En teoría (no va para usuarios habituales si no por si alguien ajeno visitará el post) la cantidad de hidratos debería ser el 50% de la ingesta total diaria .
En la práctica en sujetos entrenados sin ningún tipo de ayuda ergogenica ,teniendo en cuenta que el sujeto se dedique a hipertrofia/fuerza se calcularía la alimentación empezando cubriendo proteínas y grasas:
-proteínas 1,5/2 g por kg de peso
-grasas en torno a 1g por kgs de peso
En alguien de unos 80kgs que necesite unas 3000 la cosa quedaría tal que
160 g de portes 640 kcal
80g de grasa 720 kcal
3000 kcal - (640+720) =1640kcal
Ya tenemos las kcal que nos faltas para llegar al objetivo,ahí dividimos entre 4 (que son las kcal que tiene cada gramos de hidrato) y me darían 410 gr de hidratos
En función de las kcal que necesitásemos podríamos jugar con esos gr.
¿Que creo que ocurría en la época del artículo? Es decir 2007/2008 en la que yo llevaba poco aún entrenado (como pasa el tiempo jeje) que se seguían dietas muy de revista en la que se mantenía porte y se iban quitando hidratos siendo la grasa prácticamente nula .
De hecho de esta época aún son las dietas de arroz cocido incluso integral por el índice glucemico (una gilipollez como una casa) y pollo hervido con grasas prácticamente nulas .¿ por qué ocurría esto? Por qué esas dietas eran utilizadas por culturistas de competición con ayudas ergogenicas con lo que sus niveles de testosterona no dependían de su ingesta de grasas y podían permitirse comer así y no desfallecer .
Que ocurría con usuarios normales ,que andaban arrastrados por las esquinas y con ganas de “morirse” si a eso le sumas una weider machacona de 12 series grupo pequeño y 20 grande además de cardio ,perderás grasa seguramente pero no es la forma óptima de hacerlo .
Que haría con lo que se sabe hoy en día :
-cubro proteínas y grasas
-juego con hidratos en función de requerimientos.
-organizo mi entrenamiento buscando que el rendimiento se mantenga al máximo con un volumen moderado.
Y como última recomendación empezaría siempre con las kcal lo más altas posibles ,si alguien de 90 kgs quiere perder grasa y empieza con 2000 kcal mal vamos .
El ejercicio aeróbico ,importante recordar que es eso ,ejercicio por tanto quema kcal si pero genera fatiga también.
Yo soy partidario de usarlo pero siempre con un programa también diseñado aunque sea algo muy básico como un zona 2 unos 20/30 min 2 veces por semana ,pero en alguien natural que busque hipertrofia cardio post entreno diario salvo en caso puntuales no lo veo .
Otra cosa es como vemos a influencers paseando en ayunas ,eso puede hacerse o no pero no es trabajo cardiovascular como tal ,aumenta el NEAT pero poco más.
Por último y termino este ladrillazo importante recalcar y tanto volumen como definición son fases propias del culturismo ,tienen sentido en ese contexto. Un aficionado ¿puede hacer fases ?pues si pero realmente deberían ser más lineales :alimentación correcta + entrenamiento correcto+paciencia y tiempo e ir construyendo el físico poco a poco y mejorando la composición corporal ,no ganando 10-15 kgs y perdiendo 18 en 6 meses ,todo paulatino y adaptado al contexto.
Lo dicho por si algun usuario o visitante externo nos lee .
Saludos
