Buenas me he decidido empezar mi diario para iros contando mis progresos, rutinas, etc.
Bueno me presento mido 1,79, peso 81 kg, no llevo dieta, intento cuidar lo que como. Me estoy preparando para bombero y llevo cosa se un año entrenando con alguna laguna de por medio por diferentes lesiones, pero he sido bastante constante, al principio avance bastante pero llevo mucho tiempo estancado (incluso he perdido mucha fuerza) como cosa de 5 meses. He cambiado de rutinas pero no me han resultado ahora me he decidido ha hacer una rutina copiada de un post de de Fabri_leon hace ya tiempo con algunos cambios ya que algunos ejercicios no se cuales son y otros no puedo hacerlos por no tener pesas o aparatos, etc. Entreno en casa me ido haciendo con cosas poco a poco.
La rutina es la siguiente:
EL tema es asi:
Cada vez que ejercitas cada grupo muscular lo haces con 5 repeticiones de 5 y 30 movimientos respectivamente (sin pausa entre serie y serie)
Por ejemplo, para pecho se hace:
Pecho plano (5 repeticiones) y al toque te pones a hacer 30 repeticiones de aperturas, ni bien terminas las 30 empezas de nuevo con las 5 de pecho plano, terminas, y otra vez las 30 de aperturas y asi sucesivamente hasta llegar a las 5 series. El peso que se use tiene que ser siempre el mismo, asi que no es conveniente empiezar a full matandose con las primeras 2 series porque sino no hay forma de llegar a las ultimas.
DIA 1 (Lunes)
Pecho:
- press plano
- Aperturas con mancuernas en banco plano
Hombros:
- Press Militar 5x5
- Eelevaciones laterales 5x30
Triceps:
- Barras paralelas 5x5
- Jalo en polea(con gomas) 5x30
Antebrazo:
- Curl muñeca inverso 5x5
- Curl muñeca 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevaciones verticales 5x20
- Giros de barra 5x 20
Correr 15'-30 minutos
DIA 2 (Martes)
Espalda:
- Dominadas 5x5
- Remo barra 5x30
Bíceps:
- Curl barra Z 5x5
- Curl martillo 5x30
Piernas:
- Sentadillas 5x5
- Extensiones 5x30
- Elevacion de talones 5x15
Trapecio:
- Encogimientos barra 5x5
- Remo al menton 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevacion rodillas banco 5x20
- Elevaciones piernas con giro 5x20
Correr 15'-30' minutos cuestas
DIA 3 (Miercoles)
Entrenamiento futbol sala un poco de todo flexiones, abdominales, estriramientos, correr, etc. Sobre 1h30'
DIA 4 (Jueves)
Pecho:
- Press inclinado 5x5
- Aperturas manc.banco inclinado5x30
Hombros:
- Press banca Trasnuca 5x5
- Pajaros 5x30
Triceps:
- Press banca agarre estrecho 5x5
- Patadas traseras 5x30
Antebrazo:
- Curl muñeca inverso 5x5
- Curl muñeca 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevaciones verticales 5x20
- Giros de barra 5x 20
Correr 30'-40' minutos
DIA 5 (Viernes)
Espalda:
- Dominadas agarre supino 5x5
- Peso muerto 5x30
Bicep:
- Curl concentrado 5x5
- Curl alterno 5x30
Piernas:
- Zancada 5x5
- Peso muerto piernas estiradas 5x30
- Elevacion de talones 5x15
Trapecio:
- Encogimientos barra 5x5
- Remo al menton 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevacion rodillas banco 5x20
- Elevaciones piernas con giro 5x20
Entrenamiento futbol sala un poco de todo flexiones, abdominales, estriramientos, correr, etc. Sobre 1h30'
Sabado o domingo partido de futbol-sala.
Bueno despues de esta parrafada deciros que me gustaria que me criticaseis, me dierais sugerencias etc,
Un saludo e intentare hacerlo diariamente.
Bueno me presento mido 1,79, peso 81 kg, no llevo dieta, intento cuidar lo que como. Me estoy preparando para bombero y llevo cosa se un año entrenando con alguna laguna de por medio por diferentes lesiones, pero he sido bastante constante, al principio avance bastante pero llevo mucho tiempo estancado (incluso he perdido mucha fuerza) como cosa de 5 meses. He cambiado de rutinas pero no me han resultado ahora me he decidido ha hacer una rutina copiada de un post de de Fabri_leon hace ya tiempo con algunos cambios ya que algunos ejercicios no se cuales son y otros no puedo hacerlos por no tener pesas o aparatos, etc. Entreno en casa me ido haciendo con cosas poco a poco.
La rutina es la siguiente:
EL tema es asi:
Cada vez que ejercitas cada grupo muscular lo haces con 5 repeticiones de 5 y 30 movimientos respectivamente (sin pausa entre serie y serie)
Por ejemplo, para pecho se hace:
Pecho plano (5 repeticiones) y al toque te pones a hacer 30 repeticiones de aperturas, ni bien terminas las 30 empezas de nuevo con las 5 de pecho plano, terminas, y otra vez las 30 de aperturas y asi sucesivamente hasta llegar a las 5 series. El peso que se use tiene que ser siempre el mismo, asi que no es conveniente empiezar a full matandose con las primeras 2 series porque sino no hay forma de llegar a las ultimas.
DIA 1 (Lunes)
Pecho:
- press plano
- Aperturas con mancuernas en banco plano
Hombros:
- Press Militar 5x5
- Eelevaciones laterales 5x30
Triceps:
- Barras paralelas 5x5
- Jalo en polea(con gomas) 5x30
Antebrazo:
- Curl muñeca inverso 5x5
- Curl muñeca 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevaciones verticales 5x20
- Giros de barra 5x 20
Correr 15'-30 minutos
DIA 2 (Martes)
Espalda:
- Dominadas 5x5
- Remo barra 5x30
Bíceps:
- Curl barra Z 5x5
- Curl martillo 5x30
Piernas:
- Sentadillas 5x5
- Extensiones 5x30
- Elevacion de talones 5x15
Trapecio:
- Encogimientos barra 5x5
- Remo al menton 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevacion rodillas banco 5x20
- Elevaciones piernas con giro 5x20
Correr 15'-30' minutos cuestas
DIA 3 (Miercoles)
Entrenamiento futbol sala un poco de todo flexiones, abdominales, estriramientos, correr, etc. Sobre 1h30'
DIA 4 (Jueves)
Pecho:
- Press inclinado 5x5
- Aperturas manc.banco inclinado5x30
Hombros:
- Press banca Trasnuca 5x5
- Pajaros 5x30
Triceps:
- Press banca agarre estrecho 5x5
- Patadas traseras 5x30
Antebrazo:
- Curl muñeca inverso 5x5
- Curl muñeca 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevaciones verticales 5x20
- Giros de barra 5x 20
Correr 30'-40' minutos
DIA 5 (Viernes)
Espalda:
- Dominadas agarre supino 5x5
- Peso muerto 5x30
Bicep:
- Curl concentrado 5x5
- Curl alterno 5x30
Piernas:
- Zancada 5x5
- Peso muerto piernas estiradas 5x30
- Elevacion de talones 5x15
Trapecio:
- Encogimientos barra 5x5
- Remo al menton 5x30
Abdominales:
- Banco declinado 5x20
- Elevacion rodillas banco 5x20
- Elevaciones piernas con giro 5x20
Entrenamiento futbol sala un poco de todo flexiones, abdominales, estriramientos, correr, etc. Sobre 1h30'
Sabado o domingo partido de futbol-sala.
Bueno despues de esta parrafada deciros que me gustaria que me criticaseis, me dierais sugerencias etc,
Un saludo e intentare hacerlo diariamente.