Hola tengo 19 años mido 1`84 y peso 86 kilos con un 10% de grasa corporal mas o menos.
Mas que un entrenamiento de definición, busco aún aumentar alguna zona que se me ha quedado rezagada mientras defino por encima las otras conservando el volumen para en un par de meses empezar enserio con un programa de definición total de 3 meses, el caso esque aun no estaba contento con el volumen de algunas zonas como para empezarla. Tambien busco reducir en general la grasa corporal mas que nada através de la dieta y el cardio mas que con la rutina que es para conservar el volumen que tengo.
La rutina es:
Lunes - Pecho y triceps
Martes - Espalda y hombros
Miercoles - Pierna y biceps
Jueves - Pecho y triceps
Viernes - Espalda y hombros
Sabadado - Pierna y biceps
Los ejercicios de pecho son los siguientes:
Press de banca con barra 10x70 8x75 8x75 6x80 sin contar el peso de la barra.
Press inclinado con mancuernas 10x30 8x33 8x33 6x35 es el peso de cada mancuerna.
Contractora de pecho son dobles 8x80/60 8x85/65 8x90/70 8x100/80
Pullover para pecho 10x30 8x33 8x33 6x36 no busco el poner mucho peso sino el que me tire bien.
Los ejercicios para triceps son:
Curl francés 15x12 15x15 10x15 10x20
Jalones en polea con cuerda 15x20 15x25 10x25 10x30
Fondos 15 sin peso hasta aguantar el máximo que suele ser eso ya que acabo cansado de todos los otros ejercicios son 3 series.
Los ejercicios para espalda son:
Remo sentado 20x60 15x65 15x65 12x70
Remo con mancuerna son dobles 8x25/12 8x25/12 8x25/12 8x25/12
Dominadas 15 es a hacer el máximo que suele ser eso son 3 series.
Los ejercicios de hombro son:
Elevacion lateral 12x12 10x15 10x15 8x20
Elevacion inclinado maquina 12x60 10x65 10x65 8x70
Encojimientos 12x20 10x25 10x25 8x30
Los ejercicios para pierna son:
Sentadillas
Peso muerto
Press banca y gemelos en maquina
En pierna es una rutina nuevo por lo que nosé muy bien lo que hago aún.
Los ejercicios para biceps son:
Curl banco Scott 15x15 15x20 10x20 10x25
Curl mancuernas alterno 15x12 15x15 10x15 10x20
Concentrado biceps 15x10 es hasta el máximo pero es lo que suelo hacer son 3 series.
De cardio hago sobre 5 veces a la semana 30 minutos de correr.
Como se ve hago los grupos musculares 2 veces por semana y no siento un sobreentrenamiento ya que soy de rápida recuperación lo que precisamente me fallaba en los otros entranamientos era no meterme suficiente caña.
Esto es una nueva rutina y aun no estoy acostumbrado a todos los ejercicios por lo que espero aumentar el peso con el que los hago en poco tiempo.
Lo que busco es aumentar el volumen del pecho deltoides y pierna mientras defino mas o menos el resto. La dieta que acompaña esto es está tambien en el foro, no añado un link porque no me deja aún.
Intento hacerlos con buen peso ya que espero que mayor parte de la definición lo haga la dieta mientras le proporciono al cuerpo un entrenamiento pesado para conservar el volumen del musuculo lo mayormente posible.
Ya sé que no deberia juntar pecho con triceps por ejemplo y alguna otra cosa en el orden de la rutina pero es lo que mejor me va es mas que nada un tema moral y de concentración despues de a ver probado varias. He pensado en quizás no hacer tantas repeticiones en espalda y brazo pero de momento parece irme bastante bien por lo que nosé muy bien que hacer.
Algunos ejercicios los incluyo dado que estoy preparandome para policia me son utiles mas que nada para mantenerlos en forma ya que las paso bastante facil. Tambien suelo realizar varios estiramientos al acabar el entrenamiento ya que siempre es bueno tener una buena flexibilidad. Y en el tema de resistencia puedo aguantar bastante por ejemplo una hora o hora y media corriendo a un buen ritmo y de velocidad pues 50 metros en 6.2 segundos que está bastante bien para el peso que tengo. Busco un total equilibrio de todo intentaré postear las medidas para que os hagais una mejor idea. Y eso pues que lo que intento es aumentar volumen es esas zonas y definir el resto para dentro de poco hacerl una definición total como quiero.
Gracias, un saludo.
Mas que un entrenamiento de definición, busco aún aumentar alguna zona que se me ha quedado rezagada mientras defino por encima las otras conservando el volumen para en un par de meses empezar enserio con un programa de definición total de 3 meses, el caso esque aun no estaba contento con el volumen de algunas zonas como para empezarla. Tambien busco reducir en general la grasa corporal mas que nada através de la dieta y el cardio mas que con la rutina que es para conservar el volumen que tengo.
La rutina es:
Lunes - Pecho y triceps
Martes - Espalda y hombros
Miercoles - Pierna y biceps
Jueves - Pecho y triceps
Viernes - Espalda y hombros
Sabadado - Pierna y biceps
Los ejercicios de pecho son los siguientes:
Press de banca con barra 10x70 8x75 8x75 6x80 sin contar el peso de la barra.
Press inclinado con mancuernas 10x30 8x33 8x33 6x35 es el peso de cada mancuerna.
Contractora de pecho son dobles 8x80/60 8x85/65 8x90/70 8x100/80
Pullover para pecho 10x30 8x33 8x33 6x36 no busco el poner mucho peso sino el que me tire bien.
Los ejercicios para triceps son:
Curl francés 15x12 15x15 10x15 10x20
Jalones en polea con cuerda 15x20 15x25 10x25 10x30
Fondos 15 sin peso hasta aguantar el máximo que suele ser eso ya que acabo cansado de todos los otros ejercicios son 3 series.
Los ejercicios para espalda son:
Remo sentado 20x60 15x65 15x65 12x70
Remo con mancuerna son dobles 8x25/12 8x25/12 8x25/12 8x25/12
Dominadas 15 es a hacer el máximo que suele ser eso son 3 series.
Los ejercicios de hombro son:
Elevacion lateral 12x12 10x15 10x15 8x20
Elevacion inclinado maquina 12x60 10x65 10x65 8x70
Encojimientos 12x20 10x25 10x25 8x30
Los ejercicios para pierna son:
Sentadillas
Peso muerto
Press banca y gemelos en maquina
En pierna es una rutina nuevo por lo que nosé muy bien lo que hago aún.
Los ejercicios para biceps son:
Curl banco Scott 15x15 15x20 10x20 10x25
Curl mancuernas alterno 15x12 15x15 10x15 10x20
Concentrado biceps 15x10 es hasta el máximo pero es lo que suelo hacer son 3 series.
De cardio hago sobre 5 veces a la semana 30 minutos de correr.
Como se ve hago los grupos musculares 2 veces por semana y no siento un sobreentrenamiento ya que soy de rápida recuperación lo que precisamente me fallaba en los otros entranamientos era no meterme suficiente caña.
Esto es una nueva rutina y aun no estoy acostumbrado a todos los ejercicios por lo que espero aumentar el peso con el que los hago en poco tiempo.
Lo que busco es aumentar el volumen del pecho deltoides y pierna mientras defino mas o menos el resto. La dieta que acompaña esto es está tambien en el foro, no añado un link porque no me deja aún.
Intento hacerlos con buen peso ya que espero que mayor parte de la definición lo haga la dieta mientras le proporciono al cuerpo un entrenamiento pesado para conservar el volumen del musuculo lo mayormente posible.
Ya sé que no deberia juntar pecho con triceps por ejemplo y alguna otra cosa en el orden de la rutina pero es lo que mejor me va es mas que nada un tema moral y de concentración despues de a ver probado varias. He pensado en quizás no hacer tantas repeticiones en espalda y brazo pero de momento parece irme bastante bien por lo que nosé muy bien que hacer.
Algunos ejercicios los incluyo dado que estoy preparandome para policia me son utiles mas que nada para mantenerlos en forma ya que las paso bastante facil. Tambien suelo realizar varios estiramientos al acabar el entrenamiento ya que siempre es bueno tener una buena flexibilidad. Y en el tema de resistencia puedo aguantar bastante por ejemplo una hora o hora y media corriendo a un buen ritmo y de velocidad pues 50 metros en 6.2 segundos que está bastante bien para el peso que tengo. Busco un total equilibrio de todo intentaré postear las medidas para que os hagais una mejor idea. Y eso pues que lo que intento es aumentar volumen es esas zonas y definir el resto para dentro de poco hacerl una definición total como quiero.
Gracias, un saludo.
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