Empezando de nuevo...

Daxor

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Empezando de nuevo....

Pues eso, retomo de nuevo el gym después de casi año y medio de no hacer nada, comentar que la semana pasada diario realice un ejercicio por musculo para "despertarlos" y a partir de esta semana realizare una rutina en especifico.

Mis datos son los siguientes:

Edad: 35 años
Peso: 63 kilos
Estatura: 1.58 metros

Hoy lunes realice lo siguiente:

10 minutos de bicicleta para calentar y estiramientos.
Cuádriceps, Femoral
Sentadilla 4 x 10-40 kg, 10-40 kg, 8-50 kg 8-60 kg mas la barra
Prensa 4 x 10-80 kg, 10-80 kg, 8-100 kg, 8-120 kg, eso si las rodillas tocandome el pecho
Extensión de piernas 4 x 10-20 kg, 10-20 kg, 8-25 kg, 8-25 kg, aquí no supe acomodar el aparato a mi medida y mis piernas quedaban hacia dentro del aparato y desde que empezaba ya sentía mucho la tensión, espero subir mis pesos en este ejercicio el próximo lunes
PMR 4 x 10-40 kg, 10-40 kg, 8-50 kg, 8-50 kg y debo de decir que aqui si llegue con poco gas, si se me hizo pesado.
Curl femoral 4x15 kg y aquí lo hire trabajando de a poco dado que tuve desgarres en ambas piernas por el futbol y el puro movimiento sin peso me causa molestias, asi que en este ejercicio iré muy de a poco.

Hoy me tomare algunas fotos o a mas tardar el miércoles para subirlas y ver resultados en unos dos meses.

Gracias por su tiempo y comentarios.
 
Última edición:
No tiene demasiado volumen de entreno esa rutina? 32 series en un dia _loco_
 
La informacion del primer post la actualice hoy 1 de julio de 2013 para no hacer otro post con el mismo titulo.
 
Buen día, actualizo y pongo mi entreno del día martes:

Martes: Pectoral, Gemelo
Press plano 4 x 10-30 kg, 10-30 kg, 8-30 kg y 6-30 kg mas la barra, aquí en mi tercera serie quise aumentar peso pero no pude por lo cual me desmotive demasiado (pero bueno de a poco tratare de aumentar peso).
Aperturas en banca inclinada 4 x 10-10 kg/manc, 10-10 kg/manc, 10-12 kg/manc, 8-12 kg/manc
Press declinado 4x10-10-10-8 con 20 kg totales mas barra.
Extensión de talones parado en maquina 4 x 25-40 kg, 20-50 kg, 15-60 kg, 10-80 kg.
Extensión de talones sentado 4 x 25-20 kg, 20-25 kg, 15-25 kg, 10-30 kg.
 
El entreno del día miércoles.

Miércoles: Dorsal, Abdominales
Peso muerto 4 x 10-40 kg, 10-40 kg, 10-50 kg, 8-60 kg mas la barra.
Dominadas 3 x 10-7-4 porque la fuerza no me dio para más, la próxima semana aquí hare jalones al pecho con agarre neutro hasta que tenga más fuerza.
Remo con barra agarre supino 4x 10-30 kg, 10-30 kg, 8-35 kg, 8-40 kg mas la barra.
Remo en polea baja 4 x 10-45 kg, 10-45 kg, 10-50 kg, 10-50 kg.
Rodillas al pecho en barra fija 3x20
Inflexiones 3x20 por lado.
 
Anoto el entreno del dia viernes porque el jueves no pude ir.

Deltoides, Trapecio
Press Militar 4 x 10-10-9-8 todas con 10 kg de cada lado mas la barra.
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12-8 kg por mancuerna.
Remo al mentón con mancuernas 4 x 10-8 kg, 10-10 kg, 10-12 kg, 10-14 kg por mancuerna.
Pájaros inclinados con mancuernas 3 x 10-6 kg, 10-8 kg, 10-10 kg por mancuerna.
Encogimientos de hombro 3 x 10-20 kg por mancuerna.
 
Muy buenos esos pájaros y elevaciones laterales. Por cierto, el Press lo haces de pie o sentado apoyando la espalda?
Sigue así tio!
 
Lo hice de pie y para ser honesto la última serie tuve que flexionar un poco las rodillas y darme ese "empujón" para sacar las últimas 4 repes

Enviado desde mi LT30p usando Tapatalk 2
 
Pues actualizo poniendo el entreno del dia lunes 8 de julio de 2013.

Cuádriceps, Femoral
Sentadilla 4 x 10-60 kg, 10-70 kg, 8-80 kg, 6-90 kg sin usar cinturon.
PMR 4 x 10-60 kg, 10-60 kg, 8-70 kg, 6-75 kg.
Prensa 4 x 10-80 kg, 10-100 kg, 8-120 kg, 8-140 kg, eso si las rodillas tocandome el pecho.
Extensión de piernas 4 x 10-15 kg, 10-20 kg, 8-25 kg, 6-30 kg.
Curl femoral 4x15 kg y aquí lo seguire trabajando de a poco dado que tuve desgarres en ambas piernas por el futbol y el puro movimiento sin peso me causa molestias, asi que en este ejercicio iré muy de a poco.
 
Entreno del martes.

Pectoral, Gemelo
Press declinado 4 x 10-40 kg, 10-45 kg, 10-50 kg y 6-55 kg.
Aperturas en banca inclinada 4 x 10-10 kg/manc, 10-10 kg/manc, 10-12 kg/manc, 6-14 kg/manc
Press plano 4 x 10-40 kg, 9-45 kg, 7-45 kg, 5-50 kg.
Pull Over con mancuerna 4 x 10-10 kg, 10-18 kg, 8-22 kg, 6-22 kg, este ejercicio apenas lo inclui y por eso no sabía que tanta energía y fuerza tenía para hacerlo por eso varia mucho el peso de la primer mancuerna con la última.
Extensión de talones parado en maquina 4 x 24-40 kg, 18-50 kg, 15-60 kg, 15-80 kg.
Extensión de talones en máquina (te pones empinado con el culo para arriba y el peso lo cargas con la espalda baja y/o pelvis, no se como se llame esa máquina) 4 x 25-30 kg, 25-40 kg, 20-60 kg, 20-90 kg.
 
Una pregunta como ven mi entreno de hombros, es suficiente y bien trabajado o le falta algún ejercicio o esta bien?? Agradezco las respuestas.

El viernes hare triceps, biceps y abs de la siguiente manera:
Press francés con barra 4x12-10-8-8
Extensiones de tríceps en polea 3x10x10x10
Curl en banco Scott 4x10-8-8-8
Curl martillo 4x10
Crunch con piernas levantadas
Crunch cruzado para los oblicuos

Pero según veo no meti ejercicios para antebrazos, alguna sugerencia??
 
Entreno de hoy 10 de julio.

Miércoles: Dorsal, Abdominales
Peso muerto 3 x 10-60 kg, 8-80 kg, 8-80 kg.
Jalones al pecho con agarre neutro 4 x 10-40 kg, 10-50 kg, 10-50 kg, 6-55 kg.
Remo con barra agarre supino 4x 10-50 kg, 10-55 kg, 10-60 kg, 7-65 kg.
Remo en polea baja 4 x 12-40 kg, 12-40 kg, 10-50 kg, 8-60 kg.
Crunch en polea 3 x 20-40 kg, 20-60 kg, 20-60 kg.
Inflexiones 2x10 por lado.
Recostado en una banca elevación de piernas y pelvis (no se si así se escriba) 2 x 25.
Flexion lateral de tronco con mancuernas 2 x 20 con mancuernas de 20 kg.
 
Anoto el entreno del día 11 de julio

Deltoides, Trapecio
Press Militar 4 x 10-10-8-7 todas con 10 kg de cada lado mas la barra.
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12-8 kg por mancuerna.
Remo al mentón con mancuernas 4 x 10-12 kg, 10-12 kg, 10-12 kg, 8-14 kg por mancuerna.
Pájaros inclinados con mancuernas 4 x 10-8 kg, 10-8 kg, 10-8 kg, 10-10 kg por mancuerna.
Encogimientos de hombro 3 x 10-22 kg, 10-24 kg, 8-26 kg por mancuerna.
 
Otra vez no pude ir a entrenar el viernes y no trabaje el triceps, biceps, antebrazo y abs pero no veo mucha bronca porque esos se trabajan un poco con pecho y espalda, esta semana espero poder ir toda la semana a entrenar completita.
 
Excelente entreno de día lunes, les comento como me fue.

Eh estado leyendo en el foro acerca del calentamiento, aun no le entiendo bien pero hoy trabaje así.

Cuádriceps, Femoral
Sentadilla 10 x 40 kg de calentamiento.
Sentadilla 4 x 10-60 kg, 10-70 kg, 10-80 kg, 8-90 kg, 4-95 kg sin usar cinturón, la semana entrante intentare sacar las 10 repes con 90 kilos y 6 u 8 con 95.
Prensa 4 x 10-80 kg, 10-100 kg, 8-120 kg, 10-120 kg, 10-140 kg, que paso aquí comento, en la tercer serie se me acerco el dueño del gym y me dijo que estaba haciendo mal el ejercicio y que por eso cargaba poco peso, yo tenía mis pies apoyados en la parte baja de la plataforma y me comento que mi rodilla no debería de pasar la altura de mis pies porque me iba a lastimar una de dos, los tobillos o las rodillas, termine en 8 repes, descanse 30 segundos y a darle con las patas arriba, pude ver que hacia un angulo de 90 grados al poner los pies arriba y saque esas 10 repes con 120 kilos relativamente fácil, después hice con 140 kilos y también las pude sacar sin mucho esfuerzo, por lo tanto si me comentan que es correcta la postura que hice a partir de la próxima semana empezare a realizar el ejercicio con 120 kilos para llegar a los 160/180 kilos finales.
Extensión de piernas 4 x 12-15 kg, 10-20 kg, 10-20 kg, 6-25 kg.
PMR 4 x 10-55 kg, 10-55 kg, 9-65 kg, 6-70 kg.
Sentadilla hack con puntas hacia afuera 4 x 10-40 kg, 10-60 kg, 10-60 kg, 10-70 kg.
Curl femoral 4 x 7-15 kg, 10-15 kg, 10-15 kg, 8-20 kg, como lo comente este ejercicio me causa problemas pero ahora acomode la almohadilla un espacio mas cerca y pude hacer el ejercicio sin tanta molestia, aún así seguiré en este mismo peso para no fastidiarme.
 
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