambre entre 2 pico un puñadito de nueces o una fruta...ese estilo de dieta trato de respetarlo lo mas que puedo (claro cuando estoy de guardia ni modo toca lo que hay en el hospital).
Y por favor opinen sobre la rutina casera que estoy utilizando, que agrego, que quito, estoy haciendo bien o no...?
 
en mi post te puse una, y con los ejercicios que podias hacer. rutina basicas
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solo con 4 ejercicios basicos: sentadilla, press de banca, remo con barra, peso muerto. la forma de como hacer las series, las repes, las progresiones. y asi veras hasta con que pesos puedes entrenar. leer no cuesta
 
jalisantilu dijo:
Gracias a todos por sus respuestas...
bueno utilizo ese peso porque realmente estoy empezando y con ese peso haciendo curl la tercera serie ya mi brazo izquerdo empieza a flaquear...sin embargo tengo pensado comprar mas discos para aumentar rápidamente el peso.
En lo que respecta a la dieta no tengo una dieta tipo (puede ser que ese sea un error) pero trato por ejemplo desayunar digamos un par de huevos y una tajada de pan integral, almuerzo con 100 a 150g de arrz (depende que tan rico esté), una porción en promedio de 120g de carne se ave, pescado o res y cenar digamos un sandwich de jamón de pavo con 2 tajadas de pan integral y una lonchita de queso, si me da hambre entre 2 pico un puñadito de nueces o una fruta...ese estilo de dieta trato de respetarlo lo mas que puedo (claro cuando estoy de guardia ni modo toca lo que hay en el hospital).
Y por favor opinen sobre la rutina casera que estoy utilizando, que agrego, que quito, estoy haciendo bien o no...?
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Lo de la dieta yo creo que si es un error, sin contar calorías es muy difícil perder peso, vas a sentir como que te estas privando todo el día de comer y luego en realidad te vas a estar pasando de calorías igual con una ensalada con demasiado aceite o unas nueces o demasiada fruta. Puede parecer difícil al principio pero solo necesitas una bascula digital y bajarte "MiDietario" o algún programa o aplicación similar, apuntar lo que comes en un día y introducirlo. Si lo haces un tiempo ya vas a empezar a saber que estas comiendo sin pesarlo ni nada.

Si cuentas calorías te vas a ahorrar mucha frustración, haciéndolo a ojo un día bajas, un día subes y a final de mes estas igual, has sentido que has hecho dieta cuando en realidad no has hecho nada y lo vas a acabar dejando.
 
Hola...ya leí y me parece excelente...me quedan 2 dudas...
1. El peso muerto puede ser cualquier ejercicio como tijeras dinámicas con peso muerto?
2. Si no tengo donde hacer dominadas con que las reemplazo?
 
jalisantilu dijo:
Hola...ya leí y me parece excelente...me quedan 2 dudas...
1. El peso muerto puede ser cualquier ejercicio como tijeras dinámicas con peso muerto?
2. Si no tengo donde hacer dominadas con que las reemplazo?
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El peso muerto es un ejercicio que se llama así

 
En la situación, se puede tanto perder grasa por la normalización de la alimentación cuanto ganar músculo por comenzar una actividad física. Son dos procesos que podrán ser excluyentes en culturistas de competición, pero de ninguna manera lo son en el ciuidadano común que comienza un programa saludable.

Claro que eso depende de dos cosas: una dieta saludable tiende a ayudar a perder grasa, en tanto que las cantidades sean adecuadas. Es decir, sacar las pizzas los macdonal la cocacola la cerveza y la crema yantiyi ayuda a perder peso en tanto no se coman 14 platos de arroz y 5 kgs de carne diarios para compensar. Sin embargo, con una "dieta saludable" y no comiendo por encima del hambre o de lo común que el hombre común come, el gordo pierde peso, y si le da con peso en el gimnasio, gana músculo simultáneamente.


Ahora, en cuanto a eso de ganar músculo, es cuando se pone peso de verdad. Porque trabajando con mancuernas de 10 kgs, ahí sí que no se gana músculo. Pueden dar hasta condición si se usan para ejercicios globales, pero músculo no dan. Ni con globales ni con localizados.

Músculo es con barras con discos y progresión de cargas.
 
Hola...había desaparecido y había parado de entrenar, soy poco constante porque nunca he sido buenbo para el deporte y me canso mucho con mi trabajo, sin embargo como médico se perfectamente que debo hacer al menos 30 min de ejercicio 3 veces por semana y como hombre estoy un poco aburrido de ver a mi mujer quedando boca abierta cuando ve a ciertos actores marcados en las pelis...jejeje...aunque ella me diga que me quiere con mi barriguita prefiero que también se quede boquiabierta cuando me vea rayado...
como voy a recomenzar después de varios meses reinicio con dieta de proteínas de entre 1700 a 2000kcal, una sola harina al día...voy a tomar animal cuts y voy a retomar con bici estática 20 min 2 a 3 veces por semana (lo que me permita mi tiempo libre) y rutina progresiva empezando con 5 ejercicios básicos (sentadillas, fondos, abdos, bíceps, pecho) y, si la pereza no me vence, compraré mas discos...y ahí si empezaré el Stronglifts 5x5.
 
Asekas dijo:
El peso muerto es un ejercicio que se llama así

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No se solo me pasa a mi, pero soy incapaz de hacer el peso muerto como el, separado de las espinillas. Ayer hice P.M y hoy tengo una linea morada en las espinillas de pasar la barra que duele con tocarla jajaja. No, no es para tanto, pero si que tengo vastantes renegrones.
 
Lo primero, es casi seguro, y creo que vas bien encaminado si el tiempo te alcanza y no exageras em menos con la alimentación y em más con el entrenamiento. La barriga se va, la salud aumenta, el aspecto mejora.
Ahora, lo de quedar como un modelo, ya es un poco más complicado, los tipos son más jóvenes, parten de uma condición inicial diferente, como viven de eso le dedican el día enterro, no están todo el tempo igual que cuando les sacan la foto, y además la foto tiene técnicas de posar, de iluminar y hasta de editar que deja la imagen esa. Creo que a no ser que tu mujer tenga un cuerpo de passista de escola de samba no vale la pena matarte tanto.
 
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