Elección de rutina. Ayuda por favor

McJ

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Saludos foreros!

Soy chico, 28 años y ectomorfo con un poco de mesomorfo, llevaba como 5 años sin gimnasio y ahora llevo 2 semanas y con esta serán 3 de gimnasio, las dos primeras semanas ejercitando todo el cuerpo a diario + 20 min. de cardio, esta semana un día parte superior del cuerpo, y otro día parte inferior + abdominales, y así alternando, también con 20 min. de cardio.

Quiero comenzar con una rutina la semana que entra y por lo que he leído creo que una de estas me irá bien. La de Oxido ya la probé hace años y me encantó pero ahora me encuentro más flojete y la recuerdo bastante durilla, también estoy diseñándome la dieta que la empezaré el lunes. A ver si me podéis ayudar a decidir, estas son mis dudas:

1º ¿que rutina veis mejor para mi? Mis objetivos son crecer sobre todo pero intentar llegar con la menor grasa posible a julio.
2º Había pensado meter cardio los martes y jueves, unos 30 min. Según he leído no es perjudicial para crecer y me ayudará con el tema de no coger grasa. ¿Como lo veis?
3º Las dominadas y sentadillas las pensaba sustituir por jalón al pecho y prensa las primeras semanas hasta que me vea capaz de hacerlas correctamente. ¿Lo veis bien?

Las rutinas que tengo vistas y me gustan son estas, mil gracias por adelantado:

1-RUTINA A-B-A B-A-B DE OXIDO

Descartada

2- FULLBODY 3 DÍAS SEBARC

Lunes: 3x6 reps
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
Gemelos

Miercoles: 3x9 reps
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas o Jalón al pecho
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes: 3x12 reps
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps


3- ABA BAB de SEBARC

Rutina A
Sentadilla 2-3x5-8 (2 o 3 series de 5 a 8 rep.)
Peso muerto rumano/curl femoroal 2-3x5-8
Press plano 2-3x5-8
Remo 2-3x5-8
Press militar 2-3x5-8
Curl de biceps 2x12-15

Rutina B
Peso muerto 2-3x10-12
Prensa 2-3x10-12
Press inclinado 2-3x10-12
Jalon al pecho 2-3x10-12
Elevaciones laterales 2-3x10-12
Triceps 2x12-15

4- FULLBODY PARA NOVATO ABSOLUTO DE PURETA

Lunes-Miércoles-Viernes
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series

Al segundo y tercer mes se van variando la reps para trabajar hipertrofia
 
Última edición:
La 2 parece más en serio. La 1 tiene mucho ejercicio de fiesta, tipo curl de más, mucha mancuerna liviana.

Claro que también la 2 lleva más compromiso y menos diversión, cada uno elije según sus preferencias.
 
Gracias agomez, ¿entiendo entonces que la 2 la ves mas dura?
Y mas efectiva?

Yo veia complicada la 1 por el numero de ejercicios, pero nose no tengo ni pizca de idea, explicadme pls
 
agomez dijo:
La 2 parece más en serio. La 1 tiene mucho ejercicio de fiesta, tipo curl de más, mucha mancuerna liviana.

Claro que también la 2 lleva más compromiso y menos diversión, cada uno elije según sus preferencias.
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+1, de todas formas de acá a julio casi como que no te queda tiempo, tarde te acordaste de empezar a entrenar.
 
jejej weno seba mas vale tarde que nunca o eso dice el refrán, no digo que en julio lo vaya a dejar ni mucho menos pero como es la época de exhibir el cuerpecito serrano pues me planteaba llegar definido.

¿Me podéis explicar porque conlleva más compromiso y menos diversión la rutina 2? Ya os digo que yo veo la 1 más sacrificada por el tiempo y ejercicios, y bueno ¿he de entender que me estáis recomendando la nº 2?

Muchas gracias por las respuestas chicos!!
 
Quiero comenzar el lunes y no me decido..

Aquí van algunos datos más a ver si me podéis ayudar a elegir:

Altura: 1,75m
Peso: 67Kg
IMC: 21,9
Perfil: Novato en el gym, entrenando 3 semanas fullbody ligero + cardio para acostumbrar mi cuerpo al ejercicio físico.

A día de hoy ya descarto la de oxido, por lo que he leído en el foro, pero sigo dudando entre las dos de sebarc y una de pureta que indica que es para novatos absolutos y es así:

Lunes-Miércoles-Viernes
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series
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Esta de pureta creo que encaja más en mi perfil de novato, pero creo que las de sebarc darían mejor resultado, no se si me equivoco pero por más que leo y releo no sé como interpretar los resultados que podría obtener, por eso este post..

Se que soy pesado, pero ¿cual me recomendaríais y por que? ¿que ventajas e inconvenientes tienen unas rutinas respecto a otras? Se agradece la ayuda, de veras, saludos!
 
Es muy fácil. Prueba de hacerlas, y después ves como es la cosa.

Como dijo un amigo mío en un curso de fitness que trabajamos juntos. Aquí a veces hay que agarrar los fierros más que los libros.

La última, como dices, se adapta más, a no ser las series de 15 de sentadillas, que, bueno, prueba de hacerlas, y ahí me cuentas. De 8 a 10 te va a funcionar mejor.
 
Al final he decidido empezar con la Fullbody a 3 días de SEBARC, y como dice agomez veré si me va bien o me paso a la de pureta.

He de cambiar sentadillas por prensa, y dominadas por jalón al pecho ya que por el momento me asusta lesionarme con las sentadillas y las dominadas no soy siquiera capaz de hacer una, en cuanto pasen 2 o 3 semanas empezaré a intentarlo seriamente ¿creéis que pierde mucho la rutina si hago esto? y otra duda ¿algun inconveniente en hacer abdominales + cardio los días de descanso? GRACIAS!!

Así quedaría:

Lunes: 3x6 reps
Sentadillas (de momento haré prensa)
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
Gemelos

Miercoles: 3x9 reps
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas (de momento haré jalón al pecho)
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes: 3x12 reps
Sentadilla (de momento haré prensa)
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps
 
Lo que es importante tener en cuenta, es que si bien la prensa no pone la columna en riesgo, ni vas a tropezar y caerte, si está mal hecha te puede joder las rodillas. Qué es mal hecha: mucho peso y poco recorrido, y también meter las rodillas para adentro.
El peso tiene que permitir el movimiento amplio y fluido (flexionar todo lo posible, sin levantar el culo de la camilla)
 
Finalmente y tras resolver algunas dudas más seguiré esta rutina:

Fullbody ABA BAB

Rutina A
Sentadilla 3x8
Peso muerto rumano/curl femoral 3x8
Press plano 3x8
Remo 3x8
Press militar 3x8
Curl de biceps 2x12

Rutina B
Peso muerto 3x12
Prensa 3x12
Press inclinado 3x12
Jalon al pecho 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Triceps 2x12

1- Como novato creo que me irá mejor este número de repes que la periodización conjugada.

2- Peso muerto, peso muerto rumano y sentadilla en principio los sustituyo por curl femoral y prensa ya que estoy muy enclenque y me da a mi que me voy a joder la espalda, espero q solo el primer mes.

3- Martes y jueves hare abdominales + cardio de baja intensidad

4- Para biceps y triceps veis bien 2x12? O mejor 2x15, 3 series o alguna variante?

Empiezo en un rato, ya os contaré, en cuanto tenga la dieta y mis primeras impresiones empiezo mi diario tambien. Gracias a seba y agomez por los consejos, sois grandes.
 
McJ dijo:
2- Peso muerto, peso muerto rumano y sentadilla en principio los sustituyo por curl femoral y prensa ya que estoy muy enclenque y me da a mi que me voy a joder la espalda, espero q solo el primer mes.
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Si uno esta en duda con la sentadilla o peso muerto, puede empezar con sentadilla box (box squat) y peso muerto rumano a una pierna (puede apoyar un brazo en la pared sino hay suficiente equilibrio). Que son ejercicios base para la sentadilla y el peso muerto.
 
Seba dijo:
Si uno esta en duda con la sentadilla o peso muerto, puede empezar con sentadilla box (box squat) y peso muerto rumano a una pierna (puede apoyar un brazo en la pared sino hay suficiente equilibrio). Que son ejercicios base para la sentadilla y el peso muerto.
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Oido cocina, mejor intentar eso que cambiarlo por prensa o curl femoral ¿verdad? Pues voy a probar con ayuda del monitor aver que tal. Gracias de nuevo!

Por cierto, las sentadillas ¿que tal empezar a hacerlas en la barra con guía?
y el PM rumano a una pierna es esto? ¿mejor con barra o con mancuernas?

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