Empezamos la definición

J

jordi1996

New member
Hola buenas es mi primera vez en el foro pero acostumbraba a mirar anteriormente este foro.
Bueno llevo ya casi año y medio en el gimnasio y he conseguido un volumen interesante en la parte dorsal, espalda en general, brazo y pecho. Me gustaria ahora empezar con definición con marcar abdominales, es por eso que hago cardio cada dia al finalizar la sesión 15-20 min y 3 dias a la semana 35 minutos. Necesitaria ayuda sobre una dieta mido 1,80 m y peso 83kg ( empecé en 76 y subí todo gracias a volumen y su dieta) ando en un 17% de indice de grasa y me gustaria bajarlo al 11-10% para marcar abdominales sobretodo.
Si me pudieseis dar una dieta aproximada sin necesidad de suplementos...
Y es mejor hacer series de 8 repeticiones a max peso o 13-16 repeticiones?
Muchas gracias
 
Calcula tus necesidades calóricas diarias (hay un hilo para ello). En base a esto resta la cantidad adecuada de kcal para definir correctamente (lo ideal es que vayas restando poco a poco y documentando el progreso, para que puedas tener una idea mucho más precisa en futuras fases de definición). Si lo ejecutas bien no tienes porqué dedicar ni un minuto al cardio.

Entrena siempre duro, en un rango de repeticiones en torno a 10 (ve variando para no estancarte). No cometas la estupidez de seguir el mito "muchas repeticiones poco peso".

Con 83kg no te hacen falta suplementos (en mi opinión).
 
muchas gracias, intentaré ir bajando poco a poco las calorias y trabajar pesado segun he leido en un post hacer series de 5x5 o 7x7 es lo ideal que opinais?
 
5x5 de rippetoe o bill star son rutinas de fuerza,puedes hacerlas si o una rutina con algo mas de repeticiones que consiga hipertrofia aunque si estas en dieta hipocalorica no vas a obtener ganancias magras,pero preservarlas es el objetivo mientras bajas
 
Por que es tan importante marcar los abdominales?
No digo que no sea bueno, pero si eso implica joder la salud bajando a um nível de grasa que uno no está preparado para bajar, sea por su naturaleza propia, sea por su historia de excesos que están vinculados a la propia personalidad y preferencias durante años, debería de haber alguna contrapartida importante.
 
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